Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

So, ich hab mir mal vorgenommen ein wenig meinen KFA zu senken.
Dazu will ich mir nen EP zusammenstellen, hab mir den ein oder anderen schonmal hier im Forum angeguckt und mich auch durch die Ernährungstexte auf BamBams Seite gelesen.

1,93m, 95kg, außer Training nicht viel körperliche Anstrengung

kcal 2700
Eiweiß 290g
Fett 60g
Kohlenhydrate 250g

ist das soweit in Ordnung oder sollte ich daran etwas verändern?

Die genauen Nahrungsmittel muss ich noch zusammenstellen.
Aber die Standardsachen sollen halt drin sein: Magerquark und -Joghurt, fettarme Milch, Putenbrust, Mandeln, Walnüsse, Haferflocken und dann halt noch bisschen Obst und Gemüse denke ich mal, nachm Training bisschen Whey.

also wenn du dein kfa senken willst musst du eine diät machen!
wenn das ein plan für masseaufbau sein soll würd ich dein eiweiß bedarf senken ( 2-3 g auf 1 kg ) bei den den fett ( 1g auf 1 kg ) und bei den kh musst du gucken mach erst ( 5g auf 1 kg ) wenn du zu wenig zu nimmst in der woche packe bisschen drauf...

also soll das jetzt masseaufbau- oder diätplan?????

Ja ich hab gerade mal ein bisschen weiter rum geguckt hier im Forum, und dann mal so zusammengerechnet was ich sonst so am Tag Futter.
Dabei ist mir dann aufgefallen, dass das wohl doch zu bisschen zu viel kcal sind

Also es soll ein Diät Plan sein.
Wenn ich richtig Hunger hab und an nem Tag mal Pizza und sowas esse komme ich auf ca 3000kcal
also nehm ich dann jetzt wohl lieber nur so 2300kcal?

Dann sind das aber immernoch bei 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht 290g Eiweiß.
Wie teil ich den Rest dann noch gut auf?

Ich weiss garnicht wo ihr immer das ganze Eiweiss her nehmt... 2g/1kg sind doch völlig ausreichend. Das sind bei dir ja schon über 1200kcal nur aus Eiweiss.

Ich hab mich da mal daran orientiert was hier so die allgemeine Forenmeinung zu sein scheint.

Wenn du Lebensmittel konsequent auf ihren Proteingehalt hin optimierst ist es kein Problem auch 3 g / kg Körpergewicht zuzuführen - mein Problem liegt vielmehr darin es nicht zu übertreiben

Die Aufteilung ist erstmal ok, musst eben schauen ob du damit zurecht kommst, bisschen rumexperimentieren muss man immer. Solltest du nachher die Kalorien noch senken wollen, dann nur bei den Carbs, nirgenwo anders.

Das kann ich dir sagen:

500 Gramm Pute ~ 120 Gramm Eiweiss
500 Gramm Quark ~ 66 Gramm Eiweiss
75 Gramm BA Protein ~ 63 Gramm Eiweiss

Dann bist schon bei ~ 250 Gramm. Dann noch die normalen Lebensmitten (Nudeln enthalten ja auch Eiweiß, genau wie Brötchen etc.) und schon bist schnell bei > 300 Gramm

Schwer ist das nun echt nicht.

Bevor ich jetzt wieder mit der Stickstoffbilanz anfange und dem vielen Eiweiss was eh nicht verarbeitet werden kann enthalte ich mich und sage nur: Jedem das seine Ich bau auch gut mit 1,8-2g/1kg gut auf.

Ist auch gut so, weils nicht stimmt. Wenn man es richtig verteilt, dann kanns auch aufgenommen werden. Ist ja schön wenn du mit ~2 G / 1 KG Körpergewicht gut aufbaust, aber wer sagt das es nicht besser ginge wenn du erhöhst?

siehe hier:
http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...wfat3.html

So, ich hab mir für heute dann mal nen EP zusammengestellt:

Folgendes esse ich über den Tag verteilt in ca 5-6 Mahlzeiten, abends nahezu keine KHs.

150g Tomaten 33kcal 0fett 7,5KH 1,5Eiweiß
150g Thunfisch 180kcal 3fett 0KH 39Eiweiß
120g Apfel 70kcal 1,2fett 18KH 0Eiweiß
300g Hähnchenbrust 456kcal 15fett 0KH 81Eiweiß
40g Hafeflocken 146kcal 2,8fett 26,4KH 5,6Eiweiß
40g Mandeln 239kcal 21,6fett 8KH 7,6Eiweiß
100ml O-Saft 49kcal 0fett 11KH 0,8Eiweiß
500g Magerquark 390kcal 0fett 20KH 70Eiweiß
200g Magerjoghurt 90kcal 0fett 10KH 10Eiweiß
150g Karotten 60kcal 0fett 13,5KH 1,5Eiweiß
180g Eier 401kcal 32,4fett 0KH 23,4Eiweiß

Summe: 2114kcal 76fett 114KH 240Eiweiß
dazu kommen noch vor und nach dem Training zusammen ca 1,5 Scoops Whey mit BCAA