Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo.
Ich hätte gerne mal Feedback zu meinem Ernährungsplan, wäre super wenn mir wer Rat geben könnte.
Ich bin natural ,186cm groß, wiege 83kg mit ca.11% Kfa, endomorph. In den vergangenen Monaten habe ich diätet (low-carb) und nun meine wunschdefi erreicht. Nun möchte ich ganz langsam und möglichst sauber aufbauen mit minimalen Kcalüberschuss. In den letzten Monaten meiner diät war es nötog die kcals massiv zu reduzieren (auf 2000kcal) um noch weiter abzuspecken. Jetzt taste ich mich langsam wieder nach oben und peile ein kcalplus von ca. 100kcal an.

Folgende Nahrungsmittel werde ich zB heute konsumieren (die genaue Aufteilung in Mahlzeiten gebe ich nicht exakt an, allerdings weiß ich, welche Nährstoffe sich wann & in welcher Kombination in etwa anbieten, ich teile alles auf ca. 5 Mahlzeiten auf):

In grober Reihenfolge in etwas so:

500gr. Magerquark
150gr. Milchreis (zubereitet mit wasser & süßstoff & 30gr. Whey)
125gr. Putenbrust (+5gr. Öl zum anbraten)
350gr. Kartoffeln
500gr Möhren
10gr Lachsöl
40gr. Walnüsse
500gr. Magerquark
150ml Milch (0,3%)
2 liter Mineralwasser+Kaffee+grüner Tee

Laut Kaloma sind das 2446Kcal, bestehend aus 223gr EW, 281gr.KH und 44gr.Fett.
Heute ist für mich ein nichttrainingstag, an Trainingstagen ist die Kcalmenge gleich, allerdings werden einige Kcals durch pre und postworkoutshakes ersetzt.

Ich weiß, dass das ziemlich wenig Kcals sind, allerdings habe ich echt schiß meine Vaskularität und Härte zu verlieren, daher möchte ich mich gaaaanz langsam nach oben tasten (werde wirklich sehr schnell fett, war es vor einigen Jahren auch). Sofern mir keiner gute Gründe nennen kann, warum ich’s anders machen sollte, werde ich im Laufe der Wochen lediglich die KH nach oben schrauben, EW und F in etwa beibehalten. Sobald ich weiß, welche Kcalmenge ich in etwas brauche, werde ich noch Crea hinzusupplementieren.

Ich trainiere 3x die Woche GÜ nach HST-Prinzipien & 2x die Woche Muay Thai. Ich bin Student, gehe also ansonsten eher sitzenden Tätigkeiten nach.

Wie findet ihr meinen EP, was kann ich besser machen? Was meint ihr, auf wie viele kcals werde ich hochgehen müssen, um pro Monat ein knappes kg zuzulegen?

Danke & Gruss

Von den Nahrungsmitteln finde ich es in Ordnung. Wie hoch Dein kcal-Überschuss konkret sein muss, kannst nur Du herausfinden.
Natürlich kannst Du mit einem geringen kcal-Überschuss arbeiten. Allerdings dürftest Du damit Deine Massepotential mittelfristig nicht komplett ausschöpfen (vielleicht besser +300 kcal). Allerdings passt dann Dein Wunsch von 1kg / Monat nicht ins Bild. 12 Kg pro Jahr ist eigentlich nicht zu schaffen, wenn man 1. natural ist und 2. schon längere Zeit trainiert.

Wenn Du aber keine Wettkampfambitionen hast, dann sollte der Wohlfühlfaktor dein primares Interesse sein und dann sind ~ +100 kcal ok.

Gruß Calvin

danke für deinen rat.
aber wie würdest du denn in meiner situation die massezunahme regulieren? hälst du ein kg für zuviel? ich meine einen gewissen fettzuwachs wird man wohl nie verhindern können und somit müsste doch ein kg nen guter richtwert sein!? weniger, zb. 500gr. pro monat lassen sich ja irgendwie auch kaum messen, zumal das tägliche/monateliche gewicht ja auch erheblichen schwankungen unterliegt /wasser/glycogen). wie sollte ich eine geringer gewichtszunahme vernünftig kontrollieren?

Natürlich hört sich eine Gewichtszunahme von 500 g / Monat nicht nach wahnsinnig viel an. Wenn es Dir aber im Laufe dieses Jahres gelänge, Dein Gewicht von 83 kg auf 89 kg zu steigern und das mit qualitativ guter Masse dann ist das schon sehr ordentlich (nach 3 Jahren wärst Du schließlich bei 101 Kg).

Du musst Dich hinein hören. Willst in kürzester Zeit durch keinen Türrahmen mehr passen und nimmst dafür eine Verschlechterung deiner Form in Kauf, dann hilft nur ESSEN.

Legst Du hingegen mehr Wert auf eine konstant ordentliche Form, musst Du noch stärker auf die Ernährung achten und weniger schummeln.

Ein Blick in den Spiegel (nicht im 5Minuten-Rhythmus) sollte dabei das beste Messinstrument sein. Bist du mit deiner Forum unzufrieden sollte Dein kcal-Überschuss kleiner ausfallen; setzt Du hingegen kaum Fett an und bist mit den Zuwächsen nicht zufrieden, isst Du ein bisschen mehr.

Mit anderen Worten: wenn Du keine Wettkampfambitionen hast, sondern ausschließlich für Dich und Dein Wohlbefinden trainierst, zählt einfach nur, wie Du Dich in Deiner Haut fühlst.

weitere ratschläge?