Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

so bambam mich würden noch paar fragen interessieren

1.Brust/ Beine / Bizeps / Bauch

2.Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

---------------------------------------------
Bankdrücken 4x 4-6
Schrägbankdrücken 3x 4-6

Kniebeugen 4x 4-6
Ausfallschritte 3x 4-6
Kreuzheben gestreckt 3x 8-12

Langhantelcurls 4x 4-6

Beinheben 4x 10-15

---------------------------------------------

Kreuzheben 4x 4-6
Langhantelrudern 4x 4-6
Klimmzüge 4x 8-12

Schulterdrücken LH 4x 4-6
Rudern aufrecht 4x 8-12

Frenchpress 4x 4-6

Wadenheben stehend 4x 10-15



ich hab da so ein problem mir kommt es so vor als ob ich meine bizeps und trizeps damit nicht sehr effektiv trainiere !!!
und wenn ich jetzt den plan so 4-5 monate verfolge und dann den wechseln will soll ich dann nur übungen tauschen oder sofort komplet neuen plan aufstellen ???

Dann mach doch noch ne zweite Übung für die Arme mit 8-12 Wdh und 2 Sätzen, bei bewußt kontrollierter Technik und voller Konzentration auf die Kontraktion des Zielmuskels. Zum Beispiel irgendwas am Kabel.

;-)

ich hab nur freiegewichte zur auswahl stehen, da ich zu hause trainiere

Da musst du aber einen Haufen Gewichte rumliegen haben wenn du Kreuzheben und Kniebeuge mit teilweise nur 4 Reps trainieren willst!

War dann bei mir auch der Grund, als ich mit auf jeder Seite ca. 10-12 Scheiben auf 136,25 kg oder so kam und das nicht mehr genug war beim Kreuzheben, in ein Studio zu wechseln.

Und keine Angst Mr. Disco, du trainierst deinen Bizep und Trizep damit nicht ungenügend. 1 Extraübung ist nicht wirklich von Nöten, schadet aber sicher nicht.

Ich trainiere zur Zeit nach einen Ganzkörperplan, habe bloß 4-5 Übungen/Workout und siehe da, auch meine Arme kriegen was davon mit!

also was schlagt ihr mir vor ???

- noch eine übung für bizeps und trizeps zu packen wäre dann
scoutcurls 2x 8-12
trizepsdrücken überkopf 2x 8-12
-und noch eine veränderung beim kreutzheben treffen
kreuzheben 4x 8-12 wenn gewicht nicht mehr ausreicht dann...

Hypertrophie liegt im Wdh. Bereich von ca. 8-12 bei 4 Wdh. ist es mehr zur Verbesserung deines Fmax... Was trainierst du denn? Hypertrophie oder Maximalkraft?

ich denke ich will erst mal kraft aufbauen und dann muskelmasse...
also ich will zuerst fmax machen und danach hypertrophie

wobei man zwangsläufig beides entwickelt, nur mit unterschiedlicher gewichtung. kraftsteigerung geht auch auf dauer mit gesteigerter muskelmasse einher.

Dann brauchst du keine so hohe Wiederholungszahlen. DU lernst mit so hohem Gewicht glaube 80% von Fmax einfach deine Nerven besser anzusprechen und demnach dann auch mehr Gewicht mit der selben Muskelmasse zu bewegen dafür musst du keine 8 Wdh. machen. Dein Gehirn schaltet auch bei weniger Wiederholungen schon, du musst es halt nur regelmässig machen...