Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo,

ich hoffe ihr könnt mir helfen,
hab mal meinen zukünftigen Trainingsplan gepostet,
habe wie schon beschrieben probleme mit dem Bizeps
alle anderen Partien verzeichnen Kraftzuwachs nur der Bizeps will einfach nicht Kräftiger und dicker werden, ich bin verzweifelt.

Dienstag
Brust/Bizeps
Bankdrücken als SS  
mit Fliegende 2x12-6WH
Butterfly 3x8-6 (letzter Satz Reduktionssatz)
Cabelcross 3x8-6 (letzter Satz Reduktionssatz)

SZ-Cruls (weit) 2x8-6
Scottcruls KH nf 3x8-6 (letzter Satz Reduktionssatz)

Mittwoch
Trizeps
Dips 3xMax
Trizepsziehen 4x10-6 (letzter Satz Reduktionssatz)
Trizepsziehen einarmig 2x8-6 (letzter Satz Reduktionssatz)

Samstag
Rücken/Bizeps
Klimmzüge 2xMax
Nackenziehen 4x8-6 (letzter Satz Reduktionssatz)
Rudern (aufrecht) 4x8-6 (letzter Satz Reduktionssatz)

KH-Cruls (schrägbank) 3x8-6 (letzter Satz Reduktionssatz)
Armaschiene 1x20Replikationssatz

Sonntag
Beine/Schultern
Beinpresse 3x10 (letzter Satz Reduktionssatz)
Beinstrecker 3x10 (letzter Satz Reduktionssatz)
Beincruls 3x10 (letzter Satz Reduktionssatz)
Wadenheben 3x10 (letzter Satz Reduktionssatz)

Schulterpresse 3x10-6
Seitheben 1x6 Reduktionssatz
Seitheben sitzend rausgereht 2x8-6
Butterfly (rückwärts) 3x15-8 (letzter Satz Reduktionssatz)

alle 2 Tage Morgens
Bauch/Rückenstrecker
Crunches
Beinheben
Rückenstrecker
(im 3er Zirkel)

vor jeder Muskelgruppe mach ich 2-3 Aufwärmsätzte

ich weiß nicht mehr weiter, was ich sonst noch probieren könnte,

danke für hilfe

mfg illo

Vielleicht solltest Du mal mit den Wdh. beim Bizepstrain hochgehen!?!

Ansonsten finde ich einen seperaten Tag für Trizeps übertrieben, warum splittest Du nicht so:
TE 1 Brust, Bizeps
TE 2 Beine, Schultern
TE 3 Rücken, Trizeps
Wäre halt ein klassicher 3er; mit 4er hab ich ohnehin keine Erfahrung....

Also du solltest bei dieser kleinen Muskelgruppe mal auf max. 12 Wdh. hochgehen.
Ich bin mit meinem 4er Split sehr erfolgreich.
Da ist die Aufteilung wie folgt:

Di. Brust, Trizeps
Mi. Beine
Fr. Bizeps, Schulter
So. Rücken

Bizeps werden 1 mal direkt und 1 mal passiv trainiert. Damit kannst du einen sehr guten Wachstumsreiz geben!

danke für die Tipps


dann mach ichs wie folgt:

Di: Brust(9Sätze)/Trizeps(6Sätze)

Mi: Bizeps(6Sätze)/Unterarm(3Sätze)/Waden(5Sätze)

Sa: Beine(9Sätze)/Schultern(9Sätze)

So: Rücken(10Sätze)


Bizepstag:
SZ-Cruls (weit) 3x 12/12/8rd
Scottcruls KH nf 3x 12/12/8rd

Armbeugen (latzug) 2x 30
Armstrecker (latzug 1x 30

Wadenheben 5x 20

vielleicht gehts dann besser, wenn ich mich als aller erstes voll auf den Bizeps konzentrieren kann.
Und ich versuchs mal mit dem 12WH Bereich, lag sonst immer bei 8-6 oder ganz lang her Pyramiede.

sollte so doch passen der Split?

Kannst ja mal Deine Erfahrungen mit dem Plan posten, wenn Du ihn einige Wochen durchgezogen hast!

Viel Erfolg!

Ich habe die besten Erfahrungen gemacht wenn man den Muskel mit einer Vielzahl an Winkeln und unterschiedlichen Kraftkurven belastet.

Ein Beispiel für so ein Bizepsprogramm wäre:

Langhantelcurls 2x5-7
Schrägbankcurls Kurzhanteln 2x7-9
Scottcurl SZ 2x7-9
Hammercurls 2x10-12
reverse SZ-Curls 2x12-15

jau, mach ich, zieh das so 2Monate durch und meld mich dann

Ja ich liebe es auch 10Sätze für den Bizeps zu machen (ohne Witz jetzt), aber alle schreien immer es sei so verkehrt. Man soll weniger Sätze machen.
Ich würd gern mehr Sätze machen, meinst du das ist wirklich effektiv?
also momentan mach ich drei verschiedene Übungen mit insgesamt 6 Sätzen.

Für mich funktioniert es so, probier es aus dann siehst Du ob es bei Dir auch funktioniert. Bei einem 4er Split wären mir 6 Sätze Bizeps zu wenig.

ok,
ich versuchs mal,
bau den Plan um und poste ihn nochmal,
später dann man meinen Erfolg damit.

Danke!

So Leute, mit den Tipps und Anregungen ist das draus geworden, ich geb mal bescheit wies gelaufen ist.


Dienstag Brust/Trizeps
Bankdrücken 3x ´12/8/6
Butterfly 3x ´8/6/6rd
Cabelcross 4x ´10/8/6/6rd

Trizepsziehen als Supersatz 3x ´10/8/8rd
mit Dips Max
Trizepsziehen einarmig 2x ´10/8rd

Mittwoch Bizeps/Unterarm
SZ-Cruls (stehend) 2x ´5-7
KH-Cruls (schrägbank 45°) 2x ´5-7
Hammercruls 2x ´10-12
Scottcruls SZ 2x 8

SZ-Cruls (reserve, eng gefasst) 2x 15
Armstrecker (latzug 2x 30



Samstag Beine/Schultern
Beinpresse 3 10
Beinstrecker 3 20RP + rd
Beincruls 3 20RP + rd

Schulterpresse 3x ´15/10/8
Seitheben 1 ´6rd
ArniSeitheben sitzend rausgereht sz 2x ´8/6
Butterfly (rückwärts) 3x ´15/10/8rd


Sonntag Rücken
Klimmzüge 2x Max
Nackenziehen 4x ´8/6/6/6rd
Rudern (aufrecht) 4x ´8/6/6/6rd
Rudermaschiene (außen gefasst) 3x ´15/10/8rd
Shrugs 3x 15rd

M/D/S Bauch/Rückenstrecker/Waden
Crunches 1 30
Beinheben 1 30
Rückenstrecker 1 30
Wadenheben 1 20
3 mal Zirkeln