Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo zusammen,

ich trainiere nun seit ca 1 Jahr.
In den ersten 3-4 Monaten ging mir es primär darum abzunehmen, heißt ich habe zwar intesiv trainiert aber eben ein hohes kcal-Defizit gehabt.

zu meinen momentanen Daten:
Größe: 1.75m
Gewicht: 70kg
KFA: keine Ahnung


seit ca 6Monaten sieht meine Ernährung so aus:
Kcal an Trainingstagen: 2800-2900
kcal an Nicht-Trainingstagen: 2600-2700

Protein: 2.5-3.0g pro kg Körpergewicht
Fett: ca 1g pro kg

- 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt
- PWN besteht aus ca 50-60g Dextrose (Traubenzucker)
- 45min nach dem Training: Komplette Mahlzeit (Eiweiß und komplexe KH)
- Frühstück besteht aus einem 250gMagerquark-Obst-Milch-Shake
- Abends meißtens Thunfisch mit Walnussöl

nehme KEIN zusätzliches Eiweiß-Pulver, da ich mit meiner normalen Ernährung den Bedarf sehr gut decken kann.


Ich bin mit den Ergebnissen bisher sehr unzufrieden, weil ich meine Ernährung eigentlich sehr ernst nehme(Schummeltage sind sehr selten).
Trainieren tue ich auch regelmäßig 3mal die Woche.
In den ersten par Monaten noch nach einem GK-Plan.
Seit ca 3 Monaten nach einem 3er-Split:


Dienstag:
Brust/Biceps/Bauch
Langhantel-BD: 3Sätze 12/10/8
Schräg-BD: 3Sätze 12/10/8
Cabel-Crossover: 3Sätze 10/8/6

Incline Cable Curls: 3Sätze 12/10/8
Hammercurls: 2Sätze 10/8

Beinheben: 4Sätze 15/12/10/8

Donnerstag:
Rücken/Trizeps/Bauch
Klimmzüge: 3Sätze 11/7/5 (keine Zusatzgewichte)
Kreuzheben: 3Sätze 6/5/4
KH-Rudern: 3Sätze 12/10/8

Dips: 3Sätze 15/12/10
Trizeps-Extensions: 3Sätze 10/8/6

Beinheben: 4Sätze 15/12/10/8

Sonntag:
Schultern/Beine
Reverse-Butterfly: 3Sätze 12/10/8
Schulterdrücken: 3Sätze 12/10/8
Seitheben(Kabel): 3Sätze 10/8/6

Kniebeugen: 3Sätze 12/10/8
Hackenschmidt: 2Sätze 10/8
Bein-Bizeps-Curls: 3Sätze 12/10/8
Leg-Extensions: 2Sätze 10/8
Wadenheben: 3Sätze 12/10/8


Ich führe jeden Satz mit Konzentration auf den Muskel und auf eine saubere, langsame Bewegung aus.
--> das aber auch erst seit ca 6 Monaten, davor habe ich halt versucht einfach das Gewicht zu stemmen, wie fast jeder Anfänger eben.

Was mich allerdings etwas deprimiert ist, dass ich mich in vielen Übungen seit dem Anfang kaum gesteigert habe.
Beispiel:
Bankdrücken....angefangen mit 35kg....jetzt bei 50kg [alle Gewichte OHNE Stange]
Kniebeugen: früher 30kg....stand heute 50kg
beim Kreuzheben ging es besser: Anfang 40kg..... jetzt 97.5kg


Cardio mache ich unregelmäßig ca 0-2 mal die Woche .... wenn, dann passe ich meine kcal natürlich an.

Hoffe das sind genug Informationen....falls nicht...sagt bescheid.....
Würde mich sehr freuen wenn ihr mir etwas konstruktive, ehrliche Kritik geben könntet.
Schwachstellen, Verbesserungsvorschläge bzgl. Training etc...


Und hier ein par Bilder von mir:
(ist das erste Mal das ich Bilder mache, hoffe die Posen sind einigermaßen in Ordnung;-) )

Im Bankdrücken konntest Du Dich im Ø pro Monat um 1.25 Kilo steigern, beim Beugen sogar fast um 1,7Kg monatlich, und beim Kreuzheben sogar um 4,8Kg. Das ist doch absolut okay. Was erwartest Du in der kurzen Zeit?
Außerdem ist das Gewicht nur ein Mittel zum Zweck.

Zum Plan: Bei den Waden kannst Du ruhig eine Übung mehr machen.

Zu den Fotos: Das sieht nach einem Jahr Training samt Reduktionsdiät schon sehr gut aus! Weiter so!

big up von mir - keep up the good work
mal sehn wies nach 5 jahren ausguckt!

Sieht alles sehr gut aus, bissl Fleisch muss halt noch drauf. Ich würde ein Augenmerk auf die Schulterbreite legen, also erstmal Schulterdrücken, dann Kabel-Seitheben (hier ruhig im Bereich von 15-10 Wdh.) und dann die reversen Butterflys.

Das mit dem Cardio und den Kalorien anpassen verstehe ich nicht. Willst Du aufbauen oder abbauen. Du solltest jeden Tag die gleichen Kalorien verzehren, nur an Krafttrainingstagen kommt noch die PWN dazu.

Selbst wenn Du die Woche über kein Cardio schaffst und hier dann auf die Woche gesehen 1000 kcal weniger verbrauchst sind es gerade mal 140 kcal pro Tag im Plus, das wird Dich nicht von einem auf den anderen Tag fett machen. Solange Dein Gewicht so 200 g die Woche steigt ist doch alles super.

hey doch find auch dass es gut aussiehst.... aber was is mit deinem gesicht los ich kann es írg wie nicht so gut erkennen

ja, das sind pigmentflecken

mir macht Cardio spass, ich fühle mich danach immer wie ein neuer Mensch ;-)
... ich meinte damit, wenn ich cardio mache esse ich auch mehr um eben in kein kcal-Defizit zu kommen....

was mich noch interessiert....
Wie schätzt ihr meinen KFA ein?

Danke euch für das feedback!

Im Schätzen war ich schon immer eine Niete. Ich würde auf 8-9% tippen.

ich schätz mal 9-10, aber mess doch einfach mal nach


viele grüße

kfa schätze ich auch auf ca 10-11%.

baue weiter schön auf, und behalte deine form!