Ich wollt auch ma meinen Trainingsplan posten und wollt wissen was ihr davon haltet. Ich trainiere zus Hause und mir steht nich viel zur Verfügung.
Ich trainiere zur zeit so:
TE1: Brust und Arme
5 Sätze Bankdrücken, 5 Sätze Langhantelcurls
(bei beiden 1. Satz mit wenig Gewicht und ca. 15 Wiederholungen, dann wird geteigert bis zum Maximalgewicht im letzten Satz)
3 Sätze Dips(Maximum)
TE2: Schulter und Rücken
3 Sätze Seitheben, 3 Sätze Frontheben, 3 Sätze Klimmzüge im
Parallelgriff und 3 Sätze Klimmzüge mit breitem Griff(alles Maximum)
TE3: Bauch und Beine
3 Sätze Beincurls 10-20 Wiederholungen, 3 sätze Crunches 30-40 Wiederhohlungen
3 Sätze Seitbeugen 20-30 Wiederhohlungen
Montag: TE1
Dienstag:TE2
Mittwoch: TE3
Donnerstag:TE1
Freitag:TE2
Samstag:TE3
Sonntag: frei
Ich bitte euch um Verbesserungsvorschläge.
Hi Juicy,
nicht schlecht, denn auf jeden Fall ein halbwegs tragbarer Trainingsplan.
Aber ich hab dir hier mal eine Alternative:
(teilweise aus BamBams - Back to Basic Trainingsystem)
Ausführung je nach Bedarf: 3-4 Sätze
Tag 1:
Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken
Dips
Seitheben
French Press sitzend/stehend
Tag 2:
Beine
Kniebeugen (wenn Ablage vorhanden)
Beincurls
Wadenheben einbeinig stehend (auf einem Klotz oder ähnliches)
Crunches (mit Gewicht)
Tag 3:
Rücken, Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge (Parallel oder Breit abwechselnd)
Langhantelrudern
Langhantelcurls
Somit hast du schon alles abgedeckt.
Wdh. bei 6-8
(bzw. bei den Armen 10-12, je nachdem womit du bessere Erfolge erzielst)
Montag: TE1
Dienstag:frei
Mittwoch: TE2
Donnerstag:frei
Freitag:TE3
Samstag:frei
Sonntag: frei
Wichtig: Gib dir genug Zeit zur Regeneration...sonst landest du im Übertraining.
CU
ANdreas
Sorry, Wissensdurst, aber ist - zumindest teilweise - schlecht.
@Juicy:
1. Beincurls als einzige Beinübung? Ein riesiger Muskel wie der Quadrizeps fehlt in deinem Plan vollkommen.
In dem Plan fehlen Kniebeugen und Kreuzheben oder KH mit gestreckten Beinen.
Du hast praktisch 0 Training für Beine und unteren Rücken.
2. Frontheben ist die sinnloseste Schulterübung die ich kenne. Da gehört was für die hinteren Schultern rein und bei so einem Split schadet eine Drückübung für die Schultern auch nicht.
3. Insgesamt trainierst du sehr wenig, das was du in einer Woche machst machen andere an einem Tag. Eine einzige Brustübung in einem 3er Split, und dann nur ein einziger wirklich schwerer Satz. Ich finde das ist schon sehr sehr wenig Volumen.
Gruß, Joe
Wäre mir persönlich auch viel zu wenig. Warum bei diesem geringen Volumen ein 3er Split? Warum kein Kreuzheben, keine Kniebeugen? Warum keine Ruderübung für den Rücken? Waden hast Du nicht im Plan?
Ich wollt auch ma meinen Trainingsplan posten und wollt wissen was ihr davon haltet.
Hmm...
ich würde das so machen:
TE1: Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken 4 Sätze
KH-Fliege 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
KH-Seitheben 3 Sätze
French Press 3 Sätze
Kick Backs 2 Sätze
TE2: Rücken, Bizeps, Bauch
Klimmzüge 4 Sätze
Rudern vorgeb. 3 Sätze
Rudern aufrecht 3 Sätze
Langhantelcurl 3 Sätze
Scottcurl 2 Sätze
Beinheben 4 Sätze
Crunches 3 Sätze
TE3: Beine
Kniebeuge 4 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Kreuzheben gestr. 3 Sätze
Wadenheben steh. 4 Sätze
Wadenh. sitzend 3 Sätze
Nachtrag: Ich sehe gerade, dass Du jede TE 2 Mal in der Woche trainierst, und nicht, wie ich dachte...
TE1
Frei
TE2
Frei
TE3
Frei
TE1
Bei Deiner Einteilung würde ich weniger Sätze empfehlen als ich angegeben habe (Bizeps 4 statt 5 etc.)
@ Gimli
ich würde das so machen:
TE1: Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken 4 Sätze
KH-Fliege 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
KH-Seitheben 3 Sätze
French Press 3 Sätze
Kick Backs 2 Sätze
TE2: Rücken, Bizeps, Bauch
Klimmzüge 4 Sätze
Rudern vorgeb. 3 Sätze
Rudern aufrecht 3 Sätze
Langhantelcurl 3 Sätze
Scottcurl 2 Sätze
Beinheben 4 Sätze
Crunches 3 Sätze
TE3: Beine
Kniebeuge 4 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Kreuzheben gestr. 3 Sätze
Wadenheben steh. 4 Sätze
Wadenh. sitzend 3 Sätze
Soll ich jetzt jede TE zweimal die Woche machen? Und dann nur einen Tag frei machen?
Wenn Du jede TE zweimal machen willst, würde ichs z.B. so aufteilen:
TE1
Bankdrücken 4 Sätze
KH-Fliege 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
KH-Seitheben 3 Sätze
French Press 2 Sätze
Kick Backs 2 Sätze
Beinheben 4 Sätze
Crunches 3 Sätze
TE2
Kniebeuge 4 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Rudern vorgeb. 3 Sätze
Langhantelcurl 2 Sätze
Scottcurl 2 Sätze
Wadenheben steh. 4 Sätze
Wadenh. sitzend 3 Sätze
Aufteilung z.B.
Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch -
Donnerstag TE1
Freitag TE2
Samstag -
Sonntag -
Oder
Montag TE1
Dienstag -
Mittwoch TE2
Donnerstag -
Freitag TE1
Samstag -
Sonntag TE2
Montag -
@Gimli
Kann ich den Scottcurl auch durch etwas anderes ersetzen, weil ich keine Scottcurlbank hab?
@Gimli
Kann ich den Scottcurl auch durch etwas anderes ersetzen, weil ich keine Scottcurlbank hab?
Klar.
@Gimli
Und durch was soll ich es am besten ersetzen?