15.03.2007, 22:39
hi,
also ich trainiere seit ca. 5 Monaten mit meinem 4er split. habe auch bisschen an Masse zugenommen aber bin noch skeptisch ob dieser auch so effektiv ist und ich evt den Trainingsplan noch ändern könnte.
1 Tag: Brust,Triceps.
Brust: 4xFlachbank mit 60 kg ca. 8-10 Wh
3xSchrägbank mit 40 kg ca. 8-10 Wh
dann im wöchentlichen Wechsel 3x Fliegende mit 12 kg je Hantel, 3x cablecross mit 25 kg je Seite oder Pullovers mit 18kg.
Triceps: nosebreaker 4 Sätze je 20 kg mit Scottcurl, Tricepsdrücken am Turm mit 50 kg 8-10 Wh.
2 Tag: Beine, Waden
4x Beincurls mit aufsteigendem Gewicht 8-12 Wh, 3x Kniebeugen mit 50 kg, 3x Beinpresse 120kg, 4 x Unterschenkecurls mit 40kg 8-10 Wh, Wadenheben stehend 3x 80 kg 8-10 Wh, Wadenheben sitzend 3x 15 kg 8-10 Wh
3 Tag: Rücken, Biceps
5x Kreuzheben mit 60 kg ca. 5 Wh, 4x seitliches Rudern mit 28 kg, Latziehen zur Brust mit 55 kg 8-10 Wh,
Biceps: 4x mit Scottcurls 20 kg ca. 8-10 Wh, dann wöchentlich wechselnd mit Langhantel 4 x 20 kg ca. 8-10 Wh oder stehend Bicepscurls mit 16 kg pro Hantel.
4 Tag: Schultern und Nacken.
Schulterdrücken mit KH 3x 8-10 Wh mit 18 Kg je Hantel, 2x Powerlifts mit Langhantel im Stehen 20 Kg 8-10 Wh, Seitheben mit 10 kg pro Hantel 3 Sätze je 8-10 Wh, das selbe am cable cross
Nacken: Shrugs mit 28 kg Hanteln 3x 8-10 Wh und dann noch Langhantel ziehen bis zum Kinn auch 3 Sätze mit 20 kg 8-10 Wh.
Also wenn ihr Verbesserungs oder Ergänzungsvorschläge habt bitte her damit, da ich es speziell für Masseübungen brauche.
merci!!
JCVD
also ich trainiere seit ca. 5 Monaten mit meinem 4er split. habe auch bisschen an Masse zugenommen aber bin noch skeptisch ob dieser auch so effektiv ist und ich evt den Trainingsplan noch ändern könnte.
1 Tag: Brust,Triceps.
Brust: 4xFlachbank mit 60 kg ca. 8-10 Wh
3xSchrägbank mit 40 kg ca. 8-10 Wh
dann im wöchentlichen Wechsel 3x Fliegende mit 12 kg je Hantel, 3x cablecross mit 25 kg je Seite oder Pullovers mit 18kg.
Triceps: nosebreaker 4 Sätze je 20 kg mit Scottcurl, Tricepsdrücken am Turm mit 50 kg 8-10 Wh.
2 Tag: Beine, Waden
4x Beincurls mit aufsteigendem Gewicht 8-12 Wh, 3x Kniebeugen mit 50 kg, 3x Beinpresse 120kg, 4 x Unterschenkecurls mit 40kg 8-10 Wh, Wadenheben stehend 3x 80 kg 8-10 Wh, Wadenheben sitzend 3x 15 kg 8-10 Wh
3 Tag: Rücken, Biceps
5x Kreuzheben mit 60 kg ca. 5 Wh, 4x seitliches Rudern mit 28 kg, Latziehen zur Brust mit 55 kg 8-10 Wh,
Biceps: 4x mit Scottcurls 20 kg ca. 8-10 Wh, dann wöchentlich wechselnd mit Langhantel 4 x 20 kg ca. 8-10 Wh oder stehend Bicepscurls mit 16 kg pro Hantel.
4 Tag: Schultern und Nacken.
Schulterdrücken mit KH 3x 8-10 Wh mit 18 Kg je Hantel, 2x Powerlifts mit Langhantel im Stehen 20 Kg 8-10 Wh, Seitheben mit 10 kg pro Hantel 3 Sätze je 8-10 Wh, das selbe am cable cross
Nacken: Shrugs mit 28 kg Hanteln 3x 8-10 Wh und dann noch Langhantel ziehen bis zum Kinn auch 3 Sätze mit 20 kg 8-10 Wh.
Also wenn ihr Verbesserungs oder Ergänzungsvorschläge habt bitte her damit, da ich es speziell für Masseübungen brauche.
merci!!
JCVD
