Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

So nun da ich seid längerem keine Fortschritte mehr mache, dachte ich mir fang ich mal an etwas zu Periodisieren.
Erst mal mein alter TP:

So was ich vor habe, ist so eine Art Holoristisches Periodisierung. Dies habe ich wie folgt geplant.

Zur Erklärung:
Wadenheben variere ich immer. Eine TE im sitzen und die nächste dann im stehen.
Reserv Crunches und Crunches kann ich irgendwie am besten ausführen, deshalb behalte ich die erst mal ein.

Der Sinn meines neuen TP soll sein die Dekonditionierung zu vermeiden. Alle 6 Wochen werde ich dann den TP wie folgt wechseln.
Bei den Übungen wo ich 5 Sätze habe.
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3.-4. Satz 8-12 Wdh.
5. Satz 12-15 Wdh.
wird wie folgt geändert
1.-2. Satz 12-15 Wdh.
3.-4. Satz 3-6 Wdh.
5. Satz 8-12 Wdh.

Und genau das gleiche Prinzip dann auch bei 4 Sätzen oder auch wo ich 3 Sätze habe.

Und dann nach 6 Wochen verschiebt es sich wieder die Phasen um eins nach unten... dies will ich dann überall machen. Der Sinn soll sein, das manche Phasen mehr trainiert werden, manche weniger. Aber es sollte jede TE welche dabei sein.

So ich hoffe ich habe es verständlich genug gemacht. Würde mich über Kritik/Anregungen freuen!

Es heißt holistisches Training .

Sieht schonmal ganz gut aus der Plan, aber ich finde es nichtsdestotrotz zu viel, wenn du von einer Übung fünf Sätze machst - wenn auch in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.

Außerdem dürfte deine angestrebte Änderung nach sechs Wochen nicht wirklich umsetzbar sein, denn eine Variation der Abfolge Maximalkraft -> Hypertrophie -> Kraftausdauer wird kaum funktioneren.

Denn wenn du nicht mit dem Maximalkraftbereich beginnst oder gar den Kraftausdauerbereich an den Anfang stellst, wirst du in den beiden anderen Bereichen danach Probleme bekomen.

Außerdem ist ein Wiederholungsbereich von 12 bis 15 immer noch Hypertrophie. Ich würde versuchen, auf jeden Fall auf über 20 zu kommen, erst dann ist es wirklich Kraftausdauer.

Ich habe in einem anderen Thema schonmal meinen Plan reingestellt, vielleicht hilft er dir ja noch als Anregung:

Man muss dabei nur beachten, dass ich Trizeps und Bizeps zuerst trainiere, da dies meine Schwachpunkte sind - unter normalen Umständen würde ich natürlich zuerst Brust und Rücken trainieren:

Einheit I - Brust, Schultern, Trizeps
3-6WH:
2 KH-Trizepsdrücken liegend
2 LH-Bankdrücken
2 LH-Frontdrücken

10-15WH:
2 "Kickbacks"
2 Fliegende
2 Seitheben

20-25WH:
2 Dips
2 Überzüge
2 Seitheben vorgebeugt

Einheit II - Rücken, Nacken, Bizeps
3-6WH:
2 LH-Armbeugen
2 Kreuzheben
2 LH-Nackenheben

10-15WH:
2 Konzentrationsarmbeugen
2 T-Hantel-Rudern
2 KH-Frontheben ("Shrugs")

20-25WH:
2 Hammerbeugen
2 Fliegende revers
2 Handgelenksbeugen

Einheit III - Beine, Waden, Bauch
Ich kann zur Zeit keine Kniebeugen machen, deshalb sieht díese Einheit bei mir anders aus. Unter normalen Umständen würde ich sie auch ähnlich gestalten wie die anderen - hier werden dann eben Beine und Bauch trainiert.

Gruß, Stefan

Brolly, wie lange trainierst Du schon???

Also ich würde mir die Wiederholungen über 15 klemmen, muss nicht sein.

Darüberhinaus würde ich auch keinen 4 er machen sondern lieber einen 2er an den vier möglichen Tagen, wobei Du dann einen Tag Maschinenübungen und geführte Übungen in einem Bereich von 8-max 12 Wdh. bei strikter Technik machen könntest und einen Tag mit Grundübungen zu 4-6 Wdh. und vielleicht einer zweiten Übung mit 5-8 Wdh. vielleicht auch bis 10 Wdh. rauf.

Statt der geführten Übungen kannst Du natürlich auch Kurzhanteldrückübungen wählen. Außerdem kannst Du so auch eine Vielzahl von Übungen verwenden und trotzdem diese voll auskosten.

Ich habe leider ein Homegym da habe ich keine MAschinen zur verfügung.
Naja werde wenn der Plan komplett überarbeitet ist, nochmal hier reinposten.