Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

da ich im Forum nicht unbedingt das finde was ich suche, wende ich mich mit meinem Anliegen am besten direkt an Euch:

Ausgangssituation:
75kg bei 173cm ( Start vor Training 68kg)
Arme, Rücken und Brust gut zugelegt, allerdings auch ein deutlicher Bauchansatz in derselben Zeit entwickelt
Trainiere seit 1,5 Jahren
3-4 x Training pro Woche (derzeit 3er Split)
Seit 2 Wochen 3-4 x Woche 1h Spinning bei konstantem Puls (max. 130)
Ernährung derzeit: kaum Beachtung
keine Nahrungsergänzungen: außer Magnesium und Eisen

Wunsch:
75kg halten bzw. kann auch etwas weniger werden (nicht zuviel Muskelmasse verlieren)
Gute und dauerhafte Definition
Bauchansatz verlieren
Mehr Energie fürs Training
Gute und dauerhaft mögliche Ernährung, die natürlich auch gelegentlich Laster zulässt
Kein Profibodybuilderplan (6-7x Essen am Tag und nur Thunfisch Reis und Quark)

Da mir klar ist das es nicht so einfach ist jemanden fremden Tipps für eine individuelle Ernährung zu geben, beschränke ich das Ganze erst einmal auf ein paar Fragen, wobei ich mich natürlich auch über mögliche Ernährungspläne freuen täte:

• Buchtipp für Ernährung (sollte nicht voll extrem Bodybuilding Pläne strotzen)
• Wann sollte man Eiweißshakes trinken (vor dem Training – nachher – Morgens…)
• Ernährungstipps
• Wie haltet Ihr das mit der Ernährung?
• Möchte gerne mit Supplements beginnen - was ist gut, was sollte man nehmen und wie dosiert?


So das sollte erst einmal reichen.
Würde mich über Antworten sehr freuen

Schöne Grüße aus Österreich
Seppal27

Hast du das hier schon gelesen? Wenn nicht, dann hopp

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...diaet.html

Danke für den Link - für mich käme so im ersten Moment nur eine LOW-FAT Diet in Frage, da ich diese denke ich auch über einen längeren Zeitraum durchhalten kann, und diese auch nach einer gewissen Zeit in die normale Ernährung übergeht!
Ist halt am anfang viel Arbeit alle Werte der Lebensmitteln zu ermitteln.

Wie siehts mit Supplements aus?
Was sollte man nehmen?

Ohne Fleiß kein Preis

Also zum Verwalten der Kalorien empfehle ich dir Kaloma -> http://www.kaloma.de

Supplemente nur das nötigste. Vitamine, Zink eventuell Bierhefe und Protein Shakes wenn du sie magst. Ansonsten sind die besten Supplemente Disziplin und Durchhaltevermögen

Das ist schon klar

Hab ich auch vor, will nur etwaige Defizite ausgleichen, und hab daher für das Ausdauertraining an L-Carnitin gedacht und für das Krafttraining an Whey-Protein, Dextrose und Glutamin.

Sinnvoll ist sicherlich Whey+Dextro, ein Multivitaminkomplex, Magnesium, Calcium, und Zink.

Glutamin ist eher was für Fortgeschrittene.
L-Carnitin bringt in herkömmlichen Mengen nichts.

Sollen muss man gar nicht. Ich decke meinen Eiweißbedarf ausschließlich mit "normaler" Ernährung. Also reichlich Haferflocken und kiloweise Thunfisch und Quark.

Mit Thunfisch, Quark und Milch hab ichs leider nicht so...

Wie sollte Whey dosiert werden (Trainingstag, freien Tag, vor dem Training, nacher,..)?
Was ist ein gutes Whey (Hersteller, Shop)?

Selbigs für Glutamin?
Warum nur was für Fortgeschrittene, und ab wann zählt man dazu?

das ist ein Shop in meiner Nähe!

http://www.sportnahrung.at/

Sind hier ev. gute Produkte dabei?