14.11.2006, 19:57
Hallo
Ich probiere mal wieder was neues aus, da mir einerseits HST und andereseits mein 2er-Split (eine Art Volumentraining) Spass gemacht haben. Ich sehe das unten beschriebene "System" als eine Art "Experiment".
Bei meinem neuen System kombiniere ich Teile aus beiden Trainingsarten. Es werden bei allen Übungen jeweils 8 Wiederholungen gemacht. Das Gewicht bleibt während der ganzen Übung ebenfalls gleich (also kein Pyramiedensystem). Die Gewichte werden erst in der nächsten identischen TE erhöht. Der erste Mikrozyklus fängt am Montag an, mit der TE 1. Am Dienstag folgt TE 2. Am Mittwoch ist dann wieder die TE 1 am Start. Donnerstag wieder die TE 2. Freitag TE 1, Samstag TE 2. Sonntag ist Pause.
Da ich jeden 2. Tag (ausser Sonntag) die gleichen MG's trainiere, mache ich nur jeweils 1- max. 2 Sätze pro Übung. Ebenso werde ich höchstens bis zum pos. Muskelversagen trainieren, aber dies erst, wenn ich schon ein paar Wochen hinter mir habe und ich noch nicht ins ÜT gekommen bin, bzw. merke, dass noch mehr drinnliegt. ^^ Jede TE wird ca. 30 min dauern, somit komme ich auf rund 3h pro Woche, was ja ned zu viel sein sollte. Zwischen dem Training von 2 identischen MG's liegen 48h, was genügen sollte bei dem geringen Umfang pro TE. Natürlich weiss ich, dass bei vielen Übungen Stütz- bzw. Hilfsmuskeln gebraucht werden, die am vorhergehenden Tag schon bearbeitet wurden, aber bei der niedrigen Satzzahl und der geringen Intensität, sollte dies kein Problem darstellen (und falls doch, werde ich das schon merken ^^). Die TE 2 ist ein bisschen grösser als die TE 1, aber die Beine passen besser zur TE 2 als zur TE 1, da sie auch z.T. bei den Rückenübungen rel. stark belastet werden. Das ganze sieht dann etwa folgendermassen aus (Aufwärmsätze sind nicht angegeben):
Mo TE 1
- 1-2 Sätze Fliegende (Schrägbank)
- 2 Sätze LH-Schrägbankdrücken
- 1 Satz Seitenheben
- 1 Satz SZ-Frenchpress (liegend)
- 1 Satz KH-Trizepsdrücken (sitzend)
Di TE 2
- 2 Sätze Kniebeugen
- 2 Sätze Kreuzheben (mit gestreckten Beinen)
- 1-2 Sätze LH-Rudern vorgebeugt
- 1 Satz Klimmis
- 1 Satz KH-Curls (versch. Variationen, auch SZ-Curls von TE zu TE oder Woche zu Woche oder sonst irgendwie, mal schauen, wie's kommt)
- 1 Satz KH-Scottcurls
- 1 Satz LH-Rudern aufrecht (habe ich hierhin genommen, da die Unterarme, der Nacken und die Bizepse rel. stark an der Übung beteiligt sind [dies ist auch bei den meisten anderen Übungen in dieser TE so], obwohl ich sie eigentlich als "Seitliche-Delta-Muskel-Übung" ansehe) vlt. lass' ich sie aber auch weg
Mi TE 1
- wie am Montag, nur jetzt alle Brustübungen auf der negativ-Bank
Do TE 2
- wie am Dienstag
Fr TE 1
- wie am Monatg
Sa TE 2
- wie am Dienstag und Donnerstag
Denkbar wäre auch eine solche Aufteilung (dann würde ich aber wahrscheinlich bei ein paar Übungen einen Satz mehr anhängen):
Mo TE 1
Di TE 2
Mi Pause
Do TE 1
Fr TE 2
Sa Pause
So TE 1 (oder Pause)
etc.
.
.
.
Was sind Eure Meinungen dazu? Konstruktive Tipps, Kritik, Anregungen sind immer erwünscht.
Gorilla
EDIT: Bauch jeweils bei der TE 1 mit 2-3 Sätzen Crunches (mit Gewicht), das reicht. ^^
Ich probiere mal wieder was neues aus, da mir einerseits HST und andereseits mein 2er-Split (eine Art Volumentraining) Spass gemacht haben. Ich sehe das unten beschriebene "System" als eine Art "Experiment".
Bei meinem neuen System kombiniere ich Teile aus beiden Trainingsarten. Es werden bei allen Übungen jeweils 8 Wiederholungen gemacht. Das Gewicht bleibt während der ganzen Übung ebenfalls gleich (also kein Pyramiedensystem). Die Gewichte werden erst in der nächsten identischen TE erhöht. Der erste Mikrozyklus fängt am Montag an, mit der TE 1. Am Dienstag folgt TE 2. Am Mittwoch ist dann wieder die TE 1 am Start. Donnerstag wieder die TE 2. Freitag TE 1, Samstag TE 2. Sonntag ist Pause.
Da ich jeden 2. Tag (ausser Sonntag) die gleichen MG's trainiere, mache ich nur jeweils 1- max. 2 Sätze pro Übung. Ebenso werde ich höchstens bis zum pos. Muskelversagen trainieren, aber dies erst, wenn ich schon ein paar Wochen hinter mir habe und ich noch nicht ins ÜT gekommen bin, bzw. merke, dass noch mehr drinnliegt. ^^ Jede TE wird ca. 30 min dauern, somit komme ich auf rund 3h pro Woche, was ja ned zu viel sein sollte. Zwischen dem Training von 2 identischen MG's liegen 48h, was genügen sollte bei dem geringen Umfang pro TE. Natürlich weiss ich, dass bei vielen Übungen Stütz- bzw. Hilfsmuskeln gebraucht werden, die am vorhergehenden Tag schon bearbeitet wurden, aber bei der niedrigen Satzzahl und der geringen Intensität, sollte dies kein Problem darstellen (und falls doch, werde ich das schon merken ^^). Die TE 2 ist ein bisschen grösser als die TE 1, aber die Beine passen besser zur TE 2 als zur TE 1, da sie auch z.T. bei den Rückenübungen rel. stark belastet werden. Das ganze sieht dann etwa folgendermassen aus (Aufwärmsätze sind nicht angegeben):
Mo TE 1
- 1-2 Sätze Fliegende (Schrägbank)
- 2 Sätze LH-Schrägbankdrücken
- 1 Satz Seitenheben
- 1 Satz SZ-Frenchpress (liegend)
- 1 Satz KH-Trizepsdrücken (sitzend)
Di TE 2
- 2 Sätze Kniebeugen
- 2 Sätze Kreuzheben (mit gestreckten Beinen)
- 1-2 Sätze LH-Rudern vorgebeugt
- 1 Satz Klimmis
- 1 Satz KH-Curls (versch. Variationen, auch SZ-Curls von TE zu TE oder Woche zu Woche oder sonst irgendwie, mal schauen, wie's kommt)
- 1 Satz KH-Scottcurls
- 1 Satz LH-Rudern aufrecht (habe ich hierhin genommen, da die Unterarme, der Nacken und die Bizepse rel. stark an der Übung beteiligt sind [dies ist auch bei den meisten anderen Übungen in dieser TE so], obwohl ich sie eigentlich als "Seitliche-Delta-Muskel-Übung" ansehe) vlt. lass' ich sie aber auch weg
Mi TE 1
- wie am Montag, nur jetzt alle Brustübungen auf der negativ-Bank
Do TE 2
- wie am Dienstag
Fr TE 1
- wie am Monatg
Sa TE 2
- wie am Dienstag und Donnerstag
Denkbar wäre auch eine solche Aufteilung (dann würde ich aber wahrscheinlich bei ein paar Übungen einen Satz mehr anhängen):
Mo TE 1
Di TE 2
Mi Pause
Do TE 1
Fr TE 2
Sa Pause
So TE 1 (oder Pause)
etc.
.
.
.
Was sind Eure Meinungen dazu? Konstruktive Tipps, Kritik, Anregungen sind immer erwünscht.
Gorilla
EDIT: Bauch jeweils bei der TE 1 mit 2-3 Sätzen Crunches (mit Gewicht), das reicht. ^^