Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Tag 1 (Montag) - Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

4x Flachbankdrücken mit der Langhantel
4x Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
4x Dips frei

3x Seitheben stehend mit der Kurzhantel
3x hinteres Schulterziehen liegend am Kabelzug

3x Frenchpresses mit der SZ auf der Schrägbank
2x Trizepsdrücken mit Seil am Kabelzug

3x Beine anziehen
2x Crunches




Tag 2 (Mittwoch) - Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

5x klassische Kniebeugen mit der Langhantel
3x Frontkniebeugen mit der Langhantel
3x Beinstrecken einzeln

5x Beinbeugen beidbeinig

3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend




Tag 3 (Freitag): Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

4x Kreuzheben
2x Frontziehen (zum Aufwärmen vor den Klimmzügen)
3x Klimmzüge frei
2x Latissimusziehen zur Front mit V-Griff
3x T-Hantelrudern
2x Kurzhantelrudern

3x hinteres Nackenheben mit der Langhantel

3x Bizepscurls stehend mit der SZ
2x Kurzhantelcurls stehend

3x Beine anziehen
2x Crunches

Hallo Seelenvergifter,
ich finde Deinen Plan sehr durchdacht.
Du scheinst einer der wenigen zu sein, die dem Beintraining einen extra Tag widmen.
Mit welcher Intensität trainierst Du denn?

Bauch training würde ich eventuell etwas reduzieren, und dafür Bizeps und Trizeps etwas intensiver. Wie ich hier im Forum lernte, muß Bauchmuskeltraining nicht unbedingt (so intensiv) sein.

http://www.bambamscorner.com/board/Mu%DF...-2306.html


Gruß Hulk

Das "Beine anziehen" ist an sonem Ding wo du dich reinhängst und mit den Ellenbogen aufstützt und dann einfach deine Beine anziehst? Hierbei sollte beachtet werden das die Gelenkaktion in der Hüfte statt findet und der Bauch einzig und allein statische Arbeit leistet... also nicht unbedingt optimal wenn man seinen Bauch trainieren will...

Ansonsten aber ganz gut. Mir wär´s aber zuviel am Bein Tag

Hallo Hulk,

vielen Dank erst einmal. Der aktuelle Plan impliziert gewisse Erfahrungswerte. Ich habe in meinen viereinhalb Jahren Training vieles ausprobiert, fünf Traininingseinheiten, vier Trainingseinheiten, schweres Training, leichtes Training, die verschiedensten freien Übungen und Maschinen. Der momentane Plan ist der, mit dem ich bislang mit Abstand am besten gefahren bin. Ich trainiere für gewöhnlich schwer bis sehr schwer, weshalb mir die Pausentage nach jedem Training ziemlich guttun.
Ich fange mit leichten Sätzen (1-2) zum Aufwärmen an, also im Bereich von 15-20 Wiederholungen, danach trainiere ich im Bereich der Hypertrophie, folglich 8-12 Wiederholungen und zum Schluss (zumindest bei den Grundübungen) im Maximalkraftbereich, ergo 3-6 Wiederholungen.
Du hast recht, viele Leute vernachlässigen das Beintraining, obzwar ein guter Unterkörper genauso zur Ästhetik gehört wie ein guter Oberkörper. Wahrscheinlich liegt diese Vernachlässigung auch darin begründet, dass das Beintraining eines der unangenehmsten ist, denn die meisten Athleten zählen, soweit ich weiß, Kniebeugen nicht unbedingt zu ihren Lieblingsübungen. Das ging mir im Übrigen nicht anders, als ich anfing, zu trainieren, allein mittlerweile habe ich eingesehen, dass ein Beintraining genauso wichtig ist wie jede andere Muskelgruppe.

Nein, das meine ich nicht mit "Beine anziehen". Ich weiß nur nicht, wie man die Übung, die ich da mache, eigentlich nennt. Man setzt sich dabei auf eine Trainingsbank, stützt sich mit den Händen hinten etwas ab und zieht die Beine zum Bauch, streckt sie wieder zurück und so fort.
Zum Beintraining: Wie gesagt, es sind Erfahrungswerte. Ich habe für mich persönlich festgestellt, dass ich dieses Volumen mit entsprechender Intensität brauche. Nicht zuletzt handelt es sich bei den Beinen um die größten Muskeln am Körper.

Gruß,

der Seelenvergifter

Hi Seelenvergifter,

Dein Plan schaut solide und durchdacht aus.