Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

ziel ist es muskel weiterhin aufzubauen und den "hässlichen" fettbauch (wobei ich mir darüber zuviel gedanken mache aber es stört mich halt [172cm groß und ca 69kg schwer] ) zu glätten.

1. essen und training wie bisher
morgen
3-4 croissants 150-200g / 3-4 scheiben toast 75-100g
ca 500ml frisch gepressten orangensat
dazu joghurt oder quark 200g mit honig

dazwischen
200g quark
500ml milch
1 banane als shake

mittags
125g reis oder nudeln
100g pute
200g salat mit 20g leinöl/olivenöl alles kaltgepresst mit thunfisch manchmal mit fetakäse oder morzarella

kurz vor dem training
1 banane

nach dem training/abends
restlichen eiweißshake
200g quark mit honig

über den tag verteil
insg 1,5liter wasser mit brausetabletten magnesium/calcium/zink/multivitamin
und ca 1liter eiweißshake mit ca 100g whey


2 möglichkeit
so essen wie bisher nur am training etwas ändern

(A) Brust, Bizeps,
LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
KH Flachbankfliege

LH Curls
KH Curls sitzend beidarmig
KH Hammerkurs stehend einarmig

(B) Rücken, Trizeps,Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern eng

SZ French Press liegend
Bankdrücken eng
Dips (im oberen Drittel bleiben)


© Schulter, Brust
LH Schulterdrücken zur Brust (nicht Nackendrücken)
KH Schulterdrücken
KH Seitheben sitzend

nur danach Kardiotraining (habe mir gerade http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...wfat5.html
das durchgelesen wer hat damit erfahrung ob es was bringt)


oder 3.training wie bisher nur essen umstellen
wie dieses bsq.
http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...wfat3.html


mit welche methode habt ihr die besten erfahrungen gemacht bei berücksichtigung meines zieles

Mit Möglichkeit 3 wirst Du wohl am Besten fahren.

Wenn Du Deinen Bauch loswerden willst ersetzt die morgentlichen Croissants und die Toasts durch Vollkornbrot (in Maßen) und die 500ml Saft (Zucker!!!) durch Wasser.

Dein Frühstück ist der volle Bauchbuilder, find ich .

nenen den saft mache ich selber morgens
von mir frischgepresst
die croissants esse ich auch nur im mom voll den appetit drauf
und der toast ist 3 korn toast

fahre ich mit möglichkeit 3 auch am besten wenn ich weiterhin muskeln aufbauen möchte
verliere ich mit möglichkeit 3 auch meinen bauch oder verminder ich damit nur das er "größer" wird

Also gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verliefern wird wohl nicht funktionieren. Wenn Du abspecken willst mach eine Diät, den Traininsplan würde ich dabei nicht verändern bzw. nicht prinzipiell!
Hast Du Dir schon mal eine Kalorienbilanz aufgestellt? Dringend notwendig!

Und wie Hulk schon sagte, Croissants und Toast weglassen und dafür Vollkronprodukte nehmen. Wenn Du warmes Wasser runterbringst, kannst Du morgens auch das versuchen...

wie lange muss man den ca eine diät durchziehen bis man einen geringen kfa hat

Kommt darauf wann mit welchem KFA du anfängst und wo die Reise hingehen soll!

ok

so gerade noch mal ein paar sachen durchgelesen
eiweißmenge aufrechterhalten
weniger fett zu mir nehmen und dann was ist mit den kh?

aber wieso macht man das nicht so von anfang an........

hier is ja ein bsq ep

Ein Beispieltag Tageszeit Mahlzeit Eiweiß Fett Kohlenh. Kcal
Morgens Rührei mit 10 Eiklar, ½ Zwiebel und 50g Kochschinken, 3 Vollkornbrötchen, 1 Eßl. Walnußöl 62,0g 12,0g 85,0g 695
Zwischenmahlzeit Shake: 115g Haferflocken, 450ml Milch (0,3% Fett), 35g Eiweißpulver (80%) 60,0g 9,5g 75,0g 700
Mittags 200g Putenschnitzel, 125g Reis mit 200g Ananas, 1 Eßl. Walnußöl 56,0g 9,5g 103,0g 745
Zwischenmahlzeit Shake: 115g Haferflocken, 450ml Milch (0,3% Fett), 35g Eiweißpulver (80%) 60,0g 9,5g 75,0g 700
Abendst 500g Magerquark 65,0g 1,0g 18,0g 380
Über den Tag verteilt 50g Walnusskerne 6,0g 25,0g 4,0g 272
Summe   309,0g 66,5g 360,0g 3462


hoffe man kann es erkennen ansonsten oben den link nutzen

sind das auch net eine menge kh und nimmt man davon net auch zu sprich der körper wandelt es in fett um
oder ist das so das der körper die nicht in fett umsetzt weil es komplexen kh sind

Hallo neongenesis,

Muskelaufbau und Diät funktioniert leider nicht, zumindest nicht gleichzeitig. Was jedoch durchaus geht ist, dass deine Kraftwerte besser werden. Da kommt dann aber mit rein, wie lange man schon trainiert etc.

Mach's dir mit der Diät nicht alszu kompliziert. Das wichtigste ist das Kaloriendefizit, dann such dir eine Ernährungsform mit der du zurecht kommst und dann kanns auch schon losgehen. Erfolge kannst du mit allen haben. Manche machen Striktes Low Carb (<20 Gramm Kohlenhydrate am Tag), andere Low Fat (ca 10-15% Fett am Tag) oder was dazwischen. Fazit ist: Es funktioniert alles!

Also, ca. 3 Gramm Eiweiß am Tag (das solltest du einhalten). Ansonsten kannst du mit Fett und Kohlenhydraten "spielen". Fett in dem Fall natürlich "gutes" Fett. Also einfach/mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

jo ich denke mal das ist auch schon das problem bei mir ich seh mich da zu kritisch

ich mache mal am samstag bilder von mir und von meinem bauch^^
dann könnt ihr ja mal schaun ob es so ok ist oder ob ich einfach nur "spinne"

Kannst du gerne machen, allerdings ist doch wichtiger ob es dich stört und nicht ob wir sagen "ne das ist ok, kannst lassen".