Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Zu mir: Bin 17 Jahre wiege 70kg und bin 1.77m groß. Habe mich sonst immer nur so tralala ernährt und werde jetzt mal in Folgenden Ernährungsplan einsteigen.

Mittwoch , Samstag , Sonntag – Trainigsfreie Tage - 2500kcal

mach mal mit ca. 2000. ich schreibe mal ein paar reduktionsempfehlungen auf:

1.Frühstücks Shake – 900kcal
( 400ml Milch,1Banane,65g Haferflocken,30g MKP Protein,
500g Quark,5ml Leinöl)

250g quark reichen, extrafett weglassen bei hoher kohlenhydratzufuhr. 20g ew-pulver dürften reichen.

2.Putenei mit Protein – 400kcal
(200g Eiklar,150g Pute,25g MKP Protein,5ml Leinöl)

pute und ew pulver evtl weglassen. leinöl NICHT zum braten verwenden! -> olivenöl, 2 volleier verwenden

3.Thunfischsalat – 800kcal
(200g Thunfisch,100g Brötchen,200g Tomaten,100g Mais,
200ml Traubensaft,5ml Leinöl)

recht gut! vorsicht mit dem brot! 50 g reichen auch (1 scheibe VOLLKORN) passt leinöl geschmacklich da??? 1 dose fisch (150g) sollte auch passen. rapsöl wäre hier geschmacklich vllt. besser. warum saft? wennd magst ok.

4.Quarkeiweiß -  400kcal
(500g Quark,50g Brötchen,5ml Leinöl)

quark super! brötchen weg. leinöl ruhig 10g! 1-2 el rosinen sind sehr lecker, evtl süßstoff dazu!
--------------------------------------------------------------------------

Dienstag , Donnerstag , Freitag – Trainingstage - 3000kcal
1.Frühstücks Shake – 900kcal
( 400ml Milch,1Banane,65g Haferflocken,30g MKP Protein,
500g Quark,5ml Leinöl)

siehe oben allerdings ruhig 80g hafer

2.Putenbrötchen mit Shake – 600kcal
(100g Brötchen,30g Protein,1 Ei,100g Putenwurst,5ml Leinöl)

ok mit leinöl NICHT braten

3.Putenbrötchen mit Shake – 600kcal
(100g Brötchen,30g Protein,1 Ei,100g Putenwurst,5ml Leinöl)

dito

4.Trainingsshake – 500kcal
(75g Maltodextrin,30g Whey,5g Creatin,10g Glutamin,Aminos,BCAAs)

whey ok, 40-50 malto sollten genügen, crea ok, wenn gluta dann 20g

5.Quarkeiweiß -  400kcal
(500g Quark,50g Brötchen,5ml Leinöl)

siehe oben
------------------------------------------------------------------------------
Montag – Aufladetag - 4500kcal

vorsicht mit einer derartigen mast! glaube kaum, dass du das auch alles schaffen würdest. lass solche keksorgien bleiben und gönne dir einfach sonst paar kleinigkeiten an einem tag der woche.

1.Frühstücksshake – 900kcal
( 400ml Milch,1Banane,65g Haferflocken,30g MKP Protein,
500g Quark,5ml Leinöl)

2.Putenbrötchen mit Shake – 800kcal
(150g Brötchen,30g Protein,1 Ei,175g Putenwurst,5ml Leinöl)

3.Putenbrötchen mit Shake – 800kcal
(150g Brötchen,30g Protein,1 Ei,175g Putenwurst,5ml Leinöl)

4.Trainingsshake – 500kcal
(75g Maltodextrin,30g Whey,5g Creatin,10g Glutamin,Aminos,BCAAs)

5.Quarkeiweiß – 750kcal
(500g Quark,100g Brötchen,100g Pute,200g Eiklar,5ml Leinöl)

- Kekse – 750 kcal

Cardio kommt montags , donnerstags und samstag zu je 60 Minuten zum einsatz, nach dem Training.
Hoffe ihr könnt mir helfen ob alles okay ist oder wo noch Fehler sein könnten.Gruß