Hey Leute !
Ich hab meinen Ep Plan reformiert und bin auf eure Meinungen gespannt.
Ich bin 1,82 cm groß und 84 kg schwer. Trainiere seit 10 Jahren.
Ich habe versucht 1g Fett /kg , ca 3g Eiweiß /kg, und um die 300g Kh einzubauen.
Der EP besteht aus 2 Teilen Vor-Nachmitttagschicht.
einfach unten auf 1 und 2 klicken .
Vielen Dank für eure Zeit und Tipps !!
Lg die Haferflocke
Mir fehlst ( nach den Feiertagen ) leider ein wenig an Definition !
Hi Flocke,
Isst du den Reis mit Tuhnfisch ohne alles
wie würde es den bei dir am Trainnigsfreien tagen ausschauen
und gibt es bei dir nur Tuhnfisch und Reis?
Gruss
.... Und wie ist du die Haferflocken mit Cottage?
mit Wasser?
ich find das etwas wenig kcal an der nachmittagsschicht aber wenn es dir reicht, ist es ok!(Vielleicht versteh ich da aber was nicht ganz richtig..)
Ansonsten gefällt er mit eigentlich ganz gut, nur für mich wäre es zu monoton
Reis/Thunfisch: Kartoffeln/Nudeln/Gemüse + Pute/huhn/rind
Zudem würde ich die Nüsse und das Öl aus der letzten Mahlzeit streichen und das ganze über den Tag verteilen.
Wie wäre es noch mit etwas Mehrk. Prot zur letzten Mahlzeit? etwas weniger Cottage und dafür das Prot. (so 30g)
Ich hoffe, Du benutzt Vollkorn bzw. Basmatireis. Weiterhin würde ich gegen Morgen bis Nachmittag den größten Teil der Kohlenhydrate einbauen und die Extra-Portion Walnüsse nicht als einzelne Mahlzeit, sondern so zwischendurch knabbern.
Was hälst Du davon, 10 g Walnußöl durch Lachsölkapseln oder aber 150 g Thunfisch durch Lachs zu ersetzen.
Als Nachtmahlzeit würde ich 250 g Cottage mit Zimt und max. 15 g Walnüsse nehmen, damit der Körper nicht zuviel verdauen hat aber das Protein möglichst lange und gleichmäßig aufgenommen wird.
Und ein bissl Obst und Gemüse zu der Jahreszeit tut auch gut. In der Nachmittagsschicht hast Du außerdem die PWN mit in die Tagesbilanz einfliessen lassen. Das dürfte dann aber zuwenig sein, wenn Du die PWN nur nach dem Training nutzt und an trainingsfreien Tagen nicht.
Wie wäre es da denn mit nem zusätzlichen Wheyshake zu 35 g direkt vor der Fahrt zum Training.
Willst du wirklich jeden Tag 2 Dosen Thunfisch essen?
ähm also ales in allem isst du jeden tag das gleiche, das zudem aus cottage, reis, thunfisch, zimt, haferflocken und süßstoff besteht?
ich würde mir mal gedanken machen...
@don didi : Ich würze den Thunfisch+reis mit Sojasoße.
Haferflocken/Cottage mach ich mit Wasser und Süßstoff .
@ blobse : ich wechsel Reis auch mit VkNudeln und den Thunfisch mit Pute/Huhn ab ( genau soviel , daß die Werte wieder passen. )
@ Naseweiss : Ich verwende immer Basmati oder Vollkornreis
(Parboild). Die Überlegung mit den Fischölkapseln war auch schon da, wußte aber nicht ob die Sinnvoll sind . Also werd ich's nächste Woche einbauen ?!?!?
Auch die Nachtmahlzeit lässt sich ändern. Muß eben schaun mein Fett am Tag einzubauen. Ist aber nicht einfach.
Gemüse und Obst baue ich gelegentlich ein,( zum Frühstück ne BANANE, beim Mittagessen etwas Gemüse ) ist aber nicht die Regel, da ich eher Praktisch, bzw. an die Cal. bilanz denke.
Ich dachte auch schon daran vorm Training auf 2 BANANEN mit Whey umzusteigen !?!?, siehe dem Threat Früschtück - als PW
@Murakami : Ich glaube es kommt drauf an , das ich zu meiner Energiebilanz komme. ODER ?
Ich wechsel auch zwischen Fleisch un Thunfisch ab.
so ich werde am Wochenende eure Vorschläge einbauen und einen Reformierten plan wieder einstellen.
Achja, bei der Vormittagschicht hab ich zwischen 5:00 und 9:30 so ein Loch ( 30g Nüsse ) ,was sollte ich ändern ?
Auch bei der Nachmittagschicht zwischen 18:45 und 22:30
DANKE HAFERFLOCKE
Nur so am rande Haferflocke : Thunfisch im eigenen Saft (Marke K-Classics von Kaufland) hat laut Produktangaben 28g Eiweiss auf 100g bei dir sind auf 150g 30 Eiweiss, würde ich mal drüber nach denken ob das nen Rechenfehler war oder ggf. umzusteigen
Ansonsten werde ich dank deinem Plan mich bald mal an Cottage bzw. Hüttenkäse ranwagen *bibber*
