Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo erstmal,
Ich habe nach jahrelanger Sportabstinenz nun endlich doch beschloßen etwas für meinen "body" zu tun (Ein gesunder Geist braucht einen gesunden Körper).

Ich habe Zungang zu einem kleinen Sportraum mit ausreichend Trainingsgegenständen. Ich habe vor diesen zu nutzen, da ich eigentlich nicht gewillt bin eine teure Mitgliedschaft in einem Club einzugehen.

Habe mir mit der Hilfe eines Freundes, der sportlich versierter ist als ich, folgenden Plan zusammengestellt.

Bankdrücken 4x 8-12 Wdh.
Beinpresse 4x 20-30 Wdh.
Kreuzheben 3x 20 Wdh.
Latziehen zur Brust (als Ersatz für Klimmzüge) 3x 8-12 Wdh.
LH-Curl 2x 12 Wdh.
KH-Curl 2x 10 Wdh.
Crunch 50 Wdh.

Er riet mir, mich vollständig auf diese Grundübungen zu fixieren. Ich trainiere nun schon ein paar Wochen nach diesem Plan ungefähr 3 mal die Woche, kann aber nicht unbedingt Fortschritte feststellen. Eigentlich esse ich ausreichend und lege auch Wert auf eiweißreiche Kost.

Ist der Plan möglicherweise nicht geeignet ? In welchem Zeitintervall sollte ich mit Fortschritten rechnen um zu wissen, dass das Training effektiv ist?

mfg Travelmate

Ps.: Vielen Dank für etwaige Hilfe

Hallo erstmal und willkommen hier im Forum!

Schau dich doch einfach mal ein bischn um auf der Seite hier gibt es eine Menge GK-Pläne die sehr gut sind. Ich würd dir raten deinen momentanen Plan "über Bord zu werfen" und dich hier ausreichend zu belesen


Viel Glück und Erfolg!

Willkommen!

Also ich find das gar nicht soo schlecht, wenn man bedenkt, dass man nur mit den 3 Grundübungen schon ein anständiges Training durchführen kann. Die Wiederholungszahlen sind aber teilweise komplett daneben.

Schraube mal die Wiederholungszahl beim Kreuzheben und bei Beinpresse runter und dafür die Gewichte rauf, 8-10 Wiederholungen sind ein guter Ansatz. Bei Kreuzheben würde ich auch 4 Sätze machen. Mach das aber nur, wenn du die Technik wirklich beherrschst. Da du nach eigenen Aussagen noch Anfänger bist, lass dich bitte von einer erfahrenen Person kontrollieren.

Bei Crunches kannst du 3 Sätze mit maximal möglichen wiederholungen machen.

Das ist nur auf deinen Plan bezogen, wenn du einen anderen haben möchtest gibts hier im Forum genug. Lies dir aber erst die Kommentare durch, nicht dass du grad einen grottigen erwischst

Er weist doch große Ähnlichkeit zu anderen sogenannten "GK" Trainingsplänen auf, die ich auf diesem Forum noch finden konnte.

Bankdrücken
Beinpresse
Kreuzheben
Latzug zur Brust

scheinen mir somit die empfehlenswertesten Übungen zu sein. Ich ziehe es vor, mich auf einige wenige Übungen zu konzentrieren und diese dafür intensiv auszuführen, zumal ich annehme -so fühle ich mich zumindestens danach- dass die besagten Übungen so zuiemlich den ganzen Körper beanspruchen.

wie wärs denn mit


4 Sätze 15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze 15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze 15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze 15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze 15 Wdh. Flliegende oder Butterfly
2 Sätze 15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze 15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze 15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze 25 Wdh. Crunches

?

@ kryztov

.... und aus welchem Grund überall 15 Wdh. ?

@ Travelmate

gute Entscheidung mit Grundübungen anzufangen !
Und dann wie 6(sic)6 schon gesagt hat eher im niedrigeren Wiederholungsbereich von 8-10 Wdh.

Cu Maddin

Finde ich ok so. ICh würde das Latziehen durch vorgebeugtes Rudern ersetzen. Aber ob du nun Latzug oder Rudern machst wird dem ganzen keinen Abbruch tun. Wichtig ist: Auf Güs konzentrieren zu Beginn.

Gruß

Es sollte sowohl Rudern als auch Latziehen....vertikales und horizontales Ziehen.....dazu Bankdrücken, Kniebeugen/Beinpressen, Beinbeugen/gestr. Kreuzheben und Schulterdrücken...fertig

, dazu vielleicht noch LH-Curls - ansonsten sind das m.E. auch genau die richtigen Übungen!!!

ich gehe davon aus, dass er es nicht gewohnt ist gewichte zu stemmen! um die bänder und sehnen an die belastung zu gewöhnen macht man am anfang eine höhere wdh.zahl und geht auch nicht bis zum muskelversagen!

find die reihenfolge nicht so gut, bin eher für:

Kniebeuge
Kreuzheben
Latziehen
Bankdrücken