Hallo, ich bin 177m groß und 78kg schwer und möchte ca. 5 kg abnehmen!
Habe mich im Aufbau so ernährt:
3200 kcal davon 230 g Eweiß, 400 KH und 75 Fett.
Jetzt will ich morgen anfangen mit ner Defi. Dachte dabei erstmal an 2400 kcal davon 250 g Eiweiß, 175 g KH und 80 g Fett.
Also soll ne Low Carb werden, allerdings nicht zu extrem. Meint ihr das klappt so, wenn ich dann wöchentlich nochmal so um ca. 100 kcal runter gehe! Dabei würde ich dann an KH sparen bis ich vielleicht so bei 100 angekommen bin. Muss ich dabei auch refeeden?
Machs nicht so schwer. Ich würde lediglich um zunächst 100 g Kohlenhydrate reduzieren und das Protein um 20 g erhöhen. Dazu vielleicht noch 3 x 30 Minuten Cardio die Woche, nüchtern oder im Anschluß an das Training und eine Woche abwarten um zu schauen, ob die Veränderung mit Gewichtsverlust einhergeht.
@ naseweiss:
Dem kann ich nichts mehr hinzufügen. Genau so würde ich es auch machen !! Kein Zucker, kein Weißmehl und gute Fette !
Aber so bin ich ja noch immer bei ca. 2900 kcal was ja meinem Grundumsatz betrifft
Wenn Du Deine Kalorien plötzlich zu stark reduzierst, geht mit dem Fett auch zu viel Muskelmasse verloren. Außerdem gewöhnt sich Dein Körper mit der Zeit an die Kalorien und Du nimmst nicht mehr weiter ab. Deshalb wiege Dich öfters zur gleichen Zeit unter gleichen Verhältnissen/Umständen und wenn Du merkst, dass Dein Gewicht stagniert, gehst Du wieder ein kleines bißchen mit den kh und dem Fett runter.
Ja das ist mir klar. Deswegen bin ich ja auch erstmal nur 500 kcal unter dem Grundumsatz. Aber wenn ich doch genau den Grundumsatz zu mir nehme, dann nehme ich doch auch nicht ab
Wenn Du von den 3200 kcal im Aufbau erstmal um 500 kcal runter auf 2700 kcal gehst, ist das für Deinen Körper erstmal _neu_ bzw. er ist das nicht gewohnt und dadurch wirst Du Anfangs erstmal abnehmen. Wenn Du zusätzlich noch 2x30 Minuten Cardio-Einheiten/Woche einbaust reicht das völlig. Nach 2 Wochen kannst Du ja immer noch schrittweise weiter mit dem kcal runter und später noch das Cardio erhöhen. Behalte halt Dein Gewicht im Auge bzw. notiere es und nimm nicht mehr als 500g/Woche ab. Was die kcal angeht laß den Proteingehalt gleich und senke nur Kohlenhydrate und Fett dementsprechend.
nagut, dann glaub ich euch mal. gehe dann auf 2600 kcal mit 1 mal cardio die woche. Mein Ziel waren eigentlich 0,7 kg die woche sodass ich in 8 wochen ca. 5 kg schaffe. reduziere dann entweder oder erhöhe das cardio. kann man so rechnen dass wenn ich einmal zusätzlich ne halbe stunde pro woche laufen gehe dass den gleichen effekt hat wieder eine kalorienreduktion von 100? Ach ja, und soll ich was vor/nach dem cardio training essen/trinken?
und soll ich was vor/nach dem cardio training essen/trinken?
Mittlerweile nehm ich vor- und nach dem Training nur noch Whey zu mir, ohne Malto oder Zucker (Pre: 25g Whey, Post: 50g + 9 g Glutamin). Für die ersten beiden Wochen am Anfang war das noch drin, ich mach allerdings im Gegensatz zu Dir 15 Wochen Diät, habe aber nen anderen Ausgangspunkt (Diätstart mit ca. 97,5 kg bei 1,90m)
Schau mit den Kalorien, dass Du nicht zu weit runter gehst, sonst geht damit zu viel Muskelmasse verloren. Wie weit das bei Dir ist, kann ich nicht sagen. Aber Du solltest im Laufe der Zeit das Cardio erhöhen. Bei mir warens/sinds nicht unter 2700 kcal und Laufe z.Z. 4x45/ Woche bei 4x Krafttraining/Woche.
kann man so rechnen dass wenn ich einmal zusätzlich ne halbe stunde pro woche laufen gehe dass den gleichen effekt hat wieder eine kalorienreduktion von 100?
Kann ich nicht sagen, hab ich mir so noch nie überlegt.
Ich kann ja auch nur durch meine Erfahrungen und das was Erik mir beigebracht hat berichten. Vielleicht sagt einer der Anderen ja nochmal was dazu.
Btw: Poste doch mal ein paar Bilder.