Brust/Bizeps/Nacken
•Bankdrücken: aufwärmen (50%);
•Schrägbankdrücken (pos.): 4x8 WH;
•Überzüge: 4x12 WH;
•Scott-Curls: 4x12 WH;
•Hammer-Curls: 3x12 WH;
•LH-Shrugs: 4x12 WH;
Mittwoch
Beine/Schultern/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (50%) 3x8 WH;
•Beinpresse: 3x8 WH;
•Beinestrecken: 3x12 WH;
•Beincurls: 3x12 WH;
•Militäry Press: 4x8 WH;
•Seitenheben: 4x12 WH;
•Beinheben: 3x max
•Crunches: 3x max ; mit 5kg
Freitag
Rücken/Trizeps
•Klimmzüge: 3x8 WH; (aufwärmen mit Latziehen)
•Lat-Ziehen mit engem Kammgriff: 3x8 WH;
•Maschinenrudern: 3x8 WH;
•Hyperextension: 3x12 WH;
•Trizepsdrücken: 4x12 WH;
•Frenchpress: 4x12 WH;
•Wadenheben stehend : 3x12 WH;
•Wadenheben sitzend: 3x12 WH;
und das is mein neuer:
Montag
Brust/Bizeps/Nacken
•Schrägbankdrücken Kurzhantel: aufwärmen (50%); 4x8 WH;
•Bankdrücken: 4x8 WH;
•Fliegende: 4x12 WH;
•Kurzhantelcurls: 4x12 WH;
•Scott-Hammercurls mit KH: 3x12 WH;
•LH-Shrugs: 4x12 WH;
Mittwoch
Beine/Schultern/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (50%); 4x8 WH;
•Beinpresse: 4x8 WH;
•Beincurls: 3x12 WH
•Schulterdrücken mit KH: 4x8 WH;
•Seitenheben vorgebeugt: 4x12 WH;
•Beinheben hängend: 3x max
•Crunches: 2x max ; mit 5kg
•Seitencrunch: 2x max;
Freitag
Rücken/Trizeps
•Klimmzüge: 3x8 WH; (aufwärmen mit Latziehen)
•Lat-Ziehen mit zur Brust, weit: 3x8 WH;
•Maschinenrudern: 3x8 WH;
•Hyperextension: 3x12 WH;
•Trizepsdrücken: 4x12 WH;
•einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf: je 4x12 WH;
•Wadenheben stehend : 3x12 WH;
•Wadenheben sitzend: 3x12 WH;
beinestrecken hab ich rausgenommen (tut meinen knien nich gut) und hab paar übungen ersetzt
müßte doch passen so, oder?
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