Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Start der Massephase: 01. April 2007

Ziel: Muskelaufbau ohne zuuu viel Fett anzusetzen; nach meiner aktuellen Diät werde ich, wenn alles nach plan läuft, mit ca. 83 kg in diese Massephase starten. Ich denke so 2-4kg pro Monat sind ein guter Richtwert, werde den Spiegel befragen ob ich zu viel Fett ansetze oder ob sichs in Maßen hält

Hilfsmittel:

1. Kre-Alka
2. Hochwertiges EW mit Kreatin
3. Testobooster
   

(hab ich alles in nem sonderangebot bekommen und werds einfach mal testen; auch wenns nur nen placebo effekt haben sollte)

Trainingsplan: siehe anderes Unterforum, habe schon vor 1 woche umgestellt um mich bis april an den neuen plan zu gewöhnen, bis jetzt komme ich sehr gut mit ihm zurecht; vor allem macht er mir sehr viel spaß

Ernährungsplan:

- Regeneration werde ich genug haben, werde von 1-9 uhr schlafen (daher auch die späte erste mahlzeit); da ich 4 monate arbeitslos bin kann ich meine "nacht" sozusagen frei wählen

- die nudelmahlzeiten sind fertiggerichte. haben keine schlechten zutaten auf der packung. oder doch lieber selber kochen? werde die nudelmahlzeiten variieren durch selbstgekochte nudeln, reis, kartoffeln etc, allerdings werde ich kucken die angegebenen werte einzuhalten

- supps: multivitamintab, 50mg zink, lachsölkapseln, magnesiumtab, rest siehe "hilfsmittel"

- morgens direkt nach dem aufstehen kann ich nix groß essen, daher nur nen shake und dafür 1,5h später was richtiges zu mampfen. oder wärs besser noch haferflocken in den shake mit reinzumischen? hätte da auch noch so nen pro vital komplex aus haferflockenschrot. dann müsste ich woanders KH kürzen. daher fand ichs so eigtl ganz ok, was meint ihr?

- trainingstag unterscheidet sich von nichttrainingstag durch 100g zucker im shake nach dem train

- dazu kommen noch 4-5 l mineralwasser


Der Plan:

09:00 Eiweißshake mit 33g Pulver und 10g Distelöl

28g EW
2g KH
10g Fett
216 kcal

10:30 Nudelgericht mit 6g Distelöl

25g EW
105g KH
11g Fett
635,3 kcal

14:00 100g Haferflocken, 300 ml Milch, 25g Rosinen (evtl. Kakaopulver)

24g EW
94g KH
12g Fett
595,4 kcal

16:30 Shake mit 50g Pulver + 10g Distelöl


36g EW
2g KH
11g Fett
258,1 kcal

18:00 Nudelgericht mit 100g Fisch/Fleisch und 10g Distelöl (wenn ich brate 10g Olivenöl)

45g EW
110g KH
18g Fett
802,9 kcal

21:00 100g Haferflocken mit 300ml Milch und 25g Rosinen

siehe 14:00

24:00 500g Magerquark mit 100g Jogurt und 10g Distelöl

63g EW
40g KH
12g Fett
533,9 kcal



Gesamtmengen:

245g Eiweiß
447g Kohlenhydrate
86g Fett

3637 kcal



was meint ihr? kann man das so lassen? das ganze soll ein sehr guter plan für nen hobbyathleten sein (also kleine fehler erlaubt, aber wirklich nur kleine)

was würdet ihr anders machen? stimmt die verteilung? nach dem train nehm ich meine größte mahlzeit zu mir weil ich denke dass ich da den größten bedarf habe.

würd mich über bissl feedback sehr freuen.

lg vet

Also wo fängt man an:

Wann stehst du denn auf? Nach dem aufstehen direkt ein Shake okay - ABER warum dann erst um 10:30 ein Nudelgericht? Ich finde nicht unbedingt optimal als Frühstück. Als nächste Mahlzeit ist erst um 14:00 Uhr angegeben (Haferflocken zum Mittag?). Und dann hast du bis 18:00 Uhr keine "vernünftige Mahlzeit drinne sondern nur ein Shake. Versteh das nicht falsch aber ich finde die Aufteilung ziemlich Banane.

Wart auf andere Meinungen, aber generell solltest du umstrukturieren...

An dem, was Illusion sagt, ist mehr als nur etwas wahres dran.

Dabei fällt mir das Gespräch mit einem Maler ein (also bildender Künstler, kein Maler u. Lackierer), das ich vor Jahren führte. Ich fragte den Mann, wie er überhaupt seinen Tag strukturiert, da er ja eigentlich keine Arbeitszeiten hat, sondern malen und leben kann, wie's ihm in den Kram passt.

Er sagte zu mir, dass das Erste, was er vor 40 Jahren tat, als er Job und Studium schmiss, um mit Kunst sein Geld zu machen, war, sein Leben um die Mahlzeiten herum zu strukturieren: 8 Uhr Frühstück, 12 Uhr Mittag, 15 Uhr Kaffee, 18 Uhr Abendessen. Der Rest ergibt sich dann von selbst.

Er meinte, dass man ohne diese Grundstruktur ums Essen herum, absolut versumpfen würde. Man pennt bis in die Puppen, isst irgendwann, trinkt einen Wein dabei, pennt ein, wacht auf, isst wieder irgendwas, und kriegt dabei weder was vernünftiges in den Magen noch ein vernünftiges Bild auf die Reihe, das sich verkaufen ließe.

Und der Mann hatte absolut recht, und dieser Plan ums Essen lässt sich bestens auf den Sport übertragen.

Stimme Illusion dahingehend schonmal zu...

Wieso isst du nachts um zwölf 500g Magerquark, sonst tagsüber aber nur Milch? Verteil den Mageruark doch einfach besser und ersetze dadurch die Milch. Ist auf jeden Fall besser.
Außerdem könntest du am frühen Mittag statt Milch und Haferflocken Hüttenkäse oder Thnufisch mit Vollkornbrot einbauen, das wäre bestimmt auch brauchbarer.

Am kritischsten finde ich jedoch, dass du kein (!) Obst und Gemüse in deinem Plan hast. Ich weiß, man tendiert dazu, alles "Unwichtige" außen vor zu lassen - ich kenne das nur zu gut.
Aber glaub mir, das ist wirklich nicht gesund und Obst und Gemüse sind auch mehr als Beiwerk. Sie bilden vielmehr genauso wie die eiweißhaltigen Produkte eine wichtige Grundlage zum Aufbau!

Nimm doch einfach noch Äpfel/Bananen/Kiwis etc. und Tomaten/Bohnen/Salat/Paprika usw. mit rein. Vor allem das Obst kannst du einfach zusammen mit deinem Quark/Haferflocken essen, aber auch das Gemüse ist wirklich schnell zubereitet und schmeckt natürlich auch klasse.

ich stehe um 9 auf, also direkt nach dem aufstehen ein shake.

also die erste "hauptmahlzeit" eher auf 9.30 legen?!

die pause von 14-18 uhr ergibt sich da ich um 15.15 trainiere bis ca. 16.30 und dann erstmal 1-1,5h nix runterkriege.

haferflocken könnte ich auf frühstück um 9.30 legen dann hätte ich gegen 12, 12.30 ein "richtiges" mittagessen.

würde dabb bedeuten training gegen 13.30-14.45 also gegen 16 uhr dann wieder essen.

edit: zum thema gemüse/obst

hmm...da hast du wohl recht. werde aufgrund eurer anmerkungen wohl als frühstück sowas wie thunfischsalat mit mais und bohnen mit vollkornbrot oder so reinbauen. dazu zu den haferflocken noch ne banane.

zu der milch: die nehm ich zum aufweichen der haferflocken, dazu eignet sich der quark nicht so gut.

Hi,

folgender Vorschlag:

Frühstück: Eiweißshake ohne Öl (verzögert nur die resorbtion)
am Morgen brauchst du schnell verfügbares Protein, am besten Whey!!
1std. später dein Nudelgericht: woher kommen die 25g Eiweiß???

Außerdem würde ich auch hier mit den Haferflocken,Milch und Rosinen tauschen.Die lassen dein Insulinspiegel nicht so stark in die höhe schiessen wie die Nudeln!
14.00:Nimm eine feste tierische Proteinquelle dazu> Pute,Huhn,Fisch,Rind oder Kochschinken(sehr günstig)!
Nimm zum braten nicht so viel Olivenöl.Mach das Öl auf ein Küchentuch (Zewatücher) und reib damit die Pfanne ein.
Durch das braten verschlechtert sich die Qualität des Öls, es werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zerstört.
Außerdem benutze bitte das native Olivenöl!!!
Wenn du ins Training gehst, sollte min. 70-80 minuten seit deiner letzten festen Mahlzeit vergangen sein, es sei denn, du hattest ein Eiweißshake, da reichen 45-60 Minuten.
Unmittelbar nach dem Training Dextrose trinken mit schnell verdaulichem Protein. 50-60 g Kh und 10-20 g Eiweiß(am besten Aminotabs, BCAA).
1 std. später dann eine feste Mahlzeit!
24.00 Uhr: Nicht soviel Quark!
Nimm lieber 250g und lass das Öl weg.
Verwende lieber 30-40g Nüsse im Quark> Mandel oder Walnuß
Kannst ruhig Süßstoff dazu nehmen>schmeckt lecker!

Pro Tag.

300-350g Kh + 200g Protein + 70-80g Fett

das reicht für dich völlig aus!


Viele Grüße

Grüße

mal zwei kleine fragen:
- warum sollte er/man nach dem training so wenig eiweiß zu sich nehmen, 10- 20 gr. find ich relativ wenig

- und da in der massephase ist, würd ich die 500 gr. quark "nachts" ruhig empfehlen. ggf. eine gute halbe stunde vorm zu bett gehen. und laut profil wiegt er 85kg und bis zur nächsten mahlzeit am morgen vergehen fast 9 std. ich kenns von mir, der margen ist am nächsten morgen wie ausgepumpt.

und zum öl für die pfanne würd ich nen sprüher nehmen. sehr pflegeleicht und sehr gut zu dosieren. find ich noch angenehmer als küchentücher

Erstensmal gehe ich davon aus das er natural BBler ist.
Deswegen reichen die 10-20g allemal aus, alles andere belastet nur den Magen>Durchfall
Es geht in erster Linie um die KH versorgen um antikatabol zu wirken.
Diese 500g Quark, das sind 50-60g Milchprotein.Viel zu viel!
Nachts ist der Stoffwechsel total unten, er wird dadurch nur dick und schwammig!
Mann sollte versuchen, auch in der Massephase eine ansprechende Form zu halten.Ich kenne genug Atlethen, die sich in der Umkleidekabine nicht Umziehen oder sich nie von vorne zeigen.Traurig für einen BBler oder?
Natürlich ist das mit dem Sprüher auch ne gute Lösung!

Grüße und schönen tag an euch alle

Ilario

vielen dank für die ganzen tipps!

werde den plan nochmals überarbeiten, sprich umstrukturieren und austauschen. gemüse und obst werd ich auch noch etwas einbauen.

@Ilario, danke für deine Vorschläge, hört sich logisch an und werde ich wohl direkt so übernehmen.

@dunkelwald, danke für den hinweis auf das grünzeugs. obst vertrage ich leider kaum, aber gemüse und bananen lassen sich prima einbauen das hatte ich wohl einfach übersehen.

@gimli: der tag baut doch um meine mahlzeiten auf. ob ich jetzt von 23-7 schlafe oder von 1-9 ist doch zunächst völlig egal solang ich diesen festen rhythmus beibehalte. gerade am wochenende finde ich den 1-9er besser da ich dann ohnehin meist erst gegen 3 ins bett komme, sprich ich komme dann kaum aus dem normalen rhythmus raus.