25.02.2007, 16:17
Ernährungsplan Variante 1 Uhrzeit Nahrungsmittel Menge Eiweiß Fett KH Kcal
8 Uhr Frischgepresster Orangensaft 300ml 3 0 33 150
Milch 1,5 % 1000 30 20 50 500
1 Banane 1 0 22 85
Haferflocken 100 G 14 7 66 365
Magerquark 200 G 28 0 8 160
(die 1/2 am morgen die andere auf von 10-12 verteilt)
Salat 100 g 0 0 0 0
13 Uhr Leinöl 20 G 0 20 0 180
Thunfisch 100g 26 2 0 120
Reis 70 g 5 0 54 210
Putenbrust 100g 30 0 2 160
Salat 100 g 0 0 0 0
16.30 Leinöl 20 G 0 20 0 180
Thunfisch 100g 26 2 0 120
Reis 70 g 5 0 54 210
Putenbrust 100g 30 0 2 160
1 Banane 1 0 22 85
vor dem training
Whey Protein 80g 80 0 0 320
nach dem Training
206 71 331 3005
gut hoffe es kann jeder lesen
da ích berufstätig bin und mich so "wieder" seit ca 1monat ernähre hoffe ich es das es ok ist
bin 172 groß
68kg schwer
muskelaufbau ist mein ziel
mein energiebedarf am tag besträgt eta 2500kcal ohne bb
mit meiner ernährung komme ich auf ca 3000kcal
206g eiweiß
71g fett
331g kh
ich denke mal das meine zusammenstellung ganz gut ist und das ich von jeder energiequelle genug eingebunden habe
den orangensaft den ich morgens selber presse mache ich mir deswegen damit der körper schnell ernergie bekommt wie es bambams auf seiner hp geschrieben hat (daher ein wenig zucker ist auch gut am morgen)
auf den tag verteil trinke ich dann noch ca 1liter wasser mit multivitamin / eisen/ zink / calcium / magnesium
meine variationen im plan sind
nudeln statt reis die gleiche menge
statt thunfisch andere fischsorten wie lachs
statt leinöl andere fette mit omega b3
1x pro woche habe ich meinen "schweinetag" das bedeutet dann fastfood / pizza oder ähnliches
und am sonntag gibt es hausmannskost von mama^^
8 Uhr Frischgepresster Orangensaft 300ml 3 0 33 150
Milch 1,5 % 1000 30 20 50 500
1 Banane 1 0 22 85
Haferflocken 100 G 14 7 66 365
Magerquark 200 G 28 0 8 160
(die 1/2 am morgen die andere auf von 10-12 verteilt)
Salat 100 g 0 0 0 0
13 Uhr Leinöl 20 G 0 20 0 180
Thunfisch 100g 26 2 0 120
Reis 70 g 5 0 54 210
Putenbrust 100g 30 0 2 160
Salat 100 g 0 0 0 0
16.30 Leinöl 20 G 0 20 0 180
Thunfisch 100g 26 2 0 120
Reis 70 g 5 0 54 210
Putenbrust 100g 30 0 2 160
1 Banane 1 0 22 85
vor dem training
Whey Protein 80g 80 0 0 320
nach dem Training
206 71 331 3005
gut hoffe es kann jeder lesen
da ích berufstätig bin und mich so "wieder" seit ca 1monat ernähre hoffe ich es das es ok ist
bin 172 groß
68kg schwer
muskelaufbau ist mein ziel
mein energiebedarf am tag besträgt eta 2500kcal ohne bb
mit meiner ernährung komme ich auf ca 3000kcal
206g eiweiß
71g fett
331g kh
ich denke mal das meine zusammenstellung ganz gut ist und das ich von jeder energiequelle genug eingebunden habe
den orangensaft den ich morgens selber presse mache ich mir deswegen damit der körper schnell ernergie bekommt wie es bambams auf seiner hp geschrieben hat (daher ein wenig zucker ist auch gut am morgen)
auf den tag verteil trinke ich dann noch ca 1liter wasser mit multivitamin / eisen/ zink / calcium / magnesium
meine variationen im plan sind
nudeln statt reis die gleiche menge
statt thunfisch andere fischsorten wie lachs
statt leinöl andere fette mit omega b3
1x pro woche habe ich meinen "schweinetag" das bedeutet dann fastfood / pizza oder ähnliches
und am sonntag gibt es hausmannskost von mama^^