montag: brust/bizeps
BD 4 Sätze
SBD 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Flys 2 Sätze
LH-Curls 4 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Mittwoch: Beine
KB 4 Sätze
FKB 3 Sätze
Ausfallschritt 3 Sätze
Beincurl 2 Sätze
Beinstrecken 2 Sätze
Wadenheben 3 Sätze
Donnerstag: Schultern/Nacken
FD 4 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Shruggs (Hantel vorne) 4 Sätze
Shruggs (Hantel hinten) 3 Sätze
Samstag: Rücken/Trizeps
KH 4 Sätze
Klimmis 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Rudern sitzend 3 Sätze
Enges BD 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Gut finde ich, dass du die Grundübungen und auch sonst nicht zu viele Isolationsübungen drin hast.
Allerdings finde ich deine Aufteilung Rücken/Trizeps am Samstag und dann Brust/Bizeps am Montag nicht optimal. Denn wenn du zwei Tage nach deinem Trizepstraining die Brust drannimmst, dürfte das erstens den Trizeps zu früh wieder belasten und zweitens die Brust behindern, da dein Trizeps beim Brusttraining ja mit beteiligt ist und dann eventuell vorher erschöpft ist.
Ich würde von daher Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps machen. In dem Zuge würden dann auch das enge Bankdrücken und die Dips am Samstag herausfallen - am Montag machst du nämlich normales Bankdrücken, dann ist das enge Bankdrücken zwei Tage zuvor auch nicht so gut.
Wieso machst du eigentlich Dips auch am Montag? Die trainieren doch hauptsächlich Schulter und Trizeps... Aber wäre bei der angesprochenen Neuaufteilung ja ohnehin anders.
Außerdem würde ich für den Trizeps zwei andere Übungen als enges Bankdrücken und Dips wählen, die den Trizeps doch etwas direkter und isolieter belasten. Gibt ja ein paar Möglichkeiten, die mit Hanteln möglich sind:
LH-Trizepsdrücken (stehend/sitzend/liegend), KH-Trizepsdrücken liegend, einarmiges KH-Trizepsdrücken, KH-"Kickbacks"...
Dips sind einmal in vorgebeugter ausführung für eher Brustbelastung und einmal normal für Trizeps.
Die Auswahl hatte ich deswegen so gewählt weil Trizeps und Bizeps nicht wachsen und auch nie am Tag nachm Train irgendwelche Anzeichen von Ermüdung zeigen. Daher wollte ich auf einmal direkt und einmal indirekt pro woche umsteigen.
Bis jetzt gabs keine Probleme konnte die Gewichte von vor der Umstellung (da wars Rücken/Trizeps, Brust/Bizeps) halten (mach ja Diät, daher halten = Fortschritt für mich).
es is ja ein 4er-split und da is es ja üblich rücken/trizeps und brust/bizeps zu trainieren wegen den von vet bereits genannten grund.
und ich glaub der trizeps hat sich nach 2 tagen auch schon erholt und du hast ja damit sowieso keine probleme, von daher finde ich die aufteilung ganz gut, obwohl ein 4er für mich wohl nix wäre...
du sagst du trainierst in deinem keller?scheinst dir ja einiges an dingern zugelegt zu haben!
lg
Alles klar, dann passt es ja. War ja auch nur ein Vorschlag von mir, ich wollte damit nicht sagen, dass deine Wahl deshalb schlechter oder falsch wäre
.
Ich habe halt mit der anderen Aufteilung ganz gute Erfolge erzielt - so trainiere ich zum Beispiel immer Bizeps und Trizeps zu Beginn der Einheiten, weil das meine Schwachpunkte sind und das klappt momentan ganz gut.
Es gibt aber natürlich viele Möglichkeiten - wenn das so bei dir klappt - wunderbar!
ja bei mir ist das jetzt mal ein versuch ob ich mit rücken/trizeps besser zurecht komme als mit rücken/bizeps.
wenns nicht klappt ändere ich das einfach wieder. wenns mit regeneration probleme geben sollte dann tausch ich evtl schulter/nacken mit rücken/trizeps oder so aber bis jetzt klappts ganz gut.
4er hatte ich gewählt weil schultern nach nem ausgiebigen beintrain doch schon recht heftig ist/war und ich vor allem nacken mit aufnehmen wollte (sprich einzeln trainiern) weil sich da ebenfalls recht wenig tut. wenn das nicht so wird wie ich mir das vorstelle gehts zurück zum 3er.
das enge BD als trizepsübung hab ich auch neu eingebaut und das zieht echt gut rein. kickbacks zB merk ich so gut wie gar nix von. trizepsdrücken am kabelzug geht leider nicht, das würd ich ansonsten mit reinnehmen.
zum thema equipment:
- eine Bank mit verstellbarer ablage (für Frontdrücken, Kniebeugen)
- LH und 2 KH und 130kg gewichte
- eine trainingsstation mit latzug, beincurls, butterfly, BD im sitzen + möglichkeit zum rudern etc, recht variabel hat mich bei ebay 300€ gekostet wirklich gut das ding hält immer noch)
- eine klimmzugstange
- nen kleiner barren aus stahl hat mir mein onkel für 50€ geschweisst, ist für dips, beinheben perfekt geeignet
danke fürs feedback. ich teste das ganze jetzt mal ne weile und werd dann mal schreiben wies so angeschlagen hat
