Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Kannst ruhigen Gewissens Süßstoff in deinen Kaffee tun.

Ach ja, bekommen wir das Ergebnis der Fotosession dann auch zu sehen?

Klaro, ich stelle gleich mal die ersten Fotos ein und setzte die Serie dann fort, sofern Fortschritte erkennbar sind.

Übrigens habe ich Optimierungen bzw. Änderungen in Training und Ernährung vorgenommen. Wenn jemanden Interessiert wieso und was, gebe ich sie hier bekannt.

LION
hang loos und dicke Arme

Sicher interessierts, schieß los

Ich würde das Fett um 20 g reduzieren und dafür das Protein um 40 g erhöhen.

Der Grund für die Optimierung bei der Ernährung war der, dass ich mit der damaligen Zusammensetzung von EW, KH und F bei 2500 Kcal pro Tag am Abend oft starken Hunger hatte. Das Training habe ich verändert, weil mir das Volumentraining zu lang gedauert hat und ich es langweilig fand.

Bei der Ernährung habe ich folgendes geändert:

2500kcal täglich beihalte ich erstmal bei.
An Trainingstagen esse ich 60% EW, 30% KH, und 10% Fett. Das Fett besteht an diesen Tagen hauptsächlich aus 12g Fischöl und 10g CLA.

Die 180g KH teile ich wie folgt auf:

60g zum Frühstück, 20g zum Mittag, 40g ca. 45 Min vor dem Training (Gemüse), 40g Dectrose direkt nach Training, 20g zum Abendessen (Gemüse)

An trainingsfreien Tagen 60% EW, 10% KH, 30% Fett.

Damit komme ich ohne Hunger durch den Tag.

Mal sehen, was der Hüftumfang macht. Vielleicht gehe ich mit den Kalorien noch etwas (2-300 kcal) runter. Das will ich aber nicht unbedingt tun. 500 Kcal Defizit sollten ausreichend sein, zumal das effektive Defizit durch die energieaufwändigere Verarbeitung des Eiweises für die Energiebeschaffung noch größer ausfällt.

Das Volumentraining habe ich nach 15 Trainings aufgegeben. Es war für mich zum einen total langweilig. Zum anderen hat es mir zu lange geauert. Ich habe für die Trainings immer gute 90 Min. reine Trainingszeit (ohne Erwärmung) gebraucht. Vom Feeling her hatte ich deutlich weniger Pump als mit dem neue Training. Ich hänge den "alten Plan" mal als Datei mit an. Ich bin jetzt wieder auf einen Plan umgestiegen, in dem ich nach dem Rest-Pause-Prinzip trainiere (DogCrapp). Damit habe ich im Masseaufbau auch schon super Ergebnisse erzielt. Letztes Jahr habe ich vor der Fotosession 83 kg bei 15% Körperfett gewogen. Dieses Jahr bin ich durchs DogCrapp-Training bei sogar etwas niedrigerem Fettanteil bei 87 kg. Dieses System kann ich nur jedem empfehlen, der sich beim Training nicht unbedint mit langen Pausen "schonen" will. Das Aufbautraining habe ich leicht modifiziert und bin nun somit in er Lage schnell, abwechlungsreich und effektiv zu trainieren.  Auch diesen Plan hänge ich als xls-Sheet an. Ich halte euch auf dem Laufenden, wie es wirkt.

Bitte postet mir mal Eure Erfahungen mit der Höhe der Energiezufuhr. Ich bin mir immer recht unsicher wieviel gegessen werden kann.
Eigentlich müsste ich in der Aufbauphase ca. 3200 kcal an Trainingstagen essen.

Grundumsatz 75kg Trockenmassex24=1800kcal
+Arbeitsumsatz 30% vom GU              = 600 kcal
+Trainingsumsatz ca.                             400 kcal
+15% Verdauungsverlust ca.                 400 kcal
---------------------------------------------------------------
= Energiebedarf                                     3200 kcal


Ehrlich gesagt, traue ich mir es nicht so hoch zu gehen, weil ich nicht zu viel Fett zulegen will. Nach dieser Berechnung müsste ich derzeit ein Energiedifizit von gut 700 kcal geschaffen haben. Ich glaube aber nicht, dass mein Stoffwechsel bereits so effektiv läuft.  In meiner Diesjährigen Aufbauphase bin ich bis 2900 kcal an Trainingstagen hochgegangen.

Merci für die Antworten.

Lion
hang loos und dicke Arme

Sag doch, dass Du die metabole Diät machst ;-) !

Ich glaube auch, dass 3000 kcal wohl ausreichend wären zum AUFBAU, zumal der Verdauungsverlust wohl eher 10 % entspricht.

Abgesehen davon, dass in den 3000 kcal ohne Cardio noch 100-200 kcal für den Aufbau drin sind, solltest Du wohl mit 2900 kcal zum Gewichthalten auskommen, was bestenfalls ein Defizit von 400 kcal bei 2500 kcal während der Diät entspricht.

Vor 2 Tagen war´s das erste mal soweit. Der Tag von dem ich irgendwie gehofft habe, dass er nicht kommt. Aber er war da. Beim Training ging nichts. Nach einem DogCrappSatz Beinstrecken und 2 Sätzen Kreuzheben hab ich aufgegeben. Ich war mental und körperlich einfach nicht in der Lage zu trainieren. Ich hatte extremen Hunger auf Fleisch. (Fragt mich nicht warum. Ich esse eigentlich gut 500 g Pute am Tag) Also bin ich in den Supermarkt gefahren, hab mir ein Pfund Rindfleisch gekauft. Nach dem Abendessen war erstmal dieser Hunger gestillt. Gestern war ich dann nicht im Studio sondern war 2 Stunden mit meinem Motorrad crossen. Geiel

Heute hatte ich wieder voll Saft beim Training.

Ich habe vor, die letzte Woche 18.12.-24.12. ernährungstechnisch folgermaßen zu gestalten:
Mo-Do totale Kohlenhydratentladung und Steigerung der Flüssigkeitszufuhr von 3 auf 6 Liter.
Freitag beginne ich dann mit der Glykogenaufladung. Ich habe vor ca. 500g KH zu essen Getrunken werden weiterhin 6 Liter Wasser/Tee.
Samstag Glykogenaufladung wieder 500g KH und 1 Liter Flüssigkeitszufuhr.
Sonntag, 24.12.06 ist gegen 11 Uhr das Shooting angesagt.

An allen Ladetagen werde ich gut 150g EW zu mir nehmen und die Fettzufuhr auf 30g pro Tag beschränken.

An den Ladetagen habe ich vor nicht zu Trainieren.

Durch dieses System versuche ich erstmals eine Glykogensuperkompensation zu erreichen.

An den 4 Entladetagen werde ich ein Ganzkörpertraining mit Sätzen zu 20 Wiederholung absolvieren. Dauer jeweils ca. 60 Minuten.

Soviel zur Theorie. Nun seid Ihr dran! Was haltet Ihr von meiner Idee?

Postet mir gern eure eigenen Erfahrungen.

LION

Kann mir niemand seine Erfahrungen dazu Posten?

Dazu gibt's einen Artikel auf der Portalseite, guck mal