Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hm bin ja noch net solang dabei und würd mich daher gern wenns nötig ist korrigieren lassen bevor ich zuviel Zeit mit mist verschwende, daher post ich euch mal mein Plänchen und hoff ihr könnt mir eure Gedanken mitteilen, btw trainier Zuhaus und hab leider net soviel zur verfügung Sprich atm nur ne Bank mit Beincurler/strecker dran und ne Ablage sprich ne Bodymaxx 4000 ohne den Latzug, da dafür net genug Platz ist und ne Langhantel mit Gewichten

Tag1: Brust, Trizeps
Tag2: Rücken, Bizeps
Tag3: Schultern
Tag4: Beine

Ich guck das ich die 4 Sachen inner Woche immer durchkrieg aber hab die Pausen da net fest drin. An den 3 Krafttrainingsfreien Tagen mach ich nen bissle Cardio.

zu Tag1:
Schrägbankdrücken (4 Sätze, vorher paar zum aufwärmen)
Flachbankdrücken (4 Sätze)
Engbankdrücken, jedoch hauptsächlich die obere Bewegung sprich halt hauptsächlich fürn Trizeps (4 Sätze)
noch paar Crunches fürn Bauch

zu Tag2:
vorgebeugtes LH-Rudern im Untergriff (4 Sätze, vorher paar zum aufwärmen)
Kreuzheben (4 Sätze, vorher paar zum aufwärmen)
Shruggs (4 Sätze)
Scottbankcurls (4 Sätze)

zu Tag3:
Frontdrücken (4 Sätze, vorher paar zum aufwärmen)
aufrechtes Rudern (4 Sätze, vorher paar zum aufwärmen)
vorgebeugtes Rudern zur Brust (4 Sätze, vorher paar zum aufwärmen)
noch paar Crunches fürn Bauch
(die Rudersachen alle Tick weiter gegriffen da ich sonst auch mit Tag Pause dazwischen ziemlich Bizeps und Unterarm merk, vom letzten Trainingstag)

zu Tag4:
Kniebeugen (4 Sätze, vorher paar zum aufwärmen)
Beinstrecken (4 Sätze)
Beincurl (4 Sätze vorher paar zum aufwärmen)
Wadenheben (4 Sätze)

4 Sätze sind eigentlich die Regel, wenn ich mal das Gefühl hab ich hab einfach noch recht viel Power, sprich da is was an Kraft zugekommen tu ich meist nochma 2,5 Kilochen drauf und häng noch nen Satz dran. Die Wiederholungen varieren auch ein wenig bei sehr schweren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen mach ich meist nur 6-8 Wiederholungen, weil mir da einfach mit der Zeit die Pusste ausgeht und ich da net die Technik vernachlässigen will bei den anderen Übungen meist 8-12 Wiederholungen.

So hoff ma ihr könnt mir paar Tipps geben, falls etwas garnicht geht oder unbedingt geändert werden sollte. Viel weniger trainieren würde ich ein für sich aber net gern, da ich wenn ich zuviel Pause hab eher die Motivation verlier und da ich die Zeit hab passts mir auch so recht gut.

Schaut sehr gut aus

Am Rückentag wären halt Klimmzüge nicht schlecht, schau mal ob du dazu irgendwo eine Möglichkeit findest. An der Dachrinne oder so
Wenn du vorhast länger daheim zu trainieren würde ich über die Anschaffung einer Klimmzugstange nachdenken. Zur Not kann man sowas auch selber bauen, zwei Haken in die Decke machen, je ein ca. 40cm langes Seil oder Kette dran und daran eine Holz- oder Metallstange hängen. Irgendwie so halt, Kostenpunkt dafür wären vielleicht 20 Euro.

Am Beintag könntest du noch Frontkniebeugen einbauen.


Gruß, Joe

Ich das zwar schon mal in einem anderen Thread gepostet, aber bei einigen funktioniert es für das HomeGym - Training ganz gut.



Für Klimmzüge zuhause:

Zwei Bretter nehmen, mit etwas 3-4 cm Stärke und vielleicht 30cm Länge. In der Mitte eine Aussparung für die Hantelstange heraussägen.
In die Bretter ein paar Löcher Bohren für die Befestigung an der Wand.

Länge der Hantelstange messen, und die Bretter dementsprechend in einer Zimmerecke an der Wand befestigen.

Hantelstange oben rein legen, fertig.

Ajo ma sehen. Bald wird eh umgezogen, dann kann ich auch den Latzug von meiner Bodymaxx ranhaun und werd da natürlich auch noch ne Übungen zutun. Bin erstma glücklich und erstaunt das der Rest so passt und ihr mir nicht gesagt habt das mein Training bis dato völlig sinnlos war mit dem Plan