So ich trainiere jetzt schon seit 10 Wochen, davon seit 7 Wochen im Studio, auch diesem Tp. Hier ist mein aktueller Traininsplan, vielleicht konnte ihr mir das ein oder andere sagen, was ich jetzt veränderen soll?
1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 110kg
2.Wadenheben 3 Sätze 12 Wdh. 130kg
3.Latziehen 3 Sätze 12 Wdh. 40kg
4.Rudern sitzend 3 Sätze 12 Wdh. 40kg
5.Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 40kg
6.Fliegende auf der Flachbank 2 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Kh-Schulterdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
8.KH-Culr 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
9.Pushdown 3 Sätze 12 wdh. 20kg
10.Crunch 3 Sätze 30 Wdh.
11.Bauchmaschine 3 Sätze 20 Wdh. 50kg
12.Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.
Du kannst vielleicht auf einen 2er-Split umsteigen und jede Muskelgruppe 2x in der Woche trainieren. Zudem ist es sinnvoll, die Wiederholungszahl zu variieren und Sätze auch mit 6, 8 oder 10 Wdh statt 12 zu gestalten.
Das hatte ich auch vor, nur wollte ich noch etwas abwarten. Ich habe mir sogar schon mal einen zusammen gestellt.
Tag 1: Beine, Brust, Trizeps, Bauch(Montag und Freitag
Beinpresse 12/10/8/8
Beinstrecken 12/10/8
Beincurl 10/8/8
Wadenheben 20/20/20/20
Bankdrücken 12/10/10/8
Fliegend auf der Flachbank 10/10/10
Engbankdrücken 12/10/8
Push down 12/10/10
Crunch 30/30/30
Bauchmaschine 20/15/15
Tag 2: Rücken, Schultern, Bizeps(Mittwoch und Sonntag)
Latziehen 12/10/8
Rudern mit Bauchstütze 10/8/8
Rudern am Kabel 8/8/6
Rückenstrecker 20/15/15
KH-Schulterndrücken 12/10/8
Seitenheben 10/8/8
Kh-Shrugs 12/12/12
KH-Curl 12/10/8
Kabelcurl 2/10
Was haltet ihr von diesem 2er Split?
wenn du erst seit 10 wochen trainierst und vorher nichts gemacht hast, würd ich zum gk-plan raten! und den solange machen, wie du erfolge siehst. (Max 4 mal die woche/1 tag pause zwischen trainigstagen)
wdh. im, bereich von 12-15 wdh. würd ich noch 3-4 monate beibehalten und dann auf 8-12wdh. geh mit mehr gewicht
reihenfolge beachten:
Beine
Rücken
Brust
Schulter
Trizeps
Bizeps
Bauch
Hat noch jemand was dazu zusagen.
Ich werde, ab übernächste Woche auf den 2er umsteigen.
So sieht mein 2er Split aus:
TE1: Brust/Schultern/Trizeps Mo/Do
1.Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8.
2.SBD mit KH 3 Sätze 10/8/8
3.Fly 2 Sätze 10 Wh.
4.KH-Schulterndrücken 3 Sätze 12/10/8Wh.
5.Seitenheben 2 Sätze 10/8/8 Wh.
6.KH-Shrugs 3 Sätze 15/12/10 Wh.
7.Dips 2 Sätze 12 Wh.
8.Pushdown 3 Sätz 12/10/8 Wh.
TE2: Rücken/Beine/Bizeps
1.Kniebeugen 3 Sätze 15/12/10Wh.
Supersätze
2.Beinstrecken 2 Sätze 12 Wh.
3.Beinbeuger 2 Sätze 12 Wh.
4. Wadenheben 4 Sätze 15 Wh.
5.Latziehen 3 Sätze 10/8/6 Wh.
6.Rudern(Kabel) 3 Sätze 10/10/8 Wh.
7.LH-Rudern 2 Sätze 12/10Wh.
8Hyerextensions 3 Sätze 15 Wh
9.KH-Curls 2 Sätze 12/10Wh.
10.Sz Curls 2 Sätze 8/6 Wh.
Was haltet ihr von den Tp, verbesserung würden mich freuen!