Da ja die Rubrik mit den Trainingsplänen auf der Portalseite noch nicht fertig ist, schreibe ich hier einfach einmal meinen aktuellen Trainingsplan rein.
Aktuell trainiere ich einen 4er-Split an 5 Trainingstagen pro Woche, bei dem allerdings Arme und Beine 2x belastet werden.
Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch
Tag 2: Beine, Bizeps
Tag 3: Schultern, Trizeps, Waden
Tag 4: (frei)
Tag 5: Rücken, Nacken, Waden, Bauch
Tag 6: Beine, Bizeps
Tag 7: (frei)
Jede Trainingseinheit mit max. 75-80 Minuten Dauer (ohne Aufwärmsätze zu Beginn) und voller Leistung.
Dazu halte ich im Moment eine strenge Diät. Hab jetzt in 4 Wochen 5kg verloren und 6 sollten noch folgen, danach geht es wieder an den Aufbau.
Nicht für jeden zu empfehlen, aber für meinen Trainingspartner und mich funktioniert es sehr gut.
Grüße
BamBam
Nein, aktuell nicht. Das würde meine Regeneration überfordern bei zwei schweren Beineinheiten pro Woche.
Chris freut sich auf jedes Training... finde den Plan richtig gut u. werde ihn bei gegebenen Leistungsstand auch her nehmen da ich wohl meine Beine in ein paar Monaten dann min 2x die Woche rannehmen muss!
Ziehst du die Beine beide male voll durch, also auch den Beinbizeps?
Gruß
Volker
Ja, ich ziehe die Beine 2x voll durch und mache die Übungen mit Ruhepausensätzen im Doggcrapp-Style.
3 Sätze tiefe Kniebeugen
2 Sätze Hackenschmidt
4 Sätze Beinbeuger liegend
Danach ist man platt. Ich tendiere heute generell dazu den Muskel öfters zu trainieren, dafür aber mit weniger Sätzen. Ich mische dabei verschiedene System und lehne mich sowohl bei HST Prinzipien als auch HIT bzw. Doggcrapp an.
Danke für deine Antwort.
Tag 5: Rücken, Nacken, Waden, Bauch
Du machst hier KEIN Kreuzheben nehme ich an?
Mein Trainingsplan ist da ähnlich,allerdings belaste ich nur den Beinbizeps 2xWoche voll(da ist dann KH mit durchgestreckten Beinen drin, was den unteren Rücken mit bearbeitet) und das restliche Bein eher moderat.
Gruß
Volker
Hi M-Top,
nein, ich mache an diesem Tag kein Kreuzheben, sondern Langhantelrudern. Kreuzheben ist für mich als Rückenübung nicht so effektiv.
Grüße
Erik
Ich tendiere heute generell dazu den Muskel öfters zu trainieren, dafür aber mit weniger Sätzen.
Das finde ich interessant, bei mir hat sich genau die andere Tendenz durchgesetzt: Jeden Muskel nur einmal in der Woche, aber mit vielen Sätzen. Mit z.B. 7 oder 9 Sätzen Brust ist im Hinterkopf immer das Gefühl, nicht alles gegeben zu haben, und wenn doch, dann bis zur nächsten Brust-Einheit bestimmt nicht richtig erholt zu sein.
Aber in der Diät-Phase ist das garantiert ein anderes Ding als in der Aufbau-Phase.
Nein, ich würde auch im Aufbau so trainieren.
Die Leute verwechseln immer die Regenerationszeit des ZNS mit der der Muskulatur. Der Muskel ist wesentlich eher wieder fit. Mit vielen Sätzen erschöpft man nur das ZNS.
Lieber öfters trainieren, dafür kurz und hart, und damit einen häufigeren Wachstumsreiz setzen, als nur 1x pro Woche und einen, der nach 3-4 Tagen nachlässt und danach nur noch Regeneration fürs ZNS kostet.
Nicht umsonst trainieren K3K teilweise die 3 großen Muskelgruppen sogar 3x pro Woche.
Auch weit gefächerte Splits würde ich nur noch gehen, wenn ich in einer direkten Wettkampfvorbereitung bin und wenn es mir auf die Detailarbeit ankommt.