Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Trainingsplan zur Wettkampfvorbereitung

Montag: Beintag

Kniebeuge : nach 2 Aufwärmsätzen mit 40 kg (30 Wdh) fange ich an 5 Sätze steigernd bis 145 kg (jeweils 12-15 wdh)
Beinpresse: 5 Sätze mit jeweils 15 –20 Wdh bis 300 kg
Wadenheben sitzend: 5 Sätze a 20 Wdh
Beinbeuger: 3 Sätze a 20 Wdh
Beinstrecker: 3 Sätze a 20 Wdh


Dienstag: Brust

Flachbank : 2 Aufwärmsätze nur mit Stange ( 30-50 Wdh) dann 4 Sätze mit 12-15 Wdh bis 120 kg
Schrägbankdrücken: 4 Sätze bis 100kg 12-15 Wdh
Überzüge: 4 Sätze mit 12-20 Wdh
Flyings : 4 Sätze mit 12-20 Wdh

Mittwoch: Bizeps, Trizeps

Bizeps:

Scottcurls sitzend mit Langhantel 4 Sätze mit 12-16 Wdh
Hammercurls sitzend 4 Sätze mit 20 Wdh!
Intensivecurls 4 Sätze mit 20 Wdh

Trizeps:

Pushdowns am Kabelzug, 4 Sätze mit 20 Wdh
SZ Frenchpress, 4 Sätze mit 12-16 Wdh
Engesbenkdrücken 4 Sätze mit 12-16 Wdh


Donnerstag: Nacken , Schultern

Frontheben stehend mit Kurzhantel, 4 Sätze mit 14-20 Wdh
Seitheben sitzend mit Kurzhantel, 4 Sätze mit 14-20 Wdh
Butterflyreverse, 4 Sätze mit 14-20 Wdh
Schulterdrücken vor und hinter dem Kopf mit insgesamt 8 Sätzen a 14-20 Wdh

Freitag: Rücken

Latzug eng zur Brust, 4 Sätze mit 20 Wdh
Latzug breit zum Nacken, 4 Sätze mit 20 Wdh
Ruderzug mit engem Griff, 4 Sätze mit 20 Wdh
Rückenstrecker, 4 Säte mit 20 Wdh

Samstag: Bauch

3 Arten von Crunches, immer nach Lust und Laune

Ausserdem mache ich bis auf den Sonntag und den Montag, jeden Tag 2x 45 Cardio auf dem Fahrrad!

ich kenn mich zwar überhaupt nich aus mit vorbereitungen aber wenn du das normal duchrziehen würdest kommst du doch extrem schnell ins übertraining oder?
was machst du das das jetzt nicht passiert?
sry wegen der frage aber des interessiert mich jetzt mal voll!

sehr interessant.

warum so viele wdhs? habe gelesen dass man beim cutten eher auf weniger wdhs gehen soll.

mfg

Hallo,

Willst du nicht mal dein Ernährungsplan posten?

Wenn es Dir nichts ausmacht!

Gruss Constantin

Nun mit Übertraining habe ich keine Problem, da ich jeden 2ten Monat mal 4 Tage pause mache!
Also ich habe das Konzept von Chris Dim übernommen, jedoch geht der in einen noch höheren Wdh bereich!

Meinen Ernährungsplan, bzw ein Tagesbeispiel, poste ich am WE!

Kennst Du Kris Dim persönlich oder wieso weißt Du, wie er trainiert?

Vorneweg: Ich habe von Wettkampfplänen in der Definitionsphase keine praktische Erfahrung, da ich ein dicker Breitensportler ohne Wettkampfambitionen bin. Allerdings habe ich in der Literatur schon des öfteren gelesen, dass es während des Definitionstrainings mehr Sinn macht, den Trainingsumfang am Eisen zurückzuschrauben (Weniger Sätze mit mehr Lasten) und dafür aerobe Einheiten je nach Befinden zu erhöhen.

Mir persönlich wären die Wiederholungen zu hoch, der Umfang ist für einen fortgeschrittenen Sportler kein Problem.

Würde die Wiederholungen runterschrauben und dafür lieber mit Dropsets, RP-Sätzen etc. arbeiten.

Ne ich habe nur seinen Vorbereitungsplan in einer Zeitung gehabt (War glaube ich eine US Flex), ich finde ihn zwar toll, aber persönlich kenne ich ihn nit!

Nun wie gesagt, ich habe den Wiederholungsbereich letztes Jahr auch schon hoch geschraubt und gute Ergebnisse damit erlangt, bin aber über jeden Ratschlag dankbar! Denn man lernt ja nie aus!

Hi,

sieht ja recht ordentlich aus das Ganze (auch wenns mir an Sätzen etwas zu viel wäre) !

Allerdings machst du 13 Sätze für den Quadrizeps und nur 3 Sätze für den Beinbizeps...
Siehs mal so: Beim Bizepstraining hast du genau so viel Übungen wie für den Trizeps (sollte beim Bein nicht anders sein)
Abgesehen davon ist der Bizeps ein relativ kleiner Muskel den du mit 12 ! Sätzen trainierst - den Beinbizeps mit 3 Sätzen.

Wenn du da noch was änderst ists OK

Nachtrag vom 08.03.2007

Sorry, ich habe nur die Satzanzahl kommentiert. Die Wiederholungen sind natürlich auch recht hoch.
Das wurde in den anderen Postings ohnedies auch schon erwähnt (8-10 z.B. wären besser)

Grüße,
Peter