die meisten hatten mir gleich zum cluster geraten, da es effektiver ist als das classic. bin seit 7 jahren im training, denke doch das das drin sein wird?
was mich noch an der zusammenstellung stört: kreuzheben und langhantelrudern stehen bei deinem beispielplan für cluster. ist das nicht etwas viel belastung für den rücken?
ich dacht mir folgende zusammenstellung:
dips (oder bankdrücken mit KH)
kreuzheben mit beineinsatz
kniebeugen
frontdrücken
gruß
Das Problem, das ich beim Clustern sehe ist die aufkommende Langeweile und Monotonie. Wenn man in höhere Gewichtsbereiche kommt dauert das Training der einen Übung schon ziemlich lange. So 30-40Whd mit 3er - 2er Clustern sind nicht gerade abwechslungsreich.
Natürlich ist das drin nach 7 Jahren, nur hast Du ja selbst gesagt, daß Du die Arme gerne stärker betonen würdest. Da scheidet Cluster dann aus.
Und ob Cluster nun effektiver als Classic ist... Muss nicht wirklich so sein.
Mir persönlich geht es wie dem Homegymwarrior, ich finde Cluster recht langeweilig und eintönig. Mehr noch als normales HST. Auch wenn es effektiv ist, aber der Spaß am Training sollte ja auch nicht zu kurz kommen.
Also ich hab in anderen Foren schon einige Erfahrungsberichte von Dauer-Cluster-Hstlern gelesen, die teilweise auch noch Armisos einbaun. Wie die des dann mit Volumen etc. regeln weiß ich aber nicht
Es geht mir nicht darum, ob man es machen KANN, die Frage ist, ob es sinnvoll ist. Das Volumen eines Cluster-Plans wird zum Ende durch die 2er und 1er-Cluster seeehr hoch. Zudem bewegt man sich hier bereits sehr stark in der Nähe vom Muskelversagen.
Nun werden alle Übungen aber ja mit gleichem Umfang trainiert, also Arme genauso wie Brust oder Rücken. Die Arme stellen hier durch das hohe Volumen das schwächste Glied dar. Wenn die nun sowohl indirekt durch die Verbundübungen als auch durch Isos trainiert werden, dann ist das einfach zu viel. Im Endeffekt belastet man die Arme damit ja sogar noch mehr als die großen Muskelgruppen von der Satzzahl her.
Wenn man die Arme im Cluster einbauen will, dann sollte man Verbundübungen wählen, die gleichzeitig Armübungen sind. Also z.B. Dips statt Bankdrücken oder Klimmzüge/LH-Rudern im Untergriff. Das könnte ich mir vorstellen.
Mit geht es nur darum, was sinnvoll ist und sich auch begründen lässt. Was andere meinen machen zu müssen, das steht ganz woanders. Und ob sie damit Erfolg haben nochmal woanders
hi, ich nochmal. hm, komisch, die emailbenachrichtigung hat nicht funktioniert....
also habe mich nun doch dazu entschieden erst mal den classic plan zu machen.
kniebeugen
kreuzheben gestreckt
flachbankdrücken
schrägbankdrücken
lh-rudern
latzug untergriff
sz-curls
dips an der flachbank
frontdrücken
wadenheben
mit 20 gesamtsätzen denke ich im grünen bereich
2 wo 2 x 15
2 wo 2 x 10
2 wo 2 x 5
dann entscheide ich ob ich noch nen weiteren negativzyklus anhänge.
frage mich nun nur noch ob ich bei den standard 3 x pro woche bleibe oder ob ich auf 4 x gehen soll (manche machen sogar 5 x)
Fang erst einmal mit 3x an, Du kannst immer noch auf 4x oder 5x steigern im nächsten Zyklus. Was sind schon 6 Wochen, wenn man ein ganzes Leben zur Verfügung hat?
ok, werde mal die 3 x pro woche durchziehen.
würde ja gerne noch dips und klimmies mit einbeziehen. allerdings ist das ein problem wenn man keine zusatzgewichte benutzt...
hab da noch eine frage. man soll ja nur in der letzten trainingseinheit eines mikrozyklus bis zum muskelversagen gehen. in den vorgegebenen trainingsplänen wird aber zb. am vorletzten und am letzten tag eines mikrozyklusses mit 100 % gewicht trainiert. wie soll das gehen, soll ich die sätze dann am vorletzten tag aufsplitten? (clustern)
Die TEs mit 100% sind ja die letzten, und du solltest ja auch stärker geworden sein.