Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi Leute,

seit 3 Jahren veranstalte ich mit meinem Trainingspartner immer um die Weihnachtszeit herum eine kleine Fotosession. Das machen wir um unsere Fortschritte festzuhalten.

In den Vorbereitungen zu diesen Sessions habe ich mit verschiedenen Trainings- und Ernährungsplänen experimentiert.

Grundsätzlich lief es am Ende auf eine Reduzierung der Energiezufuhr auf ca. 2000 kcal pro Tag hinaus. Am Ende war ich immer deutlich leichter als vor der Reduktionsdiät, aber mit dem Ergebnis (Körperfett an Problembereich BAUCH) nicht zufrieden.

Am Training hatte ich im Vergleich zu den Aufbauphasen nichts verändert. Lediglich das Cardio habe ich an den 3 Trainingstagen in der Woche hinzugefügt. Allerdings finde ich Cardio immer extrem langweilig. Egal ob ich nun 45 Minuten mit der Dauermethode (gleichbleibende Belastung über langen Zeit) trainiere oder 25 Minuten mit der Intervallmethode.

In diesem Jahr möchte ich mal was anderes versuchen. Es klingt vielleicht etwas verrückt, aber es ist einen Versuch wert. Wenn jemand von Euch Tips oder Ratschläge hat, die mich in meiner Zielerreichung unterstützen, dann immer raus damit.

Erstmal zu meinen Daten:

Körpergröße: 1,82 m
Körpergewicht: 85 kg

Bizeps   41 cm
Brust 116 cm
Bauch   87 cm
Oberschenkel   68 cm
Wade   40 cm

Körperfett ca. 14% (11,9kg)

Ziel bis Weihnachten 2006: Körperfettreduzierung auf 9% bzw. Fettverlust von ca. 4 kg

Mein Training:

Starten werde ich mit einer 5 wöchigen Phase, in der jeden Tag trainiert wird. Hierbei trainiere ich nach der Volumenmethode und einen 4-er Split. Der 5. Tag ist ein reiner Ausdauertag. Hier Trainiere ich ca. 45-60 Minuten Cardio nach der Dauermethode. Diesen Tag nutze ich als Regenerationstag, bevor dann das Hanteltraining wieder aufnehme.

Das Hanteltraining peppe ich mit Supersätzen, Dropdownsätzen, Teilwiederholungen und Höchstspannungswiederholungen auf.

Eine Trainingseinheit dauert nicht länger als 70 Minuten.

Meine Ernährung:

Flüssigkeit:

gute 4 Liter Wasser, ungesüßter Tee, Brühe

Nahrung:

Im Prinzip recht einfach gehalten:

Fleisch, Fisch, Eier,
200 g Hüttenkäse oder 250 gQuark 20% Fett,
2 Hand voll Mandeln, 1 Hand voll Erdnüsse, 6 EL Haferflocken
12 g Fischöl
Leinsamenöl, Olivenöl
1 Apfel, 1 Grapefruit
2 Tomaten, eine Paprika

In Summe bedeutet das ca. 220 g Eiweis, ca 100-120 g Fett, max 100 g Kohlenhydrate. Übern Daumen also ca. 2500 kcal pro Tag.

So mehr fällt mir momentan nicht ein. Wenn es jemanden Interessiert, dann stelle ich meine Fortschritte (und falls vorkommend natürlich auch Rückschläge) in diesen Artikel ein.

Volumentraining an jedem Tag!?!? ich weß ja nicht

gewicht fürfte fallen bei der kcal-zufuhr, zum ende dann aber die brühe weglassen

und warum 20%quark?

Wie schon gesagt, ich probiers mit dem Training mal auf diese Weise. Fürs Volumentraining hab ich mich wegen des höheren Energieverbrauchs entschieden.

Ob die Gewichte sinken werden, das wird sich in ein oder zwei wochen zeigen.

Für den 20% Quark hab ich mich des Geschmackes wegen entschieden. Da ich eh nicht auf "low fat" stehe stören die paar Gramm in dem Becher Quark auch nicht, zumal ich noch 2 TL Leinsamenöl unterrühre.

und dann bist du schon bei über 60g Fett, davon 50g = 450kcal für mieses Fett...

Der letzte Absatz ergibt für mich absolut keinen Sinn.

Ähm... mal langsam. 20% Quark heißt 20% Fett in Trockenmasse. Das sind, schätze ich mal, so 4-5% Fett auf 100g, also sagen wir mal 10g Fett auf 250g. Sicherlich kein Malheur

Was genau ergibt denn für dich keinen Sinn? Wenn ich mich für Magerquark entschieden hätte, dann hätte ich mehr Leinsamenöl drangekippt. Diese Mahlzeit soll mich mit Eiweis und Fett versorgen. Die EW-Werte der verschiedenen Quarksorten sind nicht so extrem unterschiedlich, der Geschmack jedoch schon.

Und wenn du den Satz mit dem "low-fat" meinst, dann heißt das, dass ich in meiner Ernährung nie unter 20% Fettgehalt gehe.

In der Tat. In den 250g Quark sind ca. 12 Gramm Fett drin. Davon sind ca. 6g gesättigt. Irgendwo muss ich ja das Fett für mein Testosteron herbekommen. Wenn zu wenig gesättigte Fette gibt, gibts auch wenig Testosteron. Da ich nix von außen zuführe,
will ich das natürliche Level so hoch wie möglich halten. Und das macht sich meines Wissens nach am einfachsten mit gesättigten Fetten in Maßen (ca. 25% der Gesamtfettzufuhr)

Naja, ganz überzeugen tut mich diese gesättigte Fette --> Testosteron Theorie auch nicht. Wobei doch eigentlich Cholesterin der Vorläufer von Steroidhormonen ist. Ich würde da gerne mal was eindeutiges lesen...

Ich denke aber, dass die gesättigten oft mit den künstlich hergestellten Transfetten in einen Topf geworfen werden. Nur weil etwas nicht essentiell ist, muss es nicht gleich schlecht sein, alles mit Maß und Ziel. Ich würde die gesättigten nicht weitestgehend aus der Ernährung verbannen. Wenn ich meine täglichen 110g Fett (1,5g/kg) nur mit mehrfach ungesättigten zu mir nehmen würde, würde ich vermutlich auch irgendwann Probleme bekommen.

Abgesehen davon sind die Fette im Quark auch nur zu schätzungsweise 50-60% gesättigt, das macht dann 6-7g gesättigtes Fett.

Zwischenmeldung:

nach nunmehr 10 Trainingstagen ohne Unterbrechung fühle ich mich derzeit nicht erschöpft und hab beim Training volle Power. Ich konnte mich bis dato in jeder Trainingseinheit steigern.

Es fällt mir ebenfalls momentan noch nicht schwer, mich an den Ernährungsplan zu halten. Eigentlich dachte ich, an den Wochenenden würde es damit etwas schwer sein, aber es haut hin.

Das einzige nach wonach es mich ab und an dürstet, ist ein gesüßter Kaffee. Hat jemand von euch ne Ahnung, ob Süßstoff trotz der nahezu "null"-Kalorie, einen Insulinausstoß verursacht. Mir ist so, als hätte ich mal irgendwo etwas dazu gelesen.

Im übrigen hab ich mal zum Thema gesättigte Fette im Zusammenhang mit Cholesterin nachgelesen. Wenn wir dem Körper kein Cholesterin zuführen, nutzt er meines Wissens nach die gesättigten Fettsäuren dazu es selbst herzustellen.

LION

hang loos und dicke arme