Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Da ich nach meiner 6 Monatigen Pause endlich wieder im Training bin dachte ich mir ich poste auch mal meinen Plan um Anregungen bzw..Kritik zu geben/ zu erfahren!!!!


Daten

Gewicht: ca 83 KG
KF: 14%

Ziel: ca 90 KG

Masseaufbauplan:


Vorfrühstück: 5g Creatine Monohydrat+300ml Traubensaft

0g EW, ca 30g sKH

Frühstück 9.00

40g Whey Protein
100g Haferflocken+10g Walnussöl+1 Banane+entrahmte Milch

57g EW, 85g KH, 25g Fett

Mittag 12 Uhr

200g Reis, Vollkornnudeln, Polenta
200g Fisch, Pute,etc..
Gemüse
20g Walnussöl

54g EW,160g KH, 20g Fett

1 ZWM 15 Uhr

5g Creatine+200ml Traubensaft

250g Quark+Obst

30g EW,40g SKH, 10g Fett

17.30 Training

5g Creatine+Traubensaft

20g SKH

nachm train 19.00

40g Whey+30g Dextrose+5g Creatine, 20g Walnussöl

35g EW, 25g SKH,20g Fett

20.30

50g Haferflocken, Hirseflocken, Polenta

10g EW, 30g KH

22.30

40g Whey+Wasser

35g EW


Macht zusammen:

221g EW, 390g KH(256 LKH+135g SKH), 75g Fett

Hi SonGoku

würde vielleicht manche Dinge noch verfeinern...

1. Den Wheyshake mit ins "Vorfrühstück". Hier dürften 20g ausreichend sein, um noch vor der ersten festen Mahlzeit des Tages den Körper nach der Nacht mit schnell mit EW zu versorgen..
2. Frühstück: Da der Shake nun vorgezogen ist, natürliche, andere Proteinquelle, z.B. Cottage, Quark oder Ei, dazu und vielleicht das Öl raus und lieber später am Tag einsetzen...
3. Im PW-Shake würd ich die Dextrose auf 60-80g hoch fahren und vor allem das Öl (!!!!!!...Sinn ) raus..
4. 20:30 würd ich abermals ne kleine und feine Proteinquelle mit einbauen (Tuna, Eier, etc.) und das halb elf Whey auf jeden Fall durch ein Milchprodukt (Quark, etc.) oder nen Mehrkompo-shake ersetzen (evtl. hier jetzt das Öl einsetzen)

....Obst und Gemüse scheinen vorhanden, also ansonsten OKAYDOKAY..Mahlzeitenfrequenz scheint auch angemessen