Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo zusammen!!

Ich hätte da zwei Fragen zu dem HST Training.

Ich bin 44 Jahre Alt und möchte wieder mit dem Trainieren beginnen, das ich vor 10 Jahren schon mal gemacht habe damals 2er Splitt oder wie man dazu sagt. (Montag Dienstag - Donnerstag Freitag)

Mir würde nach langem lesen hier im Forum das HST Training gut gefallen und dazu diese Fragen!!

Am Anfang muss man ja die Gewichte ermitteln, die man bei den 15 - 10 - 5 Wiederholungen als Maximum schafft. ist das das Gewicht, das ich beim ersten Satz gerade noch schaffe oder ist das, das ich beim 2. Satz bei der 15. 10. 5. Wiederholung gerade noch schaffe????

2. Frage ich habe mir ausgerechnet, dass wenn ich heuer in den Urlaub Fliege ich 3 Wochen pausieren muss statt die 9 -14 Tage ist das ein Problem?

Ich bitte um Antwort und danke im Vorhinein!

Gruß aus TIROL Jürgen (juggi)

Hi, willkommen.

Meinst du HST klassisch oder Cluster?

1.
Du absolvierst Maxkraftversuche (du schaffst gerade eine Wiederholung mit dem Gewicht) für jede Übung, die du in deinen Trainingsplan (TP) involvieren möchtest.

Dann benutzt du die Formel Maximalgewicht– 7,5kg * (6 – 1).

Bsp: Du schaffst mit Kniebeugen eine Wiederholung bei 100kg.

Dann rechnest du 100kg – 7,5kg * (6 – 1). Ergibt 62,5 kg. Mit diesem Gewicht startest du nach der Dekonditionierungsphase den ersten Mikrozyklus (15 Wdhl.) und versuchst, in jeder Trainingseinheit(TE) das Gewicht für große Muskelgruppen (MG) um 5-7,5 kg und für kleine MGs um 2,5 kg zu steigern, sodass du nach 2 Wochen bei dein 100 kg angelangt bist und in den zweiten Mikrozyklus mit 10 Wdhl. startest.

2. Sollte kein Problem sein. Unter Umständen musst du dann das Trainingsgewicht etwas geringer wählen als 62,5 kg. Hängt auch zum großen Teil von deiner Erhährung ab.

Hi!!!!!!!!!

Ich meine HST Klassisch
Habe ich das jetzt total falsch verstanden das mit dem Max Gewicht!??

Wenn ich jetzt zb. beim Bankdrücken 100 Kg nur einmal schaffe.
wie soll ich dann am ende des 15er Zyklus, wo ich wieder 100% Haben soll 15x 100 Kg schaffen??

Muss ich nicht das Max Gewicht hernehmen, das ich nach 15 Wiederholungen gerade noch geschafft habe und von dem Gewicht die Prozente zurück rechenn, denn dann wär ich bei 100% wieder bei dem Gewicht, das ich ermittelt habe!??

Versteh ich da was falsch?????

Gruß Jürgen!!

Oh, da hast du allerdings was falsch verstanden.

Frag das deine Muskeln!
Ernsthaft: Sowas nennt sich Leistungssteigerung.

Das wär dann ungefähr so, als wenn ein Zahnarzt seinem Patienten ein Loch(Karies) füllt, um es anschließend aus Langeweile? wieder aufzubohren, und es dann auf die Spitze treibt und erneut füllt.

Ernsthaft: Sowas nennt sich Leistungsverminderung aus Unwissen.

Im Klartext: Dein Gedanke hat keinen Boden und Fuß, da du den Wachstumsreiz schlicht untergraben würdest, wenn du das Gewicht als Ausgangspunkt nehmen würdest, das du 15 mal bewegen kannst. Du kannst deinen Gedanken ja mal in die Praxis umsetzen und dann feststellen, dass du das Gewicht nun mit dem kleinen Zeh allein bewältigen kannst.

Also gilt das, was ich in meinem vorherigen Post geschrieben habe:

Maximalgewicht (1 Wdhl.) - 7,5kg * (6 – 1).

Post Skriptum: Scheinbar sind wir verschiedener Ansicht, was "lange Lesen" bedeutet.

Und: Wer Polemik findet, darf sie behalten!

Ich würde die 15 RM, die 10RM und die 5 RM direkt austesten, ist viel genauer.

Hallo!

Ich will ja nit gescheiter sein, als ihr die schon länger trainiert, wenn ich das wäre hätte ich auch nicht fragen müssen.

Aber wenn ich in 6 Trainingstagen von einer Widerholung von 100 Kg auf 15 Wiederholungen mit 100Kg komme, dann wäre ich ja Supermann *ggg*

Das ist nicht böse gemeint, bitte nicht falsch verstehen!!!!

Das habe ich gerade auf dieser Hp unter HST Training gefunden

RM: Repetition Maximum (das Maximalgewicht für die angegebene Wiederholungszahl)


Sie starten mit dem ersten Mikrozyklus, in dem 15 Wdh. jeder Übung absolviert werden. Das Startgewicht errechnet sich, wie beschrieben, aus dem 15RM, also dem ermittelten Maximalgewicht für 15 Wiederholungen, von dem man wiederum für jede Trainingseinheit die gewünscht Steigerungsrate abzieht.

Jetzt weiß ich überhaupt nicht mehr was richtig ist.

Gruß Jürgen!

Ok, ich glaub ich hab Mist gelabert.
Hatte es so in Erinnerung, aber stimmt schon, man kann sich ja nicht einfach pro TE so viel steigern.
Also vergiss einfach, was ich geschrieben habe.

Peinlich, peinlich..

Na ja Fehler können jedem passieren *ggg*

Nur weiß ich jetzt auch nicht mehr.

AN ALLE!!!
Meine Fragen vom ersten Eintrag sind bitte noch richtig zu beantworten!!

Gruß Jürgen!!

1.

Du machst immer nur einen Satz, um das RM für 15,10,5 Wdhl. zu bestimmen.

Mach dir über die 3 Wochen Urlaub mal keine Gedanken, vom zeitlichen her ist das schon noch ok. Aber da du in den Urlaub fährst, um zu entspannen etc., weiß ich nicht, wie es in der Zeit mit der Ernährung aussehen wird.

Aber mach dir mal keine Gedanken darüber, genieß lieber den schönen Urlaub, vergiss den Alltag und schalte ab, denn seinen Urlaub sollte man auskosten.

Du kannst auch nur die 15 RM bestimmen und dann wie folgt vorgehen.

Beispiel:
Die 15 RM wären 100 Kg

Jeder Wiederholungszyklus beinhaltet 6 Trainingseinheiten
Da der gesamte Zyklus mit der Dekonditionierung beginnt musst Du nicht mit 100% der RM anfangen.

Konkret schaut das dann so aus:
15 Wiederholungszyklus 2 Sätze pro Übung:
TE I: 95 Kg
TE II: 97,5 Kg
TE III: 100 Kg (also die 100% wären erreicht)
TE IV: 102,5 Kg
TE V: 105 Kg
TE VI: 107,5 Kg
10 Wiederholungszyklus: Hier beginnen wir mit dem Endgewicht vom 15er Zyklus, da jetzt aber mit 3 Sätzen gearbeitet wird reicht das zum Einstieg völlig aus.
TE I: 107,5 Kg
TE II: 110 Kg
TE III: 112,5 Kg
TE IV: 115 Kg
TE V: 117,5 Kg
TE VI: 120 Kg
5er Wiederholungszyklus (4 Sätze pro Übung) wird wieder mit dem 10er Endgewicht begonnen.
TE I: 120 Kg
TE II: 122,5 Kg
TE III: 125 Kg
TE IV: 127,5 Kg
TE V: 130 Kg
TE VI: 132,5 Kg

Das wäre eine recht unkomplizierte Vorgehensweise bei der man nicht so viel austesten muss. Die Gewichtssteigerung und die wöchentlichen Trainingeinheiten (zwei oder drei) müssen natürlich individuell angepasst werden.

Zur zweiten Frage: Die drei Wochen Urlaub dürften noch kein Problem darstellen, bis ca. 21 Tage findet noch kein nennenswerter Muskelabbau statt, nur die Konditionierung an das Training nimmt ab, aber das kannst Du ja dann ausnützen wenn Du nach dem Urlaub wieder startest.