Hi, mir war grad bissl langweilig und da hab ich grad noch mal bissl im Ernährungsforum gestöbert und mir gedacht ich poste mal meinen Ernährugsplan.
Damit ist er zum abschuss freigegeben. Meckert, verbessert, fügt mahlzeiten ein .
..was könnte man noch verbessern an aufteilung von mahlzeiten etc. Kurz vorweg. Will möglichst fettfrei aufbauen. bin 1,83 groß wiege zur zeit knapp 80 kg.
9 uhr Haferflocken 100 g
O-saft 250ml
9 uhr Proteinpulver 10g
fettarme Milch 200ml
Quark 200g
Training
im Anschluss Früchte 200g
14 uhr Thunfisch 140g
Nudeln 100g
17 uhr Putenbrust 100g
Nudeln 100g
20 uhr Putenbrust 100g
Vollkornbrot 100g
22 uhr nüsse 20g
quark 100g
bratöle 20g
Bin dann bei 174 g eiweiß, 55 g fett, 319 g kohlenhydrate und 2615 kcal.
Also falls euch langweilig ist nur zu.
Auch wenn du fettfrei aufbauen willst, sind 2615 kcal zu wenig für 80 Kg. Es sei denn du hast einen extrem langsamen Stoffwechsel. Aber auch in diesem Fall würde ich die Kalorien erhöhen und zusätzliches Cardio miteinbauen.
Die Wahl der Lebensmittel ist an sich nicht übel nur zu kleine Portiönchen. Mir wäre der Eiweissanteil auch zu niedrig, aber da gibts wieder 1000 andere Meinungen.
50g Dextrose mit 30g Whey direkt nach dem Train würden deine Kalorien z.B. schon mal einfach anheben..
zwischen 9 und 14 hast du keine richtige mahlzeit da muss auf jeden fall noch was dazwischen am besten um 12 uhr (2std. vorm train) komplexe KH`s. sonst natürlich von tag zu tag die mahlzeiten n bissl variieren. hm...außerdem solltest du EW und KH am tag besser verteilen meiner meinung nach und viel mehr Obst&Gemüse einbauen.
ABER, fettfrei kannste eh nicht aufbauen.
Bist du mit 2615kcal im positiven Bereich?
Aber auch in diesem Fall würde ich die Kalorien erhöhen und zusätzliches Cardio miteinbauen.
Das Ergebnis: gleiche kcal-Bilanz plus zusätzliche Belastung für das ZNS durch ein Plus an Sport.
Dann lieber mehr Regeneration und die kcal unten lassen.
Fann einfach mal mit 2800kcal an und schau, wie es sich entwickelt. Nach zwei Wochen gehst du dann ggf hoch oder runter. Zwei Wochen zur Beobachtung solltest du dir geben, das ist im BB eine minimale Zeitspanne
Also ich denk ma ich hab nen recht guten stoffwechsel, allerdings leg ich recht schnell fett zu.
Also das mit den mahlzeiten zwischen 9 und 14 uhr ist so...
9 uhr essen, dann 2 std. warten - ab ins training - nachem training den apfel und sobald ich daheim bin um 14 uhr mittag. also groß zeit für ne mahlzeit hab ich da nimmer.
OK, werde wohl folgendes überdenken:
-nach dem training 30 gramm dextro (erst mal zum langsam rantesten)
-nudeln auf 125 gramm pro portion erhöhen.
-abends noch nen kleinen shake mit den 100 gramm quark die ich sowieso schon geplant hab + 150 ml milch und 10g eiweißpulver.
so dann dürfte ich schon wieder ca. 350 kcal und 15 g eiweiß mehr haben. (mir kam das was ich gegessen hab schon viel vor....) jetzt noch hier und da bissl obst und ich bin bei 3000 kcal pro tag.
was haltet ihr von den ergänzungen
Nach dem Training lieber nen Shake, als nur Dextro oder Obst. Das Whey ist wichtiger als die Dextrose, da auch das Whey alleine einen Insulinausstoß hervorruft, die Dextrose allerdings nicht um Umekrhschluss EW zur Verfügung stellt
prob ist nur, dass ich 45 min vom training heim brauch und gleich wenn ich daheim bin mein mittagessen futter. meinst davor noch nen shake lohnt sich anstatt dextro?
nimm dir doch das whey mit und füll dann wasser nach dem trainiing zu , is doch kein prob.
gibts eigentlich unterschied zwischen whey protein und normalem proteinpulver?
whey is schneller verdaulich deshalb auch besser für direkt nach dem training.