Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

habe vor demnächst einen peridosierungsplan zu machen

http://www.muskelfreaks.de/ratschlaege-z...-t829.html

hier mal ne gute site im internet

"Das geht dann nach klassischer (linearer) Periodisierung so: 4-5 Wochen Maximalkraft (1-5 WH), 6-8 Wochen Hypertrophie (6-12 WH, 8-12 Optimal um den Unterschied zur MK Phase herauszustellen), 3-4 Wochen Kraftausdauer. (16-20 WH). Somit kommst Du auf 10 - 12 Wochen "schweres" Training und 2 - 3 Wochen einer "leichten" Phase um dem Körper die Gelegenheit zum Erholen zu geben, die roten Muskelfasern zu stärken und um die Kapillargefäse zu trainieren. Die gewonnene Kraft aus der MK Phase nutzt Du für die Hypertrophiewochen, um höhere Gewichte zu bewältigen. Man kann die Zyklen aber auch gleich lang bei je 4-6 Wochen halten. Ein Nachteil hierbei ist, das die Muskulatur in den Kraftbereichen schwächer wird, die gerade nicht trainiert werden. Das heißt zum Beispiel, in der neuen MK Phase kann man nicht mehr das Endgewicht der vorherigen MK-Zyklus nehmen und muss etwas weniger auflegen. "
hier meine fragen dazu
1.was ist eine mk phase
2."Somit kommst Du auf 10 - 12 Wochen "schweres" Training und 2 - 3 Wochen einer "leichten" Phase ........" was ist die leichte phase ??
3.ist der plan gut....

meine tp dazu
Hier nun mein Vorschlag für dich.
(A) Brust, Bizeps, Waden
LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
KH Flachbankfliege

LH Curls
KH Curls sitzend beidarmig
KH Hammerkurs stehend einarmig


(B) Rücken, Trizeps,
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern eng

SZ French Press liegend
Bankdrücken eng
Dips (im oberen Drittel bleiben)


© Schulter
LH Schulterdrücken zur Brust (nicht Nackendrücken)
KH Schulterdrücken
KH Seitheben sitzend

wie montag brust jedoch nur an geräten und nicht an der bank...oder lieber doch nicht weil sich der muskel noch nicht regeneriert hat ?

1. MK-Phase = Maxkraft-Phase.
2. die "leichte Phase" ist das Kraftausdauertraining
3. Finde den Plan ziemlich grottig

a) Bizepstraining: LH-Curls und KH-Curls sind sich zu ähnlich. Bau hier lieber etwas wie Scottcurls ein. Ohnehin ist die Frage, ob man für den Bizeps genausoviele Übungen braucht wie für Brust und Rücken.

b) Trizeps das gleiche. Genausoviel wie für den Rücken? Wohl eher nicht. Dazu kommt, daß enges Brqankdrücken und Dips auch die Brust stark belasten. Du trainierst also 3x/Woche Brust.

c) LH-Schulterdrücken und KH-Schulterdrücken. Belastet beides die Schulter sehr ähnlich. Würde hier eher aufrechtes Rudern einbauen. Oder mehr Wert auf die seitliche Schulter legen. Oder nur 2 Übungen, dafür aber mehr Sätze.
Wieso nochmal Brust? Discopumper?

d) Äääähm... BEINE????????

usw.

Abgesehen davon kann man über klassische Periodisierung nach dem Schema streiten. Ich hab da mal einen Artikel zu geschrieben neulich.
http://www.bambamscorner.com/training/al...erung.html

Grüße
BamBam

joa Bambam da hast schon recht der is ziemlich grottig

Bevor ich sowas komisches mach bleib ich lieber bei meinem 3er Split
jedenfalls vorerst außerdem fehlen da wohl die Oberschenkel
und für mich würden da auch die Unterarme sowie der Bauch fehlen

autsch.......das der plan so kacke ist hätt ich nicht gedacht weil mir der plan auf anderen seiten sehr empfohlen wurde als anfängerplan
da ich aber nun schon "wieder mal" 3x monate mit dem plan zu gange bin würde ich etwas verändern wollen
das ich 3x brust mehr oder weniger intensiv missbrauche war mir net bewusst das könnte es auch erklären das meine arme recht gut kommen nur meine brust hinterherhängt
also werde aber nächste woche mal das so änder

http://www.bambamscorner.com/training/al...inear.html

da steht zwar für fortgeschrittenen aber denke mal das ich das bin zumindestens irgendwas zwischen neuling und fort.

noch was anderes werde mal meinen plan überdenken

sollte ich meinen plan aber grundliegend ändern wenn ich in der mk und leichtenphase etc bin oder kann ich mit den gleichen überungen arbeiten wie immer

keiner da der meine fragen beantworten kann

Was ist denn die Frage? Das mit den gleichen Übungen?

Kannst Du machen. Musst Du aber nicht. Kniebeugen mit 15-25 Wdh. wären z.B. echt knüppelhart.

Die Frage ist, ob Du nicht mit einem holistischen Training effektiver trainieren würdest. Ich bin bei meinen Klienten von klassischer Periodisierung komplett weg, weil die Ergebnisse einfach deutlich schlechter waren.

kann mir mal einer das holistische trainingssystem genauer erklären raff das irgendwie net

ahh mir geht gerade ein licht auf...........nun ist mir mal endlich klar warum man max / ausdauer und muskelaufbau bereich machen sollte

die verschiedenen fasern sind alle an der muskelmasse beteiligt ^^

gut bin gerade dabei mir einen plan herauszuarbeiten

so habe mir damal etwas ausgesucht und habe einige fragen dazu

Sätze 1+2 Wdh 4-6 Training: Explosiv, kurze Pausen zwischen den Wdh.
Sätze 3+4 Wdh 12-15 Training: moderate Geschwindigkeit
Sätze 5+6 Wdh 20-25 Training: konstante Spannung, jede Wdh. kontrolliert

nehmen wir mal an ich mache bankdrücken
versteh ich das richtig das ich 1-2 sätze in max bereich mache
3-4 sätze im muskelaufbau bereich
5-6 sätze im ausdauer bereich
also ca 9-12 sätze ????

wie lange pause dazwischen?
und ist das sinnvoll?

Damit is wohl eher gemeint:
Satz Nr. 1 und Satz 2 im Max Bereich
Satz 3 und Satz im HT Bereich
usw.