Hallo,
trainiere seit gestern nach diesem Plan
TE1: Kniebeuge
Bankdrücken
Nackendrücken
TE2: Kreuzheben
LH Rudern
Latzug (Brust)
Alle Übungen bestehen aus 3 Sätzen á 6-12 Wdh und werden bis zum MV ausgeführt.
Pausen zwischen den Sätzen 3-5 Min.
Trainingsdauer 40 - 50 Minuten
Was haltet ihr davon!!!!
Und wie oft machst du den Plan?
Ich finds irgendwie ein bißchen wenig, aber ich halte sowieso nicht viel von diesen Minimalplänen.
Gruß, Joe
Ein Plan der aus GÜ s besteht is eig nie schlecht aber dennoch könnte man ihn noch mit par übungen ausfüllen!
für mich wäre es nichts ABER DENNOCH WÜRDEN MICH DEINE fORTSCHRITTE INTERESSIEREN
Ja aber bin schon bei ca. 45 Min. und man sollte ja nicht solange Trainieren wegen der Hormonausschüttung. Und bei weiteren Übungen würde es zulange dauern.
Ich halte auch zum ersten mal die Pausen zwischen den Sätzen solange. Habe auch gelesen dass zu kurze Pausen eher Kontraproduktiv sind.
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index...=2&post=26
Fixier dich nicht zu krass auf die Zeiten!! Trainier zwischen 60 - 120min. mit hoher Intensität, eben so lange du Power hast! Auf die marginalen Vorteile der Hormonausschüttung und die hochpräzisen Pausen- und WhKadenzzeiten würde ich nix geben.
In TE 1 würde ich statt Nackendrücken, Militarypress stehend machen und in einem GK-Plan kannst du schon etwas mehr Sätze machen, dafür, wie gesagt, schwer (aber dennoch sauber
)!!
z.B. TE 1:
Kniebeugen 4x6
Militarypress 4x8
Latzug Brust 4x8
Dips 3xmax.
TE 2:
Kreuzheben 4x6
Bankdrücken 4x6
fliegende Maschine 3x12
Rudern 4x12
so in der Art etwa...ich trainiere ja nach Gefühl und habe keinen festen TP, versuche aber immer mein Grundgerüst einzuhalten. Je nachdem ergänze ich noch ein paar Übungen oder mach auch mal weniger.
Wenn du während des Trainings ein KH/EW Getränk zu dir nimmst, brauchst du eh nix mehr auf das 60 Minuten Limit zu geben. Damit sind weitaus längere Trainingszeiten ohne Probleme möglich.
[EDIT]
Würde an deiner Stelle auf jeden Fall mehr machen. Du kannst entweder wenige Übungen wählen und dort aber auch ordentlich Sätze bewältigen, oder du nimmst dir mehr Übungen und behältst die Satzzahl in etwa dabei. Bei Grundübungen trainiere ich extrem selten in einem so hohen Wiederholungsbereich.
Hatte z.B. letztens ein GK Training, das aus folgendem Bestand:
3 Sätze schwere Kniebeuge (8, 3, 3)
3 Sätze schweres Kreuzheben (4, 1, 4)
3 Sätze Power Cleans (5,5,5)
3 Supersätze enge Klimmzüge mit Dips (+10kg Scheibe - max. Wdh)
2 Sätze T-Bar Rows (10,8)
oder:
3 Sätze schwere Kniebeuge (4,4,3)
3 Sätze schweres Kreuzheben (3,4,4)
2 Sätze Powercleans (8,5)
3 Rotationen mit Powercleans, engen Klimmzügen und aufrechtem Rudern (kA)
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hatte an beiden Tagen nicht viel Lust auf Drücken und habs auch am 2. komplett weggelassen, das kann man ja je nach Lust, Laune und auch Notwendigkeit anpassen.
Was haltet ihr dann von dem Plan?
Einteilung:
Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps/bauch
2x Kniebeugen
1x Beinstrecker
2x Bankdrücken
1x Butterfly
2x Aufrechtes Rudern
1x Kabeldrücken
1x French Presses
1x LH-Rudern
2x Kreuzheben
2x Latziehen
1x vorgebeugtes Seitheben
2x Wadenheben
1x LH-Curls
1x Hammercurls
2x Crunches
Erklärung zum Plan:
Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Beinstrecker raus, Beinpresse rein
Butterfly raus, Schrägbankdrücken KH rein
Aufrechtes Rudern raus, KH-Drücken Front rein
vorgebeugtes Seitheben Streichen
Latziehen raus, Klimmzüge rein
vorgebeugtes Seitheben raus, ist kein Plan für Feintuning
Und mach für jede Übung wenigstens zwei Sätze.
Darüberhinaus würde ich die Grundübungen bei 3-6 bzw. 5-8 Wdh. machen, Kreuzheben mit 12 Wdh. wäre mir zu gefährlich und da kannste besser mehr Gewicht bewältigen.
Und nochwas, MV ist Standard und Pflicht.
Was haltet ihr dann von dem Plan?
Ich bin der Meinung, wenn Du ohne Intensitätstechniken trainierst, dann sollten es statt 1-2 Sätzen mindestens 2-3 Sätze pro Übung sein.