Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo

Trainiere seit 14 Jahren und wollte mal meinen Plan posten um mir eure Meinungen darüber einzuholen. Wie ihr sicherlich erkennen werdet, trainiere ich nur eine Muskelgruppe pro Tag. Die Muskelgruppen habe ich so aufgeteilt das sie sich nicht gegenseitig beim Training behindern, wie beispielsweise bei Trizeps nach Brust oder Bizeps nach Rücken etc. Die ersten 7-8 Jahre habe ich jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche trainiert, aber als mein Volumen immer größer wurde und ich teils 3-4 Stunden trainierte entschloss ich mich dazu, jeden Muskel nur noch einmal die Woche zu trainieren. Bin jetzt in der Regel nach 60 bis 80 Minuten fertig. Außer am Dienstag da dauerts etwas länger.

Montag Brust:

3 x Bankdrücken (LH und KH im wöchentlichen Wechsel)
3 x Schrägbankdrücken (LH und KH im wöchentlichen Wechsel)
3 x Brustpresse (wahlweise auch negatives SchrägBD, BD auf dem Boden mit KH oder Lock Outs)
3 x Fliegende mit KH oder Butterfly
2-3 x Kabelziehen über Kreuz oder Kableziehen von unten

Dienstag Bizep/Beine:

3 x LH-Curls
3 x Scottcurls
3 x KH-Curls
3 x Hammercurls oder LH-Curls mit reversem Griff
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3 x Beinpresse
3 x Kniebeuge
3 x Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 x Beinstrecker

Anmerkung:
Die Übungen bei meinem Bizepsplan variieren sehr häufig. Gleich bleibt meist nur das Schema der Wiederholungen und Anzahl der Übungen. Die letzte Übung allerdings bleibt immer gleich. Ich trainiere Bizeps vor Beinen, weil ich nach einem anstrengenden Beintraining keine Lust mehr hätte Bizeps zu trainieren.

Mittwoch Trizeps:

3 x Trizepdrücken am Kabel hinterm Körper
3 x Dips
3 x enges BD (mit SZ-Stange und absenken zum Kinn)
3 x Trizepdrücken am Kabel
3 x Kickbacks am Kabel
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20 Minuten Cardio

Anmerkung:
Die letzten beiden Übungen variieren bei mir sehr häufig. Ich bin am überlegen eventuell nur noch zwei schwere Drückübungen zu machen und danach ggf. drei "klassische" Übungen, allerdings mit nur noch 2 Sätzen.

Donnerstag Rücken:

3 x Klimmzüge
3 x Latziehen auf der Schrägbank hinterm Kopf mit Parallelgriff
3 x Latziehen zur Brust mit reversem Griff
3 x Seilzugrudern
3 x KH-Rudern

Anmerkung:
Auch hier variiere ich die Übungen sehr oft. Das einzige was gleich bleibt sind schwere Klimmzüge am Anfang und das Schema 3 Zugübungen und 2 Ruderübungen.

Freitag Schulter:

3 x Frontdrücken (KH und LH im wöchentlichen Wechsel)
3 x Nackendrücken
6 x Seitheben (aufgeteilt in 2 verschiedene Übungen mit je 3 Sätzen)
3 x Shrugs mit LH
3 x Shrugs mit KH

Anmerkung:
Dies ist mein neuer Plan den ich erst seit zwei Wochen mache. Hatte früher noch jeweils drei Sätze Frontheben, Rudern im stehen (schöpfen) und hintere Schulter mit drin. Wurde mir dann aber zuviel. Die Varianten des Seithebens variiere ich sehr oft. Überlege eventuell noch Bradfords mit reinzunehmen und dafür ggf. Nackendrücken wegzulassen.

Samstag:

Bauch + Hyperextensionen
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40 Minuten Cardio

Anmerkung:
Bis vor kurzem habe ich Samstags noch leichtes Bizepstraining gemacht (daher Dienstags auch nur die 12 Sätze), d.h. Samstags 4 Übungen a´ 2 Sätze mit je 12-20 Wdhs. Die Übungen waren dabei völlig andere als Dienstags, meist "Designerübungen".

Sonntag:

40 Minuten Cardio

hm Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE würd ich net hinkriegen und beim Rücken würden mir wohl die Unterarme platzen aber da du scho ewig trainierst wirds für dich wohl passen

Oha. Das ist nicht nur Volumen-Training, das ist ein Heftiges-Volumen-Training.
Bisher dachte ich, meine 12 Sätzen für große Muskelgruppen liegen schon an der Grenze des Zuträglichen, aber Du legst da ja noch ordemtlich was drauf.

Allerdings finde ich 15 Sätze Trizeps auf der einen Seite, und auf der anderen Seite 9 Sätze Quadrizeps, 3 Sätze Beinbizeps und 0 Sätze Waden etwas unausgewogen.

Ist schon komisch, früher hatte ich enorme Probleme mit den Unterarmen aber seit geraumer Zeit merke ich sie gar nicht mehr.

Ich muß dazu sagen das ich mein Training schon enorm gekürzt habe. Früher waren es meist 20+ Sätze pro Musklegruppe. Da aber jeder gesagt hat dies sei zuviel, habe ich es schweren Herzens auf das angegebene Maß gekürzt. Mir persönlich fällt es sehr schwer es bei 15 Sätzen zu belassen. Allerdings denke ich darüber nach bei Trizeps auf 12 Sätze runterzugehen.

Zum Beintraining muß ich sagen das ich 10 Jahre gar keine Beine trainiert habe und erst seit ein paar Monaten wieder damit angefangen habe (realtiv unfreiwillig). Ursprünglich wollte ich ausschließlich Kniebeugen machen, aber jetzt ist halt das draus geworden. Da ich also keine großartigen Erfahrungen mit Beintraining habe ist der Plan diesbezüglich etwas unausgewogen. Vielleicht ändere ich da nochwas dran.

viel zu großes Volumen!!!!! Meiner meinung nahc überlastest du damit nur noch dein ZNS!!!

und dass du 6 tage die Woche trainierst würde ich mir auch nochmal überlegen.

versuche es doch mal so



MO Beine/Waden

Beine 12 Sätze
Waden 6 Sätze


Mi Brust/Bizeps

Brust 9 Sätze

z.B Flachbank
Schrägbank
Fliegende / cable cross

Bizeps maximal 9 Sätze eher 6

LH-Curls
Konzentrationscurls


Fr Rücken

Rücken 12 Sätze

So Schultern/Trizeps

Schultern 9 Sätze
Trizeps 9-6 Sätze


Viel ist nicht gleich besser. Denke damit wirst du weitaus bessere Erfolge erzielen. Man sollte nun wirklich net 80 min an reinem Training im Studio verbringen. Denke 45-60 min intensives Training reichen völlig aus.

Finde den Plan vom Volumen her auch etwas hoch, zumindest vom Arm-/Schulter-/Brusttraining her.

Kann Dich aber ansonsten verstehen Anthony. Ich habe, als ich vor 17 Jahren angefangen habe, den Rücken manchmal mit 25 Sätzen plattgemacht, Beine mit 20, überhaupt war das Volumen ähnlich wie bei Dir. Heute bin ich beim Volumen bei der Hälfte angekommen, mache aber bessere Fortschritte, weil ich die Muskulatur mit weniger Sätzen trotzdem effektiver erschöpfen kann. Wenn man vom hohen Volumen kommt, dann fällt das aber schwer zu glauben, weil man Angst hat, da Substanz zu verlieren. Nur, das ist alles eine Frage der Intensität.

Mit einem Training von mehr als 60 Minuten hab ich weniger Probleme. Ich brauche in der Regel auf ca. 80 Minuten, manchmal sogar 90. Aber die Trainingsdauer ist halt ohnehin irgendwo proportional zum Volumen.

Werde mal ab dieser Woche versuchen maximal 12 Sätze pro Musklegruppe zu machen, d.h. ich lasse bei Brust und Trizeps je eine Übung weg. Bei Rücken werde ich wohl erst einmal bei 15 Sätzen (9 für die Breite und 6 für die Tiefe) bleiben. Habe gestern schon damit angefangen bei Brust eine Übung wegzulassen und siehe da, ich lebe noch. Als Ersatz für die weggelassenen Übungen werde ich wohl ein paar Intensitätstechniken mit einbauen, wie beispielsweise Training mit Deuserbändern (speziell an der ChestPress), X-Reps oder den bei Doggcrapps schon beschriebenen Methoden des statischen Haltens am Ende eines Satze mit anschließender extrem langsamer exzentrischen Bewegung.

Hallo,
trainiere auch schon recht lange (ca. 20 Jahre) und hab anfangs auch mit extremem Volumen gearbeitet. Das wurde halt von Arnold so empfohlen! Trotzdem waren die Fortschritte nicht schlecht. Nach verschiedenen Plateau-Phasen hab ich dann immer weiter reduziert und damit wieder Fortschritte gemacht.
Ich denke Du solltest einfach selbst kritisch überprüfen ob es noch vorwärts geht. Falls nein, wäre es einen Versuch wert das Volumen zu reduzieren.
Gruß
Alex