Hallo zusammen,
wollte euch mal meinen neuen 3er Split vorstellen und ggf. um Verbesserungsvorschläge bitte. Also legt mal los
Brust/Trizeps
BD 3 S 5-8 wdh
SBD Multi 3 S 8-12 wdh
Cablecrossover 2 S 12-15 wdh
Fliegende schrägbank/flachbank 1 S 15+ wdh
Trizepsdrücken 3 S 10-20 wdh (unterschiedlich nach gefühl)
Rücken/Bizeps
KH 3 S 1-5 wdh
KZ 3 S 6-8 wdh
LH Rudern 2 S 8-12 wdh
Rudern am Kabel 1 S 15-20 wdh
LH Curls 3 S 10-20wdh (unterschiedlich)
Beine/Schultern
KB 3 S 6-8 wdh
Beinpresse 2 S 8-12 wdh
Beinstrecker 1 S 12-15 wdh
Beinbeuger 2-3 S wdh 8-15 wdh
LH schulterdrücken sitzend 3 S 6-10 wdh
SH 2 S 10-15 wdh
Waden werden unterschiedlich trainiert, je nachdem wann ich Zeit für sie finde. Wenn sie trainiert werden, dann ist für Abwechslung gesorgt. d. h. mal sitzendes mal stehendes WH, mal hohe Wdh. mal niedrige.
Also was haltet ihr davon?
Schöne grüße
Schaut gut aus, ich würde zwar für die Arme mehr machen, aber das ist Ansichtssache, vielleicht noch eine Übung für hintere Schultern.
Solltest es ausprobieren, Du kannst nach ein paar Wochen immer noch Änderungen einbringen.
eine bizeps+trizeps Übung dazu
warum trainierst du deine Waden nicht?
Vom Ansatz her schonmal ganz gut, ich finde jedoch, dass man da noch einiges verbessern kann:
Brust/Trizeps
Du machst sechs Sätze Bank- bzw. Schrägbankdrücken, aber nur einen Satz Fliegende. Das würde ich anders gewichten, sonst ist etwas einseitig, außerdem würde ich zum Beispiel das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ausführen, dann hast du nicht sechs Sätze Langhanteldrücken drin.
Weiterhin finde ich drei Sätze von nur einer Übung für den Trizeps etwas wenig. Ich würde einfach nochmal eine Übung für den Trizeps dazunehmen. Sollte es dir dann zuviel werden, kannst du ja immer noch ein/zwei Sätze beim (Schräg-)Bankdrücken streichen.
Rücken/Bizeps
Im Prinzip ähnlich wie bei der ersten Einheit, auch hier würde ich noch etwas mehr für den Bizeps machen und die Satzzahlen noch etwas verändern.
Beine/Schultern
Hier passt eigentlich alles, ich würde jedoch aufpassen, dass das Schultertraining nach dem (eventuell sehr anstrengenden) Beintraining nicht nur halbherzig absolviert wird. Außerdem könntest du einen Satz Kniebeugen und Beinstrecker streichen und dafür noch zwei Sätze für die Waden machen. Denn diese würde ich auf jeden Fall auch immer mit reinnehmen.
Des Weiteren habe bisher auch meistens dreigeteilt trainiert und finde die Aufteilung so sinnvoller:
Brust/Schultern/Trizeps
Rücken/Bizeps/Unterarme
Beine inklusive Waden/Bauch
So kannst du noch den Bauch unterbringen und trainierst Schultern und Brust gemeinsam (welche ja bei einigen Übungen beide belastet werden) und am Beintag kannst du dich voll auf die Beine konzentrieren und musst nur noch den Bauch zusätzlich machen.
Das ist aber individuell sicher unterschiedlich und hängt natürlich auch von persönlichen Vorlieben und Stärken/Schwächen ab. Sieh das deshalb einfach als Anregung an.
schonmal danke für die Antworten.
Erstmal zu den Waden: ich hab doch nirgens geschrieben, dass ich meine Waden nicht trainiere. Sondern das ich sie halt nicht an festen Tagen trainiere.
Und zu meinen Armen. Dann bau ich für Trizeps und Bizeps jeweils noch 2-3 Sätze ein.
Dann sollte es doch passen oder?
Habe ich auch nicht so aufgenommen und auch nicht behauptet, dass du die Waden nicht trainierst
. Ich habe dir nur empfohlen diese eben genauso regelmäßig zu trainieren wie alle anderen Muskeln auch und vorgeschlagen sie deshalb fest in den Plan zu integrieren.
Wenn du es aber auch anders schaffst die Waden regelmäßig und in gleichen Abständen zu belasten, passt das natürlich auch.
Ja, wenn du noch ein paar Sätze mehr für die Arme einbaust, dürfte es passen. Wünsche dir schonmal viel Erfolg.
Ja also bis jetzt wachsen meine Waden immer schön weiter, gibt also keine Probs. Dann mach ich einfach für die Arme noch ein paar Sätze und es sollte passen. Danke nochmal