Hallo
Ich hätte da auch noch 2 "Anregungen" zu DC:
Ist es, regenerationstechnisch gesehen (Superkompensation), ned sinnvoller, wenn man:
1. Folgendermassen splittet:
Mo TE 1
Di
Mi TE 2
Do
Fr
Sa TE 1
So
Mo TE 2
e
t
c
.
.
.
So hat man immernoch in 14 Tagen alle MG's insgesamt 3x trainiert, die 2-Tage Pause ist jetzt einfach genau zwischen jeweils 2 "Mikrozyklen" (= TE 1 und TE 2 zusammengenommen). Wenn man ned darauf angewiesen ist, immer an denselben Tagen zu trainieren, dann ist das m.E. viel optimaler (sofern man ned mit einer sehr guten Regi gesegnet ist). Klar, man könnte auch eine Intensitätsstufe runterschalten (keine statische WH am Ende oder keine RPS), aber wer will das schon?
2. Ebenfalls aus regenerationstechnischen Gründen, jeweils in der TE 1 (oder 2) Brust / Schultern / Trizeps / Bauch trainiert und in der anderen TE Beine (inkl. Waden) / Rücken / Bizeps / Unterarme, und ned, wie von Dante vorgeschlagen, Brust und Rücken zusammen. Da ja bei Rückenübungen der Bizeps bspw. meist mitbeteiligt ist, wird er, bei Dantes Kombi, am einen Tag 100% trainiert, bis zum ABSOLUTEN MV und 2 Tage später dann schon wieder rangenommen, wenn auch nur 20-50%. Auch bei Beinübungen wie z.B. KB wird ja der Rücken recht stark eingebunden, weshalb es m.E. sinnvoller ist, die Beine zusammen mit dem Rücken zu trainieren (Beine dann vor Rücken, da KB schon als leichtes "Aufwärmen" für Rücken angesehen werden können).
Abschliessend noch ein paar Anmerkungen resp. Erfahrungen meinerseits:
Ich mache nun schon seit längerer Zeit DC, allerdings nach meinem eigenen System (siehe oben), weil ich die Splittung einfach sinnvoller finde und ich zudem für mich herausgefunden habe, dass das jeweilige ES (Extremstretchning; mache max. 60s) am Schluss einer MG-Bearbeitung die Regeneration ned verbessert/verkürzt, sondern um ca. 0.5-1 Tag verlängert (habe das über mehrere Monate genau dokumentiert). Ich meine damit, dass ich OHNE ES 1.5 bis max. 3 Tage MK habe (bis er vollkommen weg ist), mit ES jedoch 3-4 Tage (kommt auch noch auf die MG an). Meine Erfahrungen werden auch durch mehrere Studien zum Dehnen/Stretchen unterstützt. Beim Stretchen unmittelbar nach einer intensiven Muskelbelastung, werden die trainingsbedingten Mikrotraumen innerhalb der Muskelfasern verstärkt, was logischerweise in einem stärkeren (und in meinem Fall auch längeren) MK resultiert (und somit ein grösseres Muskelwachstum stimulieren kann). Das schreibt Dante ja auch in seiner Abhandlung über DC. Dass mit Stretching unmittelbar nach dem Training ein verbesserter Wachstumsreiz gesetzt werden kann, da stimme ich überein, was allerdings die Verbesserung der Regi anbelangt, habe ich eine andere Meinung (die sich ja auch in meinen pers. Erfahrungen bestätigt hat, zumindest für mich, vgl. oben).
Da in jeder TE bei jeder Übung bis zum absoluten MV gepumpt wird, habe ich, der Regeneration bzw. Superkompensation zuliebe, eine andere Splittung vorgenommen als Dante empfiehlt (oben schon erwähnt). Sie sieht folgendermassen aus:
TE 1
- Brust (4 Aufwärmsätze)
- Schultern (1-2 Aufwärmsätze, da ja ähnliche Bewegung wie bei Brustübungen)
- Trizeps (1 Aufwärmsatz, wenn überhaupt)
- Bauch (kein Aufwärmsatz nötig)
TE 2
- Beine (inkl. Waden) (4 Aufwärmsätze)
- Rücken (2-3 Aufwärmsätze)
- Bizeps (1-2 Aufwärmsätze)
- Unterarme (kein Aufwärmsatz nötig)
2 Tage Pause, dann wieder TE 1
Ich denke, dass diese Aufteilung auch noch ein bissl schonender für die Gelenke / Sehnen / Bänder (DC ist ja, im Vgl. zum normalen Volumen-Training, das meist nur 1x/Woche ausgeführt wird mit einer entsprechenden Splittung, schon eine ganze Ecke intensiver, zumal IMMER bis zum ABSOLUTEN MV gegangen wird, 3x/Woche und bei jeder MG) ist, da ja immerhin 120h zwischen zwei identischen TE's liegen. Beim normalen DC sind es meist 96h, nur über das Wochenende auch 120h.
- Ein Trainig dauert 30 bis max. 45 Minuten (inkl. Aufwärmsätze) (ganz HIT halt)
- bei allen Übungen (ausser Beine/Waden/Rücken) 8 / 4 / 2 WH (RPS)
- 15s statisches Drücken (Nachdrücken)
- Kadenz bei den WH: 1-2 Sek. für die konzentrische, 5-6 Sek. für die exzentrische Kontraktion und 2 Sek. halten, also 1-2 / 2 / 5-6; gilt aber nur für die Arbeitssätze, nicht für die Aufwärmsätze, die mache ich rel. zügig, d.h. etwa 1-2 / 1 / 3
- da ich alleine trainiere, arbeite ich beim BD mit Reduktionssätzen, d.h. 8 WH mit z.B. 100kg bis zum MV, 2-4 WH mit 90kg bis zum MV und dann nochmals 1-2 WH mit 90kg bis zum MV; zudem beende ich diese Sätze nicht in der exzentrischen Kontraktion, sondern in der konzentrischen, wobei ich beim letzten Satz gleich noch 15s Nachdrücken anschliesse und abschliessend ES
- sonst ist eigentlich alles wie beim "originalen" DC
Zusammengenfassung
Im Vgl. zum normalen DC habe ich eine andere Splittung der einzelnen MG in einer TE und eine andere Verteilung der TE's. Was die Auswahl der Übungen und die Anzahl von Aufwärmsätzen anbelangt, muss das sowieso jeder für sich selber herausfinden. Bei den Übungen kann man aber durchaus allg. sagen, dass es welche gibt, die besser geeignet sind für DC und solche, die sich weniger gut eignen.
Andere Meinungen, Erfahrungen sind natürlich erwünscht.
Gruss
Suchender
Nachtrag:
Da ich neu bin hier, noch ein paar pers. Angaben und ein Hallo allerseits!
Alter: 23
Grösse: 172cm
Gewicht: 83kg
Training seit: bissl mehr als 5 Jahre (die letzten 4 regelmässig und mehr oder weniger ohne Unterbrüche), knapp 1 Jahr davon DC (hier hatte ich auch meine besten und grössten Fortschritte -> ist mein aktuelles Trainingssystem)
