Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

So auf Anraten einiger Forumbesucher habe ich mich von meinem 4er split getrennt und trainiere jetzt mit einem 2er, den ich euch kurz vorstelle.

Beine, Brust, Biceps:

4x Kniebeugen 8-10 WH mit steigendem Gewicht.
3x Beinpresse 8-10 WH mit 100 kg im ersten Satz und dann mit 120 kg.
4x Beincurl(Unterschenkel) 8-10 WH mit 40 Kg
4x Wadenheben stehend mit steigendem Gewicht bis max 85 kg.8-10 WH

4x KH Bankdrücken flach mit 26kg Hantel 8-10 WH
3x KH Bankdrücken schräg mit 22kg Hantel. Die 2 Übrungen wechsel ich wöchentlich mit LH aus. 8-10 WH
3x Cablecross mit 27 kg auf jeder seite. 10-12 WH

4x Scottcurls sitzend mit 10 kg 8-10 WH auf jeder Seite wöchentlich wechselnd mit LH Curls selbe Gewicht.
4x Konzentrationscurls mit 12 Kg Hantel ordentliche 10-12 WH
2x Unterarmcurls mit 18kg Hantel.

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Rücken, Schultern, Triceps

4x Kreuzheben mit 60 kg 5-7 WH
4x Latziehen zur Brust mit 50 kg 8-10 WH
4x seitliches Rudern mit 26 kg Hantel 8-10 WH

4x Frondtdrücken Schultern wöchentlich wechseln mit LH oder KH. Bei KH 18kg pro Hantel 8-10 WH.
3x Seitheben mit 10 kg Hanteln 8-10 WH
4x shrugs mit 28 kg Hantel je 8 - 10 WH oder 4x Nackenziehen mit Langhantel 60 kg.

4x nosebreaker mit Scottcurl Stande 10 kg pro Seite 8-10 WH
4x Tricepsdrücken mit Seil 30 kg 8-10 WH wöchentlich wenselns mit Tricepsdrücken am Turm mit dem V-Griff.(selbes Gewicht)
Als Isolationsübrung Tricepsstrecken am Kabelturm mit 15 kg. 10-12 WH.

Ich trainiere immer Mo,Mi,Fr,So. und dann wieder Di, Do, Sa, Mo usw.

Postet mir eure Kommentare zu dem Plan!

finde das volumen zu hoch! 20-5 Sätze reichen vollkommen aus..

volumen < intensität


greetz

Wie lange brauchst du für ´ne einheit?

Sehe ich genauso.

Schließe mich meinen Vorrednern an.

Versuchs z.B. statt mit 10 Sätzen für die Brust mit 6-8 Sätzen in zwei Übungen. Ich bin mit 3 Sätzen Bankdrücken und 3-4 Sätzen Butterfly vollkommen bedient. 2 x 4 Sätze Bizeps und Trizeps wären mir auch zu viel. Wenn ich diese recht kleinen Muskeln hart rannehme, ergibt das bei mir 2 Übungen mit insgesamt 4, höchsten 5 Sätzen.

ich finde das verhältnis stimmt nicht , du machst für ein großen muskel wie den rücken genauso viele übung wie für die kleine schulter...
das passt meines erachtens nicht so...

was meinst du mit 20-5? ist wohl ein rechtschreibfehler? Also ihr meint alle das ich einfach meine Satzzahl runterschrauben soll.

Ich brauche für die Einheit meistens zwischen 2,5 -3 Stunden.

Das ist ein Schreibfehler und soll wohl 20-25 heißen. Satzzahl auf jeden Fall runter. Gimli hat einen schönen 2er gepostet, und zwar den hier:

Trainingseinheit 1
Bankdrücken 3 x 8-12
Crossover 3 x 8-12
Klimmzüge 4 x Maximum
Rudern vorgebeugt 3 x 8-12
KH-Seitheben 3 x 8-12
KH-Seitheben vorgebeugt 3 x 8-12
LH-Curl 2 x 10-6
KH-Curl, Schrägbank 2 x 8-12
Frenchpress 2 x 8-12
Bankdips 2 x Maximum

Trainingseinheit 2
Kniebeugen 4 x 15-8
Beinstrecker 3 x 15-10
Kreuzheben, gestreckt 5 x 15-10
Wadenheben, stehend 4 x 15-20
Wadenheben, sitzend 3 x 15-20
Crunches 3 x 20-30
Beinheben 3 x 10-20

ja der klingt gut. ich werde den wohl übernehmen. aber ist es nicht zu viel in einer TE Brust,Rücken,Arme und Schultern zu machen und in der anderen TE nur die Beine und das Kreuz?

Ich trainiere mit der Split-Variante "Nord-Süd" (also Oberkörper/Beine, Bauch) und komme bestens klar. Für Lat und Bizeps habe ich z.B. auf diese Weise mehr Energie, als wenn ich sie nach den Beinen trainiere.