Ich möchte sehr gerne etwas Masseaufbau. Deshalb habe ich mich durch sämltiche Bodybuilding Seiten gelesen, um mir letzt endlich folgenden Ernährungsplan zusammen zu stellen. In der letzten Woche habe ich so 300gr. zugenommen. Ich möchte in der Massephase ja nicht Fett werden
Kalorien: Körpergewicht X 40
Kohlenhydrate: 50%
Proteine: 30%
Fett:20%
Mein Ep von gestern:
Frühstück
250g Quark
125g Haferflocken
100g Banane
2.Frühstück
120g Vollkornbrot
25g Pute
Mittagessen(1,5h vor dem Training)
125g Vollkornreis
200g Thunfisch
100g Ananas
Abendessen(1h nach dem Training)
150g Putenfleisch
60g Vollkornnudeln
15g Distelöl
Großer salat
Spätmahlzeit(2h vor dem schlafengehen)
250g Quark
10g Leinöl
10g Proteine
Nährwerte
Kalorien: 2580
KHs: 322g
Pro: 192g
Fett: 57,5g
Vor dem Training: 25g Whey
Nach dem Training: 30g Whey und 64g Traubenzucker
Es wäre toll, wenn ihr mir sagen könnte was ich verändern kann, um einem Ziel ein stücken näher zu kommen.
Hi !
Passt doch astrein !!! Ich finde es auch mal gut zu sehen , das man nicht immer sofort Aufbaumittel in Hülle und Fülle einnehmen musst . (hast bestimmt ne menge Zeit um dir ne ordentliche Mahlzeit bereitzu stellen!!!)
Das einzige was ich machen würde ein paar Proteine zusätzlich SOFORT nach dem Trainng einbauen , da dies den Aufbau sicher nur zu gute kommen würde ! Denn da ist es in meinen Augen besonders wichtig !
Als masseaufbauplan ist er echt in Ordnung !!!
Soll ich mehr Whey nehmen oder eine andere Proteinquelle?
Das hängt ganz von dir ab ! Zur Not tut es auch ein 3Komponenten Shake ! Sofern du mehr Zeit hast kannst du dir ja ne ausreichende Mahlzeit reinhauen .
Ich für meinen Teil gebe meinem Körper Direkt nach dem Training
Glutamin und Creatin (bin ein bisschen vernarrt in diesen geilen Dosen ) Damit decke ich über
Glutamin ein wenig von Proteinen sowie KH ab da der Körper ziemlich leer iss nach dem Trainng und damit mir nicht folgendes passiert nämlich dass mein Körper meine Muskelzellen hernimmt, zum Aufladen füttere ich ihn somit von außen
und nach c.a 45 min gönne ich mir dann ne proteinreiche Mahlzeit . Habe in den letzten Jahren gelernt wie wichtig es ist vor allem Proteine genau aufzuteilen am Tag (schließlich bestehen die Muskeln vorwiegend aus Wasser und Proteine) und da Proteine nicht gespeichert werden können wie zum Beispiel Fette und KOhlenhydrate schaue ich immer meinen Proteinpegel konstant zu halten . Untertags gebe ich noch komplexe KH hinzu die ich dann zum abend hin aus auf ein minimum reduziere.
mit Gruß
Runggi
Ich kann also zum Abendessen ruhig 200g Putenfleisch essen.
Aber die Kohlehydrate kann ich drin lassen?
Da es sich ja um einen Masseaufbau handelt finde ich es persönlich ganz in Ordnung mit KH am Abend und du hast ja selber gesagt dass du in der letzten Woche 300gr zugenommen hast ! da geht noch was
!!! Da bin ich sicher ! Aber je schneller man zunimmt desto mehr Fett wird auch angesammelt . Was für ein Whey nimmst du denn wenn ich fragen darf (*ganzneugierigbin*)
Wie gesagt beim Aufbau finde ich total in Ordnung mit dem Plan und KH !!! Die Aufteilung 50/30/20 iss ne gute alte Formel .
Gibt also an sich ja nich wirklich was auszusetzen und ob der Plan passt oder nicht da gibt es nur eine Meinung einzuholen und zwar die deines Körpers wenn du genau zu hörst kannst du genau hören was er zu dir sagt .
Jeder Mensch ist anders gebaut ich habe schon Leute gesehen die kurz vor dem Training gut und gern 500gr Reis in sich verschlungen habe und nach dem Trainng genau das gleiche und dennoch haben sie nen Stoffwechsel wie ein Baby , bei mir wäre das so dass ich nach 2min total erschöpft und auf allen vieren das Studio verlassen müsste. Training auf vollem Magen *würg*
Ich nehme MRM Metabolic Whey , weil es günstiger ist als anderen Produkte.
Muss leider los (die Frauenwelt wartet schon ungeduldig auf meinen Cocktails bin Barkeeper ...) zieh den Plan durch wenn ich dir nen Tipp geben darf !!!
Ich finde es gut dass du dir Zeit lässt und nicht alles in dich reinwirfst nur damit du sagen kannst du hast die letzte Woche 2kg und was weiss ich wieviel zugenommen langsam aber sicher , und man wird 100% belohnt für seine Disziplin und Ausdauer , du bist noch jung und hast noch viel Zeit vor dir . ich
Wie lange trainierst du denn schon ?
Lass mal in den Nächsten Wochen was hören was sich so bei dir getan hat bezüglich Aufbau . Gewicht usw...
Viel Spaß weiterhin hier im Forum .
Bis nächstes MAL !!!!
Find den Plan auch ganz gut. Nur dein Frühstück würd ich morgens nicht runterbekommen.
Offtopic:
Wiegst ja genausoviel wie ich, und bist fast genauso gross wie ich. Würde mich mal interessieren was du so beugst,drückst,hebst..
Schau mal in meinen Traininglog