Hallo!
Ich trainiere momentan nach einem 3er, nun hab ich aber eine Frage. Ist es sinnvoll diesen einfach einmal die Woche auszuführen, oder kann ich es auch so machen, dass ich z.B. MO, DI und MI trainiere, DO pause mache und dann das ganze wieder von vorne?
Auf der einen Seite habe ich das Gefühl, es sei besser, wenn ich es so mache wie eben beschrieben, weil ich denke, dass die kleineren Muskeln (Bizeps, Trizeps usw.) schon ziemlich bald wieder regeneriert sind, andererseits würde das aber bedeuten, dass die grösseren Muskeln evt zu wenig Regeneration bekommen... Könnt ihr mir da weiterhelfen?
Gruess,
Beatseps
also mir gefällt das mit ein 3er 2 mal die woche...
ich mach es so hab ein extra beintag und trainiere
montag: brust,schulter,trizeps
dienstag:rücken,bizeps,bauch
mittwoch: frei
donnerstag: beine,waden, nach lust und laune bauch
freitag:brust,schulter,trizeps
samstag:rücken,bizeps,bauch
sonntag: frei
Oder aber Du könntest den Dreier auch an fünf Tagen oder vier Tagen machen.
Ich trainiere momentan nach einem 3er, nun hab ich aber eine Frage. Ist es sinnvoll diesen einfach einmal die Woche auszuführen, oder kann ich es auch so machen, dass ich z.B. MO, DI und MI trainiere, DO pause mache und dann das ganze wieder von vorne?
Du kannst da in recht weitem Rahmen experimentieren. Am besten gefällt's mir bei einem 3er, ihn 4x in der Woche zu trainieren. Also z. B.:
Mo Brust, Schultern, Trizeps
Di Frei
Mi Oberschenkel, Waden, Bauch
Do Frei
Fr Rücken, Bizeps
Sa Frei
So Brust, Schultern, Trizeps
etcpp.
Du kannst auch das niedrigere Volumen eines 2ers nehmen und ihn auf 3 Tage aufteilen:
Mo Brust, Schultern, Trizeps
Di Rücken, Bizeps, Bauch
Mi Frei
Do Oberschenkel, Waden
Fr Frei
Sa Brust, Schultern, Trizeps
So Rücken, Bizeps, Bauch
etcppp.
Oder einen 2er an drei Tagen:
Mo Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Di Frei
Mi Beine, Rücken, Bizeps
Do Frei
Fr Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Sa Frei
So Frei
Mo Beine, Rücken, Bizeps
etcpp.
Vielen Dank für die Ideen!
Ich glaub ich werde es mal so ausprobieren:
Mo: Brust, Schultern, Trizeps
Di: frei
Mi: Beine, Bauch
Do: frei
Fr: Rücken, Bizeps
Sa: Brust, Schultern, Trizeps:
usw...!
Mal schaun, und sonst stell ich evt auf nen 2er um, wie Gimli es vorgeschlagen hat!
Sieht gut aus, ich denke, so kannst du es machen. Habe auch mal nach einem Plan mit ähnlicher Aufteiling trainiert. So wird jeder Muskel alle fünf Tage belastet, was ich für ein ganz gutes Intervall halte.
die Variante mit dem 3er und das 2x die Woche gefällt mir auch sehr gut. Der Grundgedanke basiert auf dem Prinzip der Proteinsynthese in der zuletzt trainierten Muskulatur - und diese ist ~36- 48 Std. aktiv. Das heisst, Otto- Nortmal- Verbraucher, ohne irgendwelche illegalen Substanzen, können die jeweiligen Muskeln 2x die Woche trainieren, ggf., die Gimli schon sagt, die Frequent nicht zu hoch geschraubt ist.
Gruß, David