So ich habe mich entschlossen, auch hier im Forum ein Trainingstagebuch zu eröffen. Hier werde ich zukunftig meine absolvierten Workout posten und auch ab und an mal einen Ernährungsplan.
Jetzt mal zu meinen Zielen:
Durch eine Crashdiät habe ich vor geraumer Zeit 40kg abgenommen(von 95kg auf 55kg). Dann habe ich mich bis Dezember relativ normal ernährt und bin wieder auf 62kg gekommen.
Seit Dezember mache ich schon BB, bis mitte Januar zu Hause im Keller mit Kh. Lh und eine Trainingsstation.
Ich möchte jetzt erstmal auf 80kg kommen, vielleicht schaffe ich das bis Sommer oder Herbst 08. Ich habe ja noch ein bissel Zeit
Für dieses Jahr habe ich mir 72kg vorgenommen und beim Bankdrücken 75kg über 10 Wdh. drücken.
Ich habe mich auch schon gesteigert:
Übung Anfangsgewicht Jetztigesgewicht
Beinpresse 70kg 110kg
Wadenheben 100kg 130kg
Latziehen 30kg 40kg
Rudern sitzend 30kg 40kg
Bankdrücken 25kg 40kg
Fliegende 6kg 6kg pro Hantel
KH-Schulterdrücken 8kg 8kg pro Hantel
KH-Curl 7kg 10kg pro Hantel
Push Down 10kg 20kg
Crunch
Bauchmaschine
Rückenstrecker
Kommentare sind zu jedem Beitrag gewünscht!!!
So habe ich z.B gestern trainiert:
4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 110kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 40kg
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg pro Hantel)
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Curls 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 15kg)
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
3 Sätze á 15 Wdh. Rückenstrecker
In nächste oder übernächste Woche werde ich auf einem 2er Split wechseln.
Heute morgen war ich mal wieder bei Mc Fit. Jetzt hat sich so langsam alles eingespielt und es läuft wie geschmiert.
4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 110kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 45kg
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg pro Hantel)
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Curls 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 15kg)
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
3 Sätze á 15 Wdh. Rückenstrecker
Ihr könnt gerne einen Kommentar hinterlassen.
Heute ging es mir nicht so gut, bin ein bisschen verschnupft, deshalb habe ich Heute auch nicht so richtig schwer trainiert :-( . Ich mache erst einmal bis Freitag Pause, ich hoffe dass ich dann wieder 100% geben kann.
4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 100kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)
3 Sätze á 12 Wdh. Beincurl 35kg
3 Sätze á 12 Wdh. Wadenheben 100kg
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 45kg
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende an der Maschine 25kg
3 Sätze à 12 Wdh. Schulterpresse 18kg
3 Sätze à 12 Wdh. Kabelcurls 27kg
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 21kg
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
3 Sätze á 15 Wdh. Rückenstrecker
Dauer: 90 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 65g Dextrose und 5g Creatin
Kommentare sind erwünscht
Hallo,
mich verwirren irgendwie die Aufwärmsätze. Bankdrücken aufwärmen mit 20x30 KG und dann 3 Sätze a 12 WDH mit nur 40 Kilo? Da könnte aber deutlich mehr drauf, oder war das nur wegen der Erkältung?
Hab ich da was falsch verstanden?
Gruß
Stephan
Ich wärme ich mit 20kg auf.
Beinpresse: 1 Aufwärmsatz: 80kg X 20
100kg X 12
100kg X 12
100kg X 10
100kg X 10
Wadenheben 100kg X 20
120kg X 15
120kg X 15
Latziehen in den Nacken 1.Aufwärmsatz 35kg X 20
40kg X 12
45kg X 12
45kg X 10
Rudern sitzend am Kabel: 40kg X 12
45kg X 12
45kg X 12
Bankdrücken: Aufwärmsatz 30kg X 20
40kg X 12
40kg X 10
40kg X 10
Fliegende auf der Flachbank mit Kh 8kg p.Kh X 12
8kg p. Kh X 12
KH-Schulterdrücken:Aufwärmsatz 8kg p.Kh X 20
10kg p. Kh X 12
10kg p. Kh X 10
10kg p. Kh X 10
Kabelcurl: Aufwärmsatz 21kg X 15
24 kg X 12
27 kg X 12
27 kg X 10
Pushdown(mit V-Griff): Aufwärmsatz 24kg X 18
30kg X 12
30kg X 12
35kg X 11
Crunch 30|30|30
Hyperextensions 12|15|12
Dauer: 90 Minuten
Heute habe ich mal etwas mit den Gewichten herum Experimentiert, ich werde beim nächsten mal sehen wo noch mehr geht, aber beim Latziehen, Rudern, Schulterdrücken und Bankdrücken ist das Gewicht schon man maximum angelangt.
Mein Handgelenke haben immer noch ein bisschen weh getan, wo bei ich schon extrem darauf achte, dass mir die Handgelenke nicht abknicken, aber beim Bankdrücken war das irgendwie nicht ganz zu vermeiden.
Kommetare sind erwünscht
evtl. mehr mit nem Pyramidensystem arbeiten. Bei 32 Wdh. Insgesamt mit 40 KG muss ja wohl noch mehr drin sein. Also kleiner Anfangen und zum letzten Satz dann evtl. 50Kg nehmen.
evtl. mehr mit nem Pyramidensystem arbeiten. Bei 32 Wdh. Insgesamt mit 40 KG muss ja wohl noch mehr drin sein. Also kleiner Anfangen und zum letzten Satz dann evtl. 50Kg nehmen.
Mit 50kg bekomme ich vlt. 5 Wdh. hin mehr nicht.
Ich will ja auf 12|10|8 hinaus. Und das auch erst in 2 Wochen, wenn ich auf einen 2er umsteige.