Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Werd mich ab nächster Wochemal in ne Definitionsphase begeben.

Hab jetzt fast n Jahr trainiert und den Erfolg sieht man. Hatte früher so um die 77 Kg und bin jetzt bei 86 Kg. Wie bei jeder Massephase kommt man über einen Fettansatz nicht weg. Dieses muss jetztweg, vor allem die hässlige Wölbung am Bauch Kopfwand

Ausgansdaten :

Größe: 184cm ( wird sich au nicht mehr ändern)

Gewicht: 86 Kg

KFA: 19% ( laut einer KFA-Waage)

Mein TP war bisher wie folgt:

Dienstag: Rücken, Trizeps

Mittwoch: Brust, Bizeps

Donnerstag: Schulter, Nacken, Bauch

Freitag: Beine, Waden

Für die Definitionsphase werde ich Montags und Samstags Intervallcardio von ca 20-30 min einbauen.

Mein EP hatte bisher 3330 kcal aufgeteilt auf 260g Eiweiss, 393g Kohlenhydrate, 70g Fett
Werde jetzt mal auf 2900-3000kcal reduzieren.

Werde denke ich mal ne Low Fat Diät anstreben. Ist für mich leichte als ne low carb.

Hier sind Bilder meines jetztigen Aussehens:

Und wehe einer gibtn blöden Spruch zu "meim Prachtstück"!!! Evil

Kritik, Fragen und Anregungen erwünscht Thumbs

Erstmal nur auf 2900-3000 zu reduzieren ist ne gute Idee! *Daumen hoch*
Wünsche Dir viel Glück, Erfolg und Spaß bei deinem Tun Smile

So, wie das Licht dort fällt wirst Du Dich an den Erfolgen sehr efreuen können Toungue

das sind aber glaubich mehr wie 19% kfa Frech

viele grüße

Manu121 schrieb:

das sind aber glaubich mehr wie 19% kfa Frech

viele grüße

Is ja bloß mit so ner billigen KFA-Waage gemessen. Klar das das nicht stimmen kann. Aber sie hilft mir zumindest ein bisschen den KFA zu überprüfen.

So, mein EP für die Definiton is fertig:

Uhrzeit Lebensmittel Menge Kcal Protein KH Fett

7.00 Uhr Haferflocken 100g 370 12,5 63 7
Milch 1,5 % 300 ml 138 10,2 14,4 4,5
Milch 1,5 % 300 ml 138 10,2 14,4 4,5
Protein 80 30g 113 24,6 1,5 1
Gesamt 759 57,5 93,3 17

9.35 Uhr Vollkornbrot 100g 211 6,5 42 1
Putenbrust 50g 52 11 0 1
Gesamt 263 17,5 42 2

14.00 Uhr Hähnchenbrust 250g 232,5 50 2,5 2,5
Reis 125g 446,25 8,75 100 1,25
Gesamt 678,75 58,75 102,5 3,75

16.30 Uhr Vollkornbrot 100g 211 6,5 42 1
Harzer Käse 100g 120 27 0 0,6
Gesamt 331 33,5 42 1,6

18.00 Uhr Training Training Training Training Training Training
-
20.00 Uhr Training Training Training Training Training Training

20.30 Uhr Spiegeleier 2 Stück 190 14 0,6 15
Protein 80 30g 113 24,6 1,5 1
Milch 1,5 % 300 ml 138 10,2 14,4 4,5
Vollkornbrot 100g 211 6,5 42 1
Gesamt 652 55,3 58,5 21,5

22.00 Uhr Magerquark 250g 185 30 12 0,6
Gesamt 185 30 12 0,6

TOTAL 2868,75 252,55 350,3 46,45

wenn du mit 3300kcal so fett geworden bist, wirst du mit 2900 sicher kein defizit erreichen

würde eher bei 2500 ansetzen

weil von 100kcal Überschuss wird man nicht so fett Big Grin

Hättest dann nen Vorschlag für meinen EP?

Ich könnte anstatt 100g Vollkornbrot jeweils nur 50g essen. Oder soll ich Abends die Eier durch was anderes ersetzen?

x_rules schrieb:

So, mein EP für die Definiton is fertig:

Uhrzeit Lebensmittel Menge Kcal Protein KH Fett

7.00 Uhr Haferflocken 100g 370 12,5 63 7
Milch 1,5 % 300 ml 138 10,2 14,4 4,5
Milch 1,5 % 300 ml 138 10,2 14,4 4,5
Protein 80 30g 113 24,6 1,5 1
Gesamt 759 57,5 93,3 17

80g Haferflockn dürften reichen, das Protein oder die Flocken eventuell in Wasser, also 1x Milch streichen oder alles kombinieren!

9.35 Uhr Vollkornbrot 100g 211 6,5 42 1
Putenbrust 50g 52 11 0 1
Gesamt 263 17,5 42 2

Pute würde ich auf 100g erhöhen, eventuell Vollkornbrot auf 75g reduzieren

14.00 Uhr Hähnchenbrust 250g 232,5 50 2,5 2,5
Reis 125g 446,25 8,75 100 1,25
Gesamt 678,75 58,75 102,5 3,75

16.30 Uhr Vollkornbrot 100g 211 6,5 42 1
Harzer Käse 100g 120 27 0 0,6
Gesamt 331 33,5 42 1,6

18.00 Uhr Training Training Training Training Training Training
-
20.00 Uhr Training Training Training Training Training Training

20.30 Uhr Spiegeleier 2 Stück 190 14 0,6 15
Protein 80 30g 113 24,6 1,5 1
Milch 1,5 % 300 ml 138 10,2 14,4 4,5
Vollkornbrot 100g 211 6,5 42 1
Gesamt 652 55,3 58,5 21,5

Eventuell die Nachtrainingsmahlzeit nochmal komplett überdenken

22.00 Uhr Magerquark 250g 185 30 12 0,6
Gesamt 185 30 12 0,6

TOTAL 2868,75 252,55 350,3 46,45

2900 Kcal ist bei deiner körperlichen Entwicklung definitiv zuviel um abzunehmen, Ich würde 1 Woche auf 2800 runtergehen und anschliessend auf 2500 kcal bleibe. Sollte es irgendwann zu langsam gehen, eventuell nochmal um 200-300 reduzieren.

Winke

Heute Morgen war der Start meiner Definitionsphase.

Die Waage zeigte mir 86,3 Kg an. Wie üblich. Aber das soll sich ja ändern. Beim frühstücken den Eiweissshake auf Heides Rat mit Wasser getrunken (Danke dafür Igitt

)

Sonst verlief der Tag ganz normal.

Die andere Option wäre, z.b. bei leckerem Shokoprotein das alles zusammen zumixen, sprich Milch + Haferflocken, kurz einweichen lassen, Protein rein, einrühren, kurz ziehen lassen, nochmals durchmixen und Stopf

LG Michael

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