Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo an Alle,

in den letzten Tagen habe ich mich viel mit Trainingssystemen befaßt und viel im Internet recherchiert.

Für mich habe ich jetzt einmal eine ganz andere Periodisierung über 12 Wochen zusammengestellt, die ich Euch gerne mal vorstellen möchte:

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A) 4 Wochen lang

3-er-Split (Rücken, Bizeps / Schultern, Beine / Brust, Trizeps)
mit jeweils 2-3 Übungen und je 3 Sätzen pro Muskelgruppe.
* erster Satz = 4-6 Wdh.
* zweiter Satz = 12-15 Wdh.
* dritter Satz = 20-25 Wdh.

Fazit:
--> hier werden alle Muskelfasern gleichzeitig trainiert

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B) 6 Wochen lang

3-er-Split (Rücken, Bizeps / Schultern, Beine / Brust, Trizeps)
nach dem "Volumen-German-Prinzip".
* also jeweils 10 Sätze mit je 10 Wdh. pro Muskelgruppe
* je 1-2 Übungen pro Muskelgruppe

Fazit:
--> geringere Belastung der Gelenke bei gleichzeitig hoher Intensität und guter Möglichkeit für Hypertrophie

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C) 4 Wochen lang

3-er-Split (Rücken, Bizeps / Schultern, Beine / Brust, Trizeps)
mit jeweils 2 Übungen und je 3 Sätzen pro Muskelgruppe.
* jeden Satz mit Gewichtsreduktion ohne Pause dazwischen
* deshalb weniger Übungen

Fazit:
--> hohe Intensität und weitere Adaption, weil wieder völlig verändertes Training

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Bin gespannt, wie Euch die Idee für meinen 12-Wochen-Plan gefällt. Bin gerne offen für Verbesserungsvorschläge

Gruss aus Bonn,
Ingo

4 + 6 + 4 Wochen sind aber 14 Wochen und nicht 12

Klingt erstmal interessant, schreib deine Ergebnisse mal hier rein.

Oh Sorry, natürlich 14 Wochen :-)

Klingt gut, schreib die Ergebnisse oder Zwischenberichte rein, würde mich interessieren!

@ imebro,
hört sich echt interresant an.
Eine Frage hätte ich noch- gehst Du bei allen Sätzen bis zum MV oder wie hoch in % wählst Du die Intensität der Sätze?

@ Hulk

Meine Planung geht dahin, dass ich im Teil A in dem Maximalkraft-Satz bis zum Muskelversagen gehe und in den beiden anderen jeweils stufenweise abgeschwächt.
Also z.B. 95-100 / 90 / 85 %

Im Teil B kann man sowieso nicht alle 10 Sätze mit höchster Intensität trainieren. Daher denke ich, dass die letzten beiden Sätze bei 90 / 95 % liegen müßten.

Im Teil C ist die Intensität durch die Reduktion des Gewichtes (Dropsätze) sowieso schon sehr hoch, sodass ich eher dazu neige, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren, sondern eher bei 90- max. 95 % lande... das muss ich aber noch testen.

Alles in Allem war mir bei der Aufstellung dieses 14-Wochen-Plans wichtig,

- alle Muskelbereiche gleichzeitig zu aktivieren
- eine hohe Intensität zu erreichen
- dennoch die Gelenke zu schonen
- die Muskeln immer wieder zu schocken
- möglichst stetige Adaption zu ermöglichen

Bin schon gespannt drauf :-)

Gruss aus Bonn,
Ingo

ich auch!!..hört sich aber wie gesagt erfolgversprechend an.
Mußt unbedingt berichten wie es läuft.
Gruß Uwe

Also ich hab volgende Veränderungsvorschläge:

Ich würde nicht 10 Sätze pro Muskel machen, sondern schon noch unterscheiden nach komplexität.
Dann würde ich im ersten Teilbereich die extrem hohen WDH-Zahlen weglassen nur im Bereich von 6-15 arbeiten!

Gruß Sly

@ Sly

zunächst danke für Dein Posting!

Im German-Volumen-Trainingssystem ist das aber nunmal so, dass man 10 Sätze macht, was sich ja auch bereits über viele Jahre hinweg bewährt hat. Dafür konzentriert man sich ja auch nur auf eine oder maximal 2 Übungen.

Und wenn ich im ersten Teil auf relativ normale Wiederholungszahlen gehe (6-15), dann habe ich ja eben NICHT den von mir gewünschten Effekt, auch die Gelenke zu kräftigen sowie eben ALLE Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren.

Ich denke, man muss die Muskeln immerwährend schockieren... mit immer wieder neuen Belastungen und mit immer wieder veränderten Trainingseinheiten über jeweils Zeiträume von bis zu 6 Wochen, um eine möglichst ungehemmte Adaption ermöglichen zu können.

Vielleicht testest Du einfach mal mit...

Gruss aus Bonn,
Ingo

Ja, aber nur weil das bei dem GVT so ist muss ich es ja noch nciht gut finden oder

Du stärkst deine Gelenke und Sehnen aber mit niedrigen WDH-Zahlen und nicht etwa mit hohen.

Mit dem Schock dem Du den Muskeln verpassen solltest geb ich Dir recht, aber ich denke das beste, um den Muskel langfristig zu schocken ist das Prinzip der progressiven Belastung...aber jedem das seine...

Bin aber auch gespannt