HI zusammen,
da ich mich nicht so gut mit Tps auskenne, wollte ich hier mal nach Hilfe fragen, für ein Kumpel.
Er trainiert jetzt seit paar Monaten, und momentan trainiert er ein 3er SPlit, 2mal die woche.
Also Montags bis Samstag Training, und SOnntag ruhe.
Split:
1TE:Bizeps, Rücken, Nacken
2TE:Brust, Trizeps
3TE:Beine, Bauch, Schultern
1.TE
Bizeps:
sz-stange curls 3x8-10wdhs
kh curls 3x8-10wdhs
curlmaschine 3x8-10wdhs
Rücken:
lat.zug vorne 3x8-10wdhs
lat.zug hinten 3x8-10wdhs
rudern an maschine 3x8-10wdhs
Nacken:
shrugs 3x8-10wdhs
shrugs an maschine 3x8-10wdhs
2.tp
Brust:
Schräg bd 3x8-10wdhs
Flach bd 3x8-10wdhs
Negativ bd 3x8-10wdhs
butterfly 3x8-10 wdhs
Trizeps:
pushdowns kabel 3x8-10wdhs
dips an der Maschine 3x8-10wdh
Kh Trizepsdrücken auf der bank liegend 3x8-10wdhs
3.tp
Beine:
beinpresse 3x8-10wdhs
bein reverse curls 3x8-10wdhs
beincurls 3x8-10wdhs
Bauch: situps ,maschine situps
Schultern:
schulterdrücken 3x8-10wdhs
Schulterdrücken an MUltipresse 3x8-10wdhs
SO hat er jetz eine Zeitlang trainiert, aber wegen mangelder Erfolge und weniger Zeit, hat er sich entschlossen den Traiuningsplan zu ändern.
Er würde gerne 4 mal die Woche trainieren, und da habe ich an ein 2er SPlit 2 mal die Woche gedacht.
Und Grundübungen sollten jetzt schon drin sein, denk ich.
Ich wäre für Hilfe, Ratschläge etc, sehr dankbar.
ciao
verständlich, dass er Erfolg ausbleibt, bei 6Tagen hintereinander.
ein 2er ist ok
für große Muskelgruppen 3 Übungen
für kleine 2 Übungen
Hallo,
Warum wird der Bizep vor den wichtigen Grundübungen für den Rücken absolviert? Grundübungen sollten immer zuerst absolviert werden. Desweiteren ist es sowieso schon viel zuviel für den kleinen süßen Bizep. Eher nur eine Übung verwenden. Außerdem vermisse ich Kreuzheben im Plan. Latzug in den Nacken ist nicht empfehlenswert, aufgrund der Rotatorenbelastung. Machs lieber vor den Körper oder eng im Untergriff, was ich natürlich für am besten halte. Desweiteren reicht auch nur eine Übung für den Nacken. Es ist auch immer wieder bemerkenswert, wie der Bizep mit tausenden von Sätzen bombardiert wird und die Beine, die größte Muskelgruppe, mit nur einpaar Sätzen.
Für die Brust machst Du auch zuviele Übungen. Evtl. Schrägbankdrücken rausstreichen und noch eine Trizep Übung rausstreichen.
Ein Bein- Schulter Kombi ist niemals zu empfehlen. Es wäre besser, wenn Du die Schulterübungen an die anderen Trainingstage verlegen würdest.
Grüße Lefty
Lefty, mit den meisten deiner genannten punkte stimme ich vollkommen überein
... aber wieso nicht schulter und beine in einer TE?
Lefty, mit den meisten deiner genannten punkte stimme ich vollkommen überein
... aber wieso nicht schulter und beine in einer TE?
Danke Sixpack für die Frage.
Das man Beine mit Schulter niemals kombinieren soll versteh ich jetzt auch nicht 
Er trainiert jetzt seit paar Monaten, und momentan trainiert er ein 3er SPlit, 2mal die woche.
Also Montags bis Samstag Training, und SOnntag ruhe.
zunächst frage ich mich warum wir uns hier die Mühe machen sollen, für Deinen Freund, dem seine Fortschritte so wichtig sind, es aber nicht fertig bringt sich hier selbst anzumelden und etwas über die Rahmenbedingungen (Körpertyp, Gewicht, allgemeine Voraussetzungen, ...) aus zu sagen. Ich gehe daher davon aus, daß sämtliche Ratschläge mehr oder weniger ins leere laufen werden, denn wenn ich etwas wirklich will, kümmere ich mich für gewöhnlich selber drum.
Ich kann nur sagen, daß er, wenn er erst ein paar Monate trainiert folgendes beachten sollte:
1) nur Grundübungen, keine Isos
2) Wie Lefty schon schrieb erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen
3) Regelmäßiges schweres Training, welchen Split, wie oft und was mit welchem anderen Muskel zusammen ist relativ wurstegal
in dieser Anfangsphase, natürlich immer am besten Rücken Bizeps/ Brust Trizeps/ Beine Bauch oder Schultern,..... .
4) Als Anfänger kommt es nicht darauf an, den richtigen Split zu wählen, oder besondere Übungen zu absolvieren, sondern kontinuierlich am Eisen zu bleiben und sich langsam im Gewicht zu steigern...
Gruß Hulk
Er würde gerne 4 mal die Woche trainieren, und da habe ich an ein 2er SPlit 2 mal die Woche gedacht.
Und Grundübungen sollten jetzt schon drin sein, denk ich.
Ich wäre für Hilfe, Ratschläge etc, sehr dankbar.
Nur mal ein traditioneller Vorschlag:
Montag/Donnerstag
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze
Kabelcrossover 3 Sätze
Schultern:
Nackendrücken 3 Sätze
KH-Seitheben 3 Sätze
Kabelseitheben, vorgebeugt 3 Sätze
Trizpes:
Pushdown am Seil 2 Sätze
Bankdips 3 Sätze
Bauch:
Bauchpressen 3 Sätze
Beinheben liegend 3 Sätze
Dienstag/Freitag
Beine:
Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Beinbeugen, liegend 4 Sätze
Rücken:
Klimmzug, Untergriff 4 Sätze
Rudern sitzend 3 Sätze
Waden:
Wadenheben, Beinpresse 4 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze
Bizeps:
LH-Curls 2 Sätze
Scottcurls 2 Sätze
Statt Rudern sitzend kann er auch Langhantelrudern machen, wenn seine Beine und Rückenstrecker das nach dem Beintraining mitmachen.
Hallo Sportsfreunde,
Der Grund warum die Beine in einem 3er Split alleine trainiert werden sollten, sind folgende:
1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.
2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.
3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???
4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...
Grüße Lefty 
Das hab ich hier schonmal gelesen und es ist immernoch falsch. Ein Kraftdreikämpfer z.B. der nach Korte trainiert hat 3x die Woche alles drin:
http://www.hadels.com/kraftsport/3x3_basics.html
und das funktioniert einwandfrei. Ich könnte nun noch zig Beispiele nennen, bei denen es auch ohne Probleme funktioniert. Diese Zahlenspinnerei hat weder Hand noch Fuß.
Ich sehe hier keine Argumente oder sonstiges die für oder gegen ein Bein- Schulterkombi sprechen, sondern nur einen Powerliftingplan, dessen Intensität von Zeit zu Zeit variiert