Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Servus alle zusammen,
ich wollte nach einem 3/4 Jahr 2er Split im Traingsbereich von 70-90% mal den Old School Trainingsplan von BamBam probieren.
Ich habe dazu mal ein paar Fragen:

1. Ist die Übungs-Reihenfolge so einzuhalten, wie sie auf der Homepage steht oder kann ich sie variieren bzw. umstellen?

2. Kann ich Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln durch Schrägbankdrücken mit Langhantel (frei) ersetzen?

3. was ist French Press?

So, das wärs. Hoffe einer kann mir helfen.Danke

1. Variieren kann man immer, aber die Reihenfolge hat ihren Sinn. Man beginnt mit den GU und geht gegen Ende immer mehr in die Isolationsübungen

2. Mit KH ist bei korrekter ausführung in meinen Augen auf jeden Fall vorzuziehen. Außerdem hast du ja schon die LH auf der Flachbank benutzt

3. Guck mal im Thread Gute Links im OffTopic, da wird zu Seiten mit Übungsbeschreibungen verwiesen. Da hast du auch gleich eine bildliche Anleitung

Ich denke es wäre gut wenn die Übungsreihenfolge eingehalten würde.
Schrägbankdrücken Kurzhanteln kann man mit Schrägbankdrücken Langhantel ersetzen.

French Press:

ich finde gar nicht, dass man KH mit LH ersetzen kann.
Die Kontraktion beim KH-Drücken ist doch viel stärker. In meinen Augen die deutlich bessere Übung

Vielen Dank.
Das mit der Reihenfolge hab ich mir gedacht und das mit der Isolation klingt logisch.
French Press kenn ich, wusste nur den Namne keiner Übung zu zuordnen. Vielen dank für die bildliche Beschreibung!

Werd auch mal in die Übungsbeschreibungen gucken bevor ich nächstes mal was poste. Wer zuerst liest, ist klar im Vorteil *g*

Okay Vielen dank und schönen Sonntag noch.

Es ist mir schon klar das die Endkontraktion beim KH-Schrägbankdrücken grösser ist, auch die ROM ist grösser.
Nur ist es kein Fehler die Übungen auszutauschen, jede hat ihre Vor- und Nachteile.

Bizeps am selben Tag nicht vor dem oberen Rücken, und Trizeps nicht vor Schultern und Brust trainieren. Ich würde auch Übungen, die eine große Muskelschlinge beanspruchen (also Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben etc.) vor den Übungen drannehmen, die eine Muskelgruppe isoliert belasten. Also Bankdrücken vor KH-Fliege, Langhantelcurls vor Konzentrationscurls. Vom Prinzip der Vorermüdung habe ich immer recht wenig gehalten, und sehe mich jetzt sogar bestätigt in meiner Meinung:

http://www.eisenklinik.de/PagEd+index-pr...id-54.html

(Nachtrag: Mist der Link ist tot. Hier mal der Text

Augustsson, J. et al. (2003).
Effect of Pre-Exhaustion Exercise o­n Lower-Extremity Muscle Activation
During a Leg Press Exercise.
J. Strength Cond. Res. 17(2), p. 411-416.

Ziel der Studie war es, den Effekt der sogenannten Vorermüdung mittels
Beinstrecken auf die Übung Beinpressen zu untersuchen. 17 Männer (im
Schnitt 26 Jahre alt), die bereits seit 5 Jahren Krafttraining
betrieben, nahmen an der Studie teil. Es wurde die Wiederholungszahl und
die Aktivierung der Muskulatur (mittels EMG) in der Beinpresse mit oder
ohne Vorermüdung durch das Beinstrecken verglichen.
Das Ergebnis
Die Anzahl der Wiederholungen in der Beinpresse waren nach der
Vorermüdung war signifikant geringer, ebenso die muskuläre Aktivierung
der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Jediglich der Gesäßmuskel blieb von
der Vorermüdung unbeeindruckt.
Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass eine Vorermüdung durch
eingelenkige Übungen (hier Beinstrecken) die muskuläre Aktivierung und
Kraft in der folgenden mehrgelenkigen Übung (hier Beinpressen) negativ
beeinflusst und somit zu einem Leistungsverlust führen könnte. Es
scheint unwahrscheinlich, dass die Technik der Vorermüdung in größeren
Muskelwachstum oder Kraftzuwachs münden würde!!
Statt dessen schlagen die Autoren die reverse Vorermüdung vor, will
heißen:
Was jetzt?
Beinbeugen vor Beinpressen und nicht Beinstrecken vor Beinpressen!

Eine Vorermüdung der Hüftstrecker (also der hinteren
Oberschenkelmuskeln) könnte zu einer verstärkten Aktivierung des
Kniegelenkstreckers beim Beinpressen führen, da die hintere
Oberschenkelmuskulatur schon erschöpft ist. Ein schöner Ansatz, der
allerdings noch wissenschaftlicher Forschung bedarf, wie die Autoren
selbst eingestehen.

So ist es doch im Plan, oder? Die großen Muskelgruppen kommen vor den kleinen.

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Übung Satzzahl Wiederholungszahl der Sätze
Bankdrücken 4 Sätze 8, 6, 5, 5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Dips 4 Sätze Max. Wdh.
Nackendrücken 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Seitheben 4 Sätze 8-10 Wdh.
French-Press 3 Sätze 10-12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 10-12 Wdh.

Tag 2: Beine
Übung Satzzahl Wiederholungszahl der Sätze
Kniebeugen 5 Sätze 8, 6, 6, 5, 5
Beinpressen 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Beinstrecken 3 Sätze 12, 10, 8
Beincurls 5 Sätze 12, 10, 8, 8, 8
Wadenheben stehend 3 Sätze 10-12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze 10-12 Wdh.

Tag 3: Rücken, Bizeps
Übung Satzzahl Wiederholungszahl der Sätze
Kreuzheben 4 Sätze 8, 6, 6, 3
Klimmzüge 4 Sätze Max. Wdh.
Latziehen zum Nacken 4 Sätze 10, 8, 6, 6
Langhantelrudern 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Schulternheben mit der Langhantel 3 Sätze 10-12 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze 8, 6, 6
Hammercurls 3 Sätze 8, 6, 6

Hab mal den Plan (by Bambam) gepostet.

Um es gleich vorwegzunehmen: Ich sehe das ähnlich.

Das Austauschen von Übungen bzw. deren Reihenfolge macht durchaus Sinn. Wer so vorgeht, erzielt eine höhere Faserrekrutierung und damit auch automatisch mehr fettfreie Körpermasse. Mal ein Beispiel aus der Praxis:

Man schreibt einfach 2 Trainingsprogramme und legt Sie übereinander. Soll heißen: In der ersten Trainingswoche trainiert man nach Plan A und wechselt dann auf Plan B um in der dritten Woche wieder zu Plan A zurückzukehren usw.

Beide Trainingspläne können dabei die gleichen Übungen beinhalten und man tauscht nur die Reihenfolge (Vorsicht bei den Widerständen! Wer an Beintagen immer mit Kniebeugen anfängt wird sich wundern, wie schwer das gewohnt Gewicht sein kann, wenn man die Beuge als letzte Übung ausführt, wenn die Muskulatur schon erschöpft ist!)

Auch die bekannten Schwer/Leicht Trainingsprogramme basieren auf diesem Prinzip. Beispiel Beintag: Programm A startet mit schweren Kniebeugen im Wiederholungsbereich von 3-5. Bei Programm B reduziert man den Widerstand, erhöht aber die Wdh auf 10-12.

Diese Vorgehensweise hat einen großen Vorteil, da sich jede Trainingseinheit von der vorausgehenden unterscheidet! UND Sie bietet einen nahezu grenzenlosen Spielraum für Variationen. Man kann bspw.auch die Parameter Zeit unter Spannung oder Pausenzeit zwischen den Sätzen mit einbauen.

Auf die Art bekommt man schon das ein oder andere Trainingsjahr rum !

Viele Grüße
Markus

Jepp. Solltest Du auch nur bedingt verändern (z.B. bei Schultergelenkproblemen Military Press statt Nackendrücken oder LH-Hackenschmidt-Kniebeuge statt klassischer Kniebeuge bei Trouble mit den Bandscheiben).

Ich würde übrigens erst ab 1 vielleicht 1,5 Trainingsjahren mit komplexeren Spit-Systemen wie 3er oder 4er anfangen, nicht eher.