Da ich neu hier bin wollt ich mal kurz meinen Ernährungsplan posten und schauen was ihr dazu sagt.
7:30 - Shake: 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 1 Banane, 20g Whey, 250ml Wasser, 250 ml Multisaft, 20ml Leinöl und 1 vitamintablette
10:30 - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufstrich + Apfel
14:00 - 3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufstrich
17:00 - 60g Gainer + 350 ml Milch (entweder vorm training oder so aus bequemlichkeit)
19:00 - Warme Mahlzeit
Vorm schlafen gehen - 30g Proteinpulver
Das ganze ist sehr variabel.
lg
Der Shake am Anfang sieht ziemlich heavy aus. Wieviel Kalorien sind das zusammen?
Mal grob überschlagen hat dein Frühstück mehr als doppelt so viele Kalorien wie deine übrigen Mahlzeiten.
Nimm da besser Kalorien raus und erhöhe ggf. anstelle dessen deine anderen Mahlzeiten dementsprechend, so dass alle Mahlzeiten durchschnittlich gleich groß sind. Dein Blutzuckerspiegel wirds dir danken!
der blutzuckerspiegel ist i.O.
Gut, auch wenn der Blutzuckerspiegel in Ordnung ist, für den Aufbau ist eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen wichtig. Deshalb sollten die Mahlzeiten von den Kalorien gleich groß sein und regelmäßig kommen, am Besten alle 2-3 Stunden, damit sie auch aufgebraucht werden und nicht als Körperfett enden. Wenn dein Körper erst zuviel bekommt und die Kalorien nicht aufbraucht und dann in der Folgemahlzeit viel zu wenig, dann wird er zuerst das Aufbrauchen, was ihm eh unliebsam ist, nämlich das neugewonnene Muskelprotein, denn das verbrennt die Kalorien.
Also, morgens und nach dem Training fettarm mit guten Kohlenhydraten und ner ordentlichen Portion Protein (so 40 g), zum Abend hin weniger Kohlenhydrate und mehr Fett.
Ansonsten ausgewogen und als grober Richtwert 3 g Protein und 1 g vorzugsweise gesundes Fett pro kg Körpergewicht, Rest halt Kohlenhydrate.
Mein Problem ist, dass ich auf der Arbeit 2 Pausen habe.. und ich nicht weiß was ich da groß essen soll.. bis jetzt nahm ich mir immer 5 scheiben vollkornbort und einen apfel mit zur Arbeit.. wie macht ihr das so?
lg
Mein Problem ist, dass ich auf der Arbeit 2 Pausen habe.. und ich nicht weiß was ich da groß essen soll.. bis jetzt nahm ich mir immer 5 scheiben vollkornbort und einen apfel mit zur Arbeit.. wie macht ihr das so?
lg
Du kannst den Shake ja ruhig machen, aber eben nicht alles auf einmal trinken. Wenn du zwei Pausen hast dann Teil ihn auf, hälfte in der ersten andere hälfte in der zweiten Pause und schon hast das Problem gelöst 
Ich nehme im meinen Schulpause (2x) immer ~100g Vollkornbrot (i.d.R. ein Brötchen), dazu 100g Putenbrust und 1 Apfel / bzw. 1 Banane (wirkt sich imo auf die Konzentration aus und schmeckt gut früh am morgen.) Um die Putenbrust geschmacklich aufzupeppen empfehle ich Gurkenscheiben / Salat.
Damit futterst du zw. 400-500kcal und hast ca. 60-80 kohlenhydrate, ca. 30g eiweiss und max. 3-4g fett.
Den shake nehm ich nur ungern mit zur arbeit.. werde wohl morgens 60% und nach der arbeit 40% davon trinken
habe mir überlegt mir ordentlich quark und pute aufs brot zu schmieren und vielleicht noch zusätzlich n shake.. kann die pausen auch nicht regelmäßig machen da ich oft termine habe usw..
jaja die schöne schulzeit
Wo ist das Problem mit auf die Arbeit nehmen? Angst vorm Spott der Kollegen? Wenn ja mach dir nichts drauß, spätestens wenn sie die Erfolge sehen sind sie Still