Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo alleman,

ich habe vor, in nächster Zeit einen Ganzkörperplan (3x die Woche nur "Grundübungen") auszupropbieren.

So dachte ich:

1. Kniebeugen                    5 S     12 / 10 / 8 / 6 / 3-4    
2. Bankdrücken                   4 S     3-4 / 6 / 8 / 12  *
3. Klimmzüge                     4 S     maximal
4. Lang- / T-Hantel Rudern       4 S     10 / 8 / 6 / 4-5 **
5. Umsetzen-Military-Press       4 S     8 / 6 / 4
6. Stehendes Wadenheben          4 S     6 / 8 / 10 / 12
7. Gestrecktes Kreuzheben        4 S     12 / 12 / 12 / 12 ***
   

*  Ich versuche momentan das Gewicht beim Bankdrücken zu steigern, weshalb ich mit dem schwersten Satz anfange. Ist das wohl sinnvoll? Ich konnte mich zumindest schon etwas steigern

** Hier bin ich mir nicht sicher, welche Übung ich nehmen soll. Ich möchte die Nackenmuskeln so wenig wie möglich beanspruchen, weiß aber wie gesagt nicht, welche besser dafür geeignet ist.

*** Hier benutze ich relativ leichtes Gewicht, da mir der Arzt wegen meiner Skoliose von richtigem Kreuzheben abgeraten hat und ich mich hier nur auf die volle Anspannung im Beinbizeps konzentriere. Diese Übung kommt als letzte, weil ich dachte, es wäre besser die anderen Übungen noch mit "fittem" Rückenstrecker zu absolvieren.


Ist die Einteilung wohl sinnvoll?

Sollte ich vielleicht noch Dips am Schluß machen, oder noch etwas in der Richtung Langhantel Curls etc.?

Oder ist es eher zu viel?


Freue mich über jede Antwort!



Viele Grüße

Patrick

Kann nur sagen das es für mich viel zu viel wäre für 3x die woche, alleine 2 tage brauche ich um den muskelkater einigermassen loszuwerden! und dann kniebeugen oder bankdrücken 3 x sehr heftig!

Dies ist mein aktueller GK-Plan

Dauert zwar fast 2 Std. aber mir gefällt er sehr gut. Werde ihn noch eine Weile beibehalten...

Fimde das Volumen auch etwas hoch, aber probier es aus. Also ich würde auf jeden Fall noch Dips mit rein nehmen. Wenn du willst kannst du auch LH-Curls mit rein nehmen musst du aber denke ich nciht wenn du nicht umbedingt Wettkampfambitionen hast.

Gruß Sly

Hi Patrick,

mit Ganzkörpertraining habe ich super Erfahrungen gemacht. Allerdings musst du aufpassen, dass du nicht zu viel Volumen in deinen Plan Packst. Wenn du vorher bei einem Splitttraining z.B. 9 Sätze Brust trainiert hast, solltest du es auf Wochenbasis des Ganzkörpertrainings auch dabei lassen. Ich mache 3 Sätze für jede Muskelgruppe pro Training. Das sind bei 3 Trainings pro Woche dann 9 Sätze. Ausserdem solltest du darauf achten, wie du deinen Körper belastest. Schwere Kniebeugen z.B. sind schon eine starke Belastung für die Stabilität deines Rückens. Dann machst du noch TH-Rudern, Umsetzen, stehendes Wadenheben und Kreuzheben. Das ist verdammt viel Feuer für den unteren Rücken und könnte evtl. zu Problemen führen.

LION

Hang loos und dicke Arme

Das verstehe ich nicht. Ich will eine athletische Figur. Sprich viele Muskeln mit passenden Proportionen zu einander und wenig Fett.

Wenn LH-Curls dazu obendrauf gut sind, mache ich die natürlich. Ich dachte nur, durch 8 Sätze Rückentraining wird der Bizeps ja auch schon beansprucht (Kreuzheben auch noch etwas). Das wiederum 3x die Woche. Nicht dass es zu viel wird.

Was ich damit nur sagen wollte ist, dass wenn Du vorhättest einen Wettkampf zu machen ICH die LH-Curls nie aus dem Programm nehmen würde.

was denkst du davon übungen zyklisch zu tauschen...
z.B.:nimm LH-curls und dips rein aber abwechselnd
das kannst du mit anderen übungen auch machen...
wär ein GK-plan mit einem hauch von split...hehe

Hallo,

erstmal danke für die Antworten!

Ich werde dann erstmal noch je 2 Sätze LH-Curls und Dips am Ende machen. Wenn ich merke, dass es zu viel ist, lasse ich sie danach wieder weg.

Und den Rest werde ich dann auch so erstmal ausprobieren und im Zweifel nach einiger Zeit die Satzzahl um je 1 reduzieren, falls ich das Gefühl habe, weniger wäre besser.


Viele Grüße

Patrick