Hallo,
habe vor demnächst eine Diät zu starten und will natürlich viel Muskelmasse behalten.
Nur weis ich noch nicht so genau wie ich meine Ernährung\Training umstellen soll.
Bei der Ernährung denke ich KH senken und EW und Fett erhöhen dass ich auf meine Kalorien komme??
Und wieviel soll ich die KH immer senken???
wo ist die Grene???
Beim Training bleibt alles beim alten, vielleicht ein paar mehr Wdh und ein paar übungen an den maschienen mehr???
Training so beibehalten wie bisher und bei der Ernährung zählt unter dem Strich eigentlich nur die Kalorienbilanz!
Es sei denn Du machst was spezielles, wie zb. Low Carb o.ä.
Training beibehalten, Ausdauer hinzu. Bei der Ernährung einfach zunächst 200 - 400 kcal an Kohlenhydraten einsparen. Fett und Protein bleiben konstant. Guter Richtwert wären 3 g Protein und 1 g gutes Fett.
@ Naseweiss .. dem kann ich nichts mehr hinzufügen
Kommt drauf an, wie du dich vorher ernährt hast, aber ansonsten würde ich auch sagen, Eiweiß 2-2,5g/kg. Fett 1g/kg, da kannst du dann im Verlauf der Diät auf 0,6-0,7g/kg runtergehen, wenn sich nix mehr tut. Den Rest Kohlenhydrate, so dass du auf eine vernünftige Gesamtkalorienzahl kommst. Kohlenhydrate würde ich zumindest zur Hälfte aus Gemüse o.ä. beziehen, ansonsten Reis und andere eher hochglykämische oder kohlenhydratreiche Dinge (Brot, Nudeln etc.) nur nach dem Training.
Eiweiß kannst natürlich auch wie schon geschrieben höher gehen und dafür KH einsparen, aber mir fehlt dabei ein bissl die Energie fürs Training und damit verlier ich mehr Muskeln als mit mit mehr KH, weil ich den Trainingsreiz nicht aufrecht erhalten kann. Musst einfach ausprobieren, was bei dir besser funktioniert.
hab mal gelesen/gehört dass mann die Kalorienanzahl beibehalten soll wie bei der masse phase sprich bei mir 3500 - 4000kcal und für die diät kh senken aber dafür eiweiss und fett erhöhen dass ich auf die kcal komme????
falsch gehört, kalorien müssen definitiv runter
hab mal gelesen/gehört dass mann die Kalorienanzahl beibehalten soll wie bei der masse phase sprich bei mir 3500 - 4000kcal und für die diät kh senken aber dafür eiweiss und fett erhöhen dass ich auf die kcal komme????
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gehe einfach 300-500 kcal in form von kh runter und lass das eiweiss und fett gleich.
das ist aber eine ungefähr rechnung. um genauers zu sagen, müsst man wissen wie du auf die 3500-4000 kcal kommst.
mit anderen worten wieviel kh, eiweiss und fett du konsumierst.
lg. sledge