Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

möchte mich erstmal kurz vorstellen

bin nun wieder (davor etwa 6 monaten pause) seit ca 2 monaten wieder dabei mit dem training.
bin im mom 1,74cm groß und ca 70kg schwer.
da ich mich seit etwas 2 monaten auch "gut" ernähre habe ich auch schon ordentlich an gewicht zugelegt aber nun zu meinem problem.ich war der auffassung das ich essen kann was ich und soviel ich will und das ich dadurch nicht zunehme bzw fett werde.nun ist dem leider nicht so und ich habe mir schon ein kleines fett bäuchlein angefressen das ich unteranderem gerne loswerden will.bin vorkurzem auf deine homepage gestoßen und habe da sachen erfahren die ich vorher noch nie gelesen und auch noch von keinem gesagt bekommen habe (mal ein dickes lob an diese guten infos).aufgrund dieser infos wollte ich nun mir mal einen ernährungsplan machen.bin zwar auch mitglied in dem bbszene forum das auch sehr gut besucht ist.genau das ist aber das problem alle sagen was anderes und da ich dann nicht entscheiden kann was richtig und was falsch ist ich aber auch nichts falsch machen möchte frage ich nun dich oder euch eher.

Ernähungsplan

Nährstoffanteil KH Protein Fett K/cal

Morgens 8:00

- ca 400 ml frischgepresster Orangensaft 48 4 0 200

- ca 100 g Haferflocken 66 14 7 365
zum süßem ca 30g Honig 25 0 0 90
ca 200 ml Milch 1,5 % 10 6 4 100

- 50 g Whey Protein 1 40 0 180
Mit 500 ml Milch 1,5 % 25 15 10 250


Morgens 10:00 – 12:00

- Haferflockenwaffeln 66 17 9 400
100 g Haferflocken
100 ml Milch


Mittags 13:00

- ca 100 g Salat (Mischsalat abgepackt) 0 0 0 0
mit 50 g Thundfisch (in eigenem Saft) 1 13 0 60

- ca  60 g Reis (trockengewicht) 48 1 0 180
mit 100 g Pute 0 30 6 160
(mit Ananas Süß Sauer oder anderen
ähnlichen Variationen)

Nachmittags 17:00

- ca 100 g Salat (Mischsalat abgepackt) 0 0 0 0
mit 50 g Thundfisch (in eigenem Saft) 1 13 0 60

- ca  60 g Reis (trockengewicht) 48 1 0 180
mit 100 g Pute 0 30 6 160
(mit Ananas Süß Sauer oder anderen
ähnlichen Variationen)


20:00 – 22:00 Training

Sofort nach dem Training 0 0 0 0
-Creatin Drink
3g Creatinmonohydrat

-100 g Weider Giant 69 20 1 370
Mega Mass 4000
500 ml Wasser

Gesamtumsatz 414 g 230 g 43 g 2755

versuche pro tag ca 4 liter zutrinken der rest der hier aufgeführten flüssigkeiten wird durch wasser aufgefüllt
ich hoffe den kann man nun gut lesen.

noch eine kleine erläuterung.
der salat wird mit leinenöl oder anderen ölen verfeinert (werden kräuter reingerührt).
bin kaufmann im einzelhandel daher ist 10stundenlang meine haupttätigkeit rumstehen..........und ein wenig ware verpacken.


und hier der passen tp dazu

Hier nun mein Vorschlag für dich.
(A) Brust, Bizeps, Waden
LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
KH Flachbankfliege

LH Curls
KH Curls sitzend beidarmig
KH Hammerkurs stehend einarmig

Waden stehend

(B) Rücken, Trizeps, Bauch
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern eng

SZ French Press liegend
Bankdrücken eng
Dips (im oberen Drittel bleiben)

Crunches

© Schulter, Beine
LH Schulterdrücken zur Brust (nicht Nackendrücken)
KH Schulterdrücken
KH Seitheben sitzend

LH Kniebeuge
45° beinpresse
Beinbeuger

- Immer 3 Sätze.
- Beine und Waden = 15,12,10 WH
- Bauch = max. WH
- Rest = 12,10,8 WH
- 2min. Satzpause

ich finde, dass sich das alles sehr vernünftig liest. Da du allerdings die Öle und die Sauce für die Pute nicht einberechnest, kommst du wohl auf ca. 3000kcal. Wenn du dabei zu sehr fett ansetzt, musst du eben kürzen

[quote=neongenesis]
möchte mich erstmal kurz vorstellen

bin nun wieder (davor etwa 6 monaten pause) seit ca 2 monaten wieder dabei mit dem training.
bin im mom 1,74cm groß und ca 70kg schwer.
da ich mich seit etwas 2 monaten auch "gut" ernähre habe ich auch schon ordentlich an gewicht zugelegt aber nun zu meinem problem.ich war der auffassung das ich essen kann was ich und soviel ich will und das ich dadurch nicht zunehme bzw fett werde.nun ist dem leider nicht so und ich habe mir schon ein kleines fett bäuchlein angefressen das ich unteranderem gerne loswerden will.bin vorkurzem auf deine homepage gestoßen und habe da sachen erfahren die ich vorher noch nie gelesen und auch noch von keinem gesagt bekommen habe (mal ein dickes lob an diese guten infos).aufgrund dieser infos wollte ich nun mir mal einen ernährungsplan machen.bin zwar auch mitglied in dem bbszene forum das auch sehr gut besucht ist.genau das ist aber das problem alle sagen was anderes und da ich dann nicht entscheiden kann was richtig und was falsch ist ich aber auch nichts falsch machen möchte frage ich nun dich oder euch eher.

Den Plan kopier ich mir doch gleich mal der gefällt!!
Wir zwei sind uns glaube ich sehr ähnlich grösse gewicht etc.
kann dir nur beistehen mit dem "alles rein in den mund was geht" ist es nicht getan, sonnst gibt die jetzt gerade noch trendigen frühlingsrollen am bauch
hab dann auch umgestellt auf eine schlaue ernährung und hab jetzt echt viel erfolg mit dem bauch
kann dir somit viel hoffnung machen.

werde ich denn mit dem plan erfolg haben sprich genug energie fürs training und den muskelaufbau und fett vermeidung ?

das wirst du abwarten müssen, aber es sieht gut aus