Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo,

so, dann stelle ich auch mal meinen Plan für die nächsten 3 Monate rein:

Um einfach mal zu testen ob ich auf niedrige WDH gut anspreche mache ich mal einen Plan, dessen Hauptaugenmerk darauf liegt.
Um jedoch die anderen Fasern nicht zu vernachlässigen, werden auch einige Sätze im höheren WDH-Bereich absolviert.

Ich werde die Übungen ändern (teilweise) aber die Aufteilung beibehalten:

TE1

Brust:

Bankdrücken LH / Schräg BD KH 3 x 5-6, 6-9, 10-12
Schräg BD KH / Bankdrücken LH 2 x 5-6, 6-9
Fliegende Schräg 1 x 10-12

Schulter:

Umsetzen im Stehen vorm Körper 2 x 5-6, 6-9
Seitheben 2 x 6-9, 10-12
Reverse Seitheben an der Maschine 1 x 6-12

Trizeps:

Dips 3 x 5-6, 6-9, 10-12
Frenchpress auf der Schrägbank(30°) 1 x 6-12

Bauch:

Beinheben an der Schrägbank 3 x 15 aufwärts

Waden:

Wadenheben sitzend (fersen nach außen) 3 x 15 aufwärts
Wadenheben stehend (Fersen nach innen) 3 x 15 aufwärts




TE2:

Rücken:

Rudern vorgebeugt mit LH / Klimmzüge 2 x 5-6, 6-12
Klimmzüge / Rudern vorgeb. mit LH 2 x 5-6, 6-12
Kreuzheben 2 x 5-6, 6-10
Shrugs mit LH vorm Körper 1 x 6-12

Beine:

Kniebeugen enge Fußstellung 3 x 5-6, 6-9, 10-12
Beinstecker (Zehen außen) 1 x 10-12
Kreuzheben gestreckt 3 x 5-6, 6-9, 10-12

Bizeps:

Curls mit der SZ 2 x 5-6, 6-9
Hammercurls 1 x 10-12

Unterarme:

Unterarmcurls mit LH 2 x 6-9, 10-12
Scheibenhalten 1 x max.


Wer kritisieren will dem sei gedankt

Grüße Sly

für nen 2er eine gute aufteilung, aber mir wäre das volumen zu niedrig und ich würde daher generell eher einen 3er bevorzugen.
bei 6 Sätzen Brust passiert bei mir leider gar nichts. aber das ist ja von Fall zu Fall unterschiedlich und wenn du darafu ansprichst, dann ist es ok.
Nur Unterarme würde ich nicht speziell trainieren, va nicht am selben Tag wie KH und Klimmzüge.

Mit der aufteilung is so eine sache.. ich bevorzuge Beine - Brust - Bizeps // Rücken - Schultern - Trizeps

Mit Kreuzheben, Kreuzheben gestreckt und kniebeugen in einer TE?! Würde ich nicht empfehlen! Ist alles eine Frage der intensität!


Viele Grüße

@Donni leider muss ich die Unterarme trainineren sonst siehts schrecklich aus^^

Schnulli88, ich hatte die Übungen immer in einer Einheit und hatte eigentlich keine Probleme, wobei ich sagen muss, dass ich die Kniebeugen an der MP mache und noch nen Gürtel anziehe, von daher

Also wenn du richtig hartes Kreuzheben machst. kannst du danach 100% keine KB mehr machen.. ich kann mich danach kaum noch bewegen.. so ein pump

andersherum wenn ich kb gemacht habe ist mein rücken auch mit platt

@ Schnulli88


Ich bevorzuge ebenfalls Brust / Beine / Bizeps / Bauch und

Schultern / Rücken / Trizeps / Waden.

Wobei ich momentan auf Diät bin, da sieht es so aus:

Tag 1: Brust / Beinbizeps / Bauch
Tag 2: Rücken / vordere und seitliche Schulter / Nacken / Waden
Tag 3: Quadrizeps / Brust / Bauch
Tag 4: Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden

Schwächen bekommen halt ne Schüppe mehr ab!

Also ich mache momentan mit 160kg 8 WDH beim KH und schaffe es bei den KB auch immer noch mich zu steigern, und ich denke, dass ich gerade durch die Multipresse nicht so viel Stabilität vom Rücken verlange.