tag 1:oberschenkel kniebeugen 3 sätze 6-8 pyramide
beinpresse 2-3 sätze 8-10 pyramide
brust schrägbankdrücken 3sätze 6-8py.
flachbankfliege. 2sätze 6-8 gleiches gewicht
bankdrücken 3 sätze 6-8py.
dips
tag 2
ause
tag3:rücken rücken ye drei übungen
schulter ye zwei übungen
tag 4
ause
tag5:trizep zwei übungen
bizeps zwei übungen
tag6 pause
tag 7 pause
muss dazu sagen das ich 2 mal die woche bauch träniere und die waden,weiss aber nicht genau wo ich die übungen eisätzen soll brächte da bissl hilfe(bauch u. waden)
und wie ist mein 3er?
danke im vorrauss!!!
Ich würde dir empfehlen deine muskeln eher so aufzusplitten:
Rücken Trizeps
Beine Schultern
Brust Bizeps
natürlich kannst du auch bizeps am Rückentag machen und Trizeps am Brusttag.
musst du selbst herrausfinden..
Aber an einem tag nur oberarme finde ich bischen blöde die werden ja schon bei Brusttraning und Rückentraing mitbeansprucht!
Hallo Zika,
es gibt verschiedene Ansätze-
einer davon ist, zwei weit voneinander entfernte Muskeln an einem Tag zu trainieren- z.B. Waden und Bizeps. Hat den Vorteil daß die Trainingsintensität für die einzelnen Muskeln vom Trainingsgewicht her höher ausfällt, da Du zwei ,,ausgeruhte'' Muskeln trainierst.
die effektivere Methode ist in meinen Augen die, daß Du Dir 2-3 Muskeln pro Einheit aussuchst, die beim Training gleich ,,mitbelastet'' werden. Z.b. Brust und Trizeps oder Oberschenkel und Waden und Bauch. Hat einen hohen Trainingseffekt und die Verletzungsgefahr ist meines Erachtens geringer, da der nächste Zielmuskel im Training gleich warm gemacht wird.
noch mehr tips?
eigendlich hat mein trainingsplan mir viel gebracht aber wenn ihr bessere tips habt bitte postet.
wie könnte es komplett aussehen
zu mei28 jahre alt
178 cm groß
75kg(kein gramm fett
training seit 5 monaten(super fortschritte)
möchte noch 7-8 kg zulegen
hi hulk,wie könnte es komplett aussehen mein 3er?
Was sind denn "rücken rücken 'ye' zwei übungen". Wäre ja recht hilfreich wenn du da genauer drauf eingehst. Gleiches gilt für Bizep, Trizep, Schultern...
hi hulk,wie könnte es komplett aussehen mein 3er?
Wie gesagt, es gibt viele verschiedene Möglichkeiten und alle haben FÜR und WIDER.
Wenn Du Masse aufbauen willst- Sätze a 8-12 Wdh., je nach Gewicht.
Trizeps und Brust, je 3-4 Übungen a 3 Sätze
Schulter,Rücken und Bizeps '' ''
Oberschenkel, Waden, Bauch '' ''
jeweils gleichbleibende Grundübungen.
Man möge mich verbessern!
Schau auch mal in BamBam's Homepage bei Trainingssystheme, da ist alles sehr genau beschrieben.
Montag Brust/Bizeps
Schrägbankdrücken 3mal 8-12
Fliegende 3mal 8-12 gleiches gewicht?
Bankdrücken 3mal 8-12
Langhantelcurls 3mal 8-12
Konzentrationscurls 3mal 6-12
Scott-Curls 3-6-12
Mittwoch Beine/Schultern
Kniebeugen 3mal 5-12
Schrägebeinpresse 2mal 20
Beinstrecken 3mal 12-20
Beincurls Liegend 3mal 12-20
waden Stehend 2mal 15-20
Frontdrücken LH 3mal 6-12
Seitheben am Kabel 3mal 6-12
vorgebeugt Seitheben 3mal 6-12
Freitag Rücken/Trizeps
Klimmzüge 3mal max.
Rudern mit KH. 3mal 6-12
Rudern Sitzend a. Maschine 3mal 6-12
Engesbankdrücken 3mal 8-12
dips am holm 3mal max.
Trizepsdrücken 3mal 8-15
wie wäre das hier?
Aber Masse ist doch immer -Sätze a 5-8 Wdh ?
Aber Masse ist doch immer -Sätze a 5-8 Wdh ?
Nein das ist schon "eher" Maxkraft. Hypertrophie meistens zwischen 8 und 12. Es gibt auch Leute die meinen 8 - 15, aber 15 ist meiner Meinung nach schon zuviel.