Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi,
wie der Titel schon sagt, möchte ich die Sommerferien für eine kleine Diät nutzen. ( ca. 6-8 Wochen)
Mein Ziel ist es auf ca, 10% KF zu kommen. Momentan dürften es so etwa 15 sein.
Hier mal mein geplanter EP:

-9.00 Uhr aufstehen
-direkt nach dem Aufstehen: 30gr.Whey mit Wasser
-45 min. Cardio ( bis 10.15 Uhr)
-10.45 Frühstück: 50 gr. Haferflocken mit 250 gr. Eiklar, 1 Apfel
-13.00 Uhr Mittagessen: gemischter Salat mit 250gr. Pute /Huhn oder 1 Dose Thunfisch und Vinaigrette-Dressing ( Essig-Olivenöl), 60gr.Reis
-14.30 Uhr ( direkt vor Training): 30gr. Whey mit Wasser
-15.45 - 16.00 Uhr (direkt nach Training): 30 gr. Whey, 45gr. Dextro, mit Wasser
-an Tagen ohne Training: 16.00 Uhr:250 gr.Magerquark mit Süßstoff, Zitronensaft, Wasser
(als Shake)
-19.00 Uhr: gemischter Salat wie oben mit 60gr.Reis
-22.00 Uhr ( vor Schlafen):Quarkshake wie oben und 1EL Erdnussbutter

Gesammt:
ca. 2200 kcal;
230gr. EW
170-180gr. KH
50 gr. F
Was meint ihr? ist das in Ordnung?
Ist es ok, wenn ich jeden Tag Cardio mache? Ist ja nicht für lange Zeit...
Wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt , dann her damit!
Wenn Interesse besteht, kann ich ja auch ein Diätlog aufmachen ...
Freue mich schon auf eure Antworten!

Wenn Du im Aufbau kein Cardio drin hattest, dann würde ich auf jeden Fall die Kalorien vom Aufbau um 300 kcal kürzen, nach Möglichkeit hier erstmal bei den Kohlenhydraten, und es zunächst mir vier Cardioeinheiten probieren. Fällt das Gewicht so um durchgängig 500 g die Woche (in der ersten Woche darf es ruhig ein Kilo sein, ist ja viel Wasser dabei), dann bist Du auf dem richtigen Weg. Stagniert es, kannst Du immer noch die Cardioeinheiten auf jeden Tag ausdehnen. 2200 kcal direkt zum Einstieg finde ich nen bissl zu wenig bei Deinem Gewicht. Darüberhinaus würde ich mir den Shake aus Magerquark an Nichttrainingstagen klemmen. Für das mehr an Kalorien fürs Training sorgen die beiden Shakes, und dann brauchst Du an trainingsfreien Tagen keinen Zusatzshake.

Außerdem fehlt um 17:00 Uhr ne Mahlzeit nach dem Training, und auch die Erdnussbutter würde ich durch Walnüsse ersetzen. Und supplementierst Du gar kein Lachsöl???

Also es ist so, dass ich im Aufbau meine Kalorien nicht zähle, sondern einfach so viel esse, ( gute Sachen!) dass ich sicher gehen kann genug zu essen. Bin auch bis jetzt immer gut damit gefahren. ( 20 Kilo zugenommen und der KFA hat sich auch in Grenzen gehalten)
Von daher ist es schwer jetzt genau zu sagen wieviel Kalorien rauskommen wenn ich 300 abziehen würde...
Wirklich Diät habe ich noch nie gemacht ,von daher fällt es mir schwer abzuschätzen wie schnell der Gewichtsverlust bei mir von statten gehen wird. In meinem Studio hat mir allerdings ein Trainer dazu geraten nur 1500 kcal. /Tag zu mir zu nehmen, was ich dann doch etwas wenig fand und schon auf 2200 kcal erhöht habe.Aber ok, ich kann ja zu Beginn noch ein paar zusätzlich Kcal. einbauen. Das Cardiotraining würde ich gerne täglich machen, allerdings müsste es ja auch ok sein, wenn ich dann zunächst nur eine halbe Stunde täglich mache, so kann ich dann bei Stagnation das Pensum immer noch erhöhen. Warum soll der Quarkshake nachmittags an Nichttrainingstagen raus? Ich muss ja genügend Protein zu mir nehmen und das auch regelmäßig. Um also nicht so lange ohne Proteinzufuhr zu verbringen ,halte ich den schon für angebracht. (?)
Es fehlt allerdings tatsächlich eine Mahlzeit nach dem Training. Haste vollkommen Recht. Ist mir beim erstellen des Plans völlig entgangen...
Und Lachsöl supplementiere ich.
Dazu kommen auch noch Multivitamin/MIneralstoffpräperate.
Die zusätzlichen Kcal. könnte ich ja dann als Mahlzeit nach dem Training einbauen. Denke aber, dass max. 300 zusätzliche Kcal. reichen sollten, oder meint ihr , dass das dann für den Anfang immer noch zu wenig Kcal. sind?

moin jupi!

ich "pfusch" dir mal meine meinung FETT dazwischen:

wie gesagt, ist meine meinung, und nur vorschlag!

cardio täglich ist grds mal kein prob. nur MUSST du kraft haben um schweres eisen zu bewegen, das hat priorität. wenn sich das gewicht "schwerer als sonst" anfühlt VORSICHT. dann evtl cardio mal auslassen sonst droht übertraining. viel schlafen!!!

Philipp

Ich habe es bei mir so geregelt, dass die ersten von 4 Mahlzeiten Kohlenhydrate enthalten, wobei die erste und dritte mehr enthalten als die zweite und vierte. In der 5. Mahlzeit esse ich dann nur noch einen Apfel als KH-Quelle und in der sechsten gar nichts (KH-technisch versteht sich )

@ Squatting Bull :
Dann müsste der Plan so aussehen:

-9.00 Uhr aufstehen
-direkt nach dem Aufstehen: 1 gr. Tasse Kaffee
-45 min. Cardio ( bis 10.15 Uhr)
-10.45 Frühstück: 80 gr. Haferflocken mit 250 gr. Eiklar, 1 Apfel
-13.00 Uhr Mittagessen: gemischter Salat mit 300gr. Pute /Huhn oder 1 Dose Thunfisch und Vinaigrette-Dressing ( Essig-Olivenöl)
-15.45 - 16.00 Uhr (direkt nach Training): 50 gr. Whey, mit Wasser und einer Banane
-17.30Uhr: gemischter Salat wie oben mit 300gr. Fleisch oder Fisch
- 20.30 Uhr: Quarkshake wie oben und 1 Hand Walnüsse oder 1EL Leinöl

An Nichttrainingstagen dann gegen 16.00 Uhr Quarkshake , um 19.00 Uhr Salat und Fleisch und um 21-22 Uhr dann noch einen Quarkshake mit Nüssen oder Öl.

richtig so? Ist es ok , wenn ich dann an den Trainingstagen schon um 20.30 meine letzte Mahlzeit habe , oder sollte ich liebr direkt vor dem schlafen doch noch mal was proteinreiches ohne Khs essen? Wenn ja, was?

um 20:30 letzte mahlzeit ist sicher ok. der zeitpunkt ist egal. das einzige was entscheidet ist die energiebilanz!!! wenn du also vorm insbettgehen keinen hunger hast, dann auch nix essen, weil nur das weglassen von kalorien vernichtet fett nicht die schlaue planung und das timing!!!

aber ansonsten ist die planung ok. nun ist es zeit aufzuhören zu grübeln und zu tüfteln und die planung umzusetzen. nach 1-2 wochen bist du wesentlich schlauer!

Ok, hab heute angefangen. Jetzt abwarten wie es klappt...
Werde auf jeden Fall Bericht erstatten. Vielen Dank für die Hilfe!